Uprava za hranu i lijekove preporučuje jesti ribu barem dva puta tjedno za optimalno zdravlje. Uz rastuću zabrinutost zbog toksina u oceanima, dobro je znati da su sardine najsigurniji izbor ribe za jelo. Dodatni bonus je njihovo bogatstvo hranjivim tvarima, poput omega-3 masnih kiselina koje doprinose zdravstvenim koristima sardine, u rasponu od smanjenja upale, poboljšanja zdravlja kostiju i borbe protiv depresije.
Savjet
Sardine mogu biti hranjivi dodatak vašoj prehrani sa zdravstvenim prednostima koje daleko prevazilaze svaki rizik, čak i za trudnice.
Što su sardine?
Sardine, koje se nazivaju i pilchard ili haringe , vrsta su male, masne ribe srebrne boje koja pripada obitelji Clupeidae . Sardine su izvorno pronađene u velikom obilju oko otoka Sardinije, a sada uspijevaju u cijelom svijetu u Sredozemnom, Atlantskom i Tihom oceanu.
Sardine su veće od inćuna i mogu narasti do 7, 9 inča u duljinu. Meso srdela je bijelo, a riba ima blago izbočenu donju čeljust. Uz više od 20 sorti riba koje spadaju u kategoriju sardine, najpopularnije vrste uključuju Sardina, Sardinops, sardinella i dussumieria.
Prehrana sardina i makrohranjiva
Sardine sadrže 191 kaloriju u limenci od 3, 75 unce, teška 92 grama. Kalorijski omjer je podijeljen 50/50 s mastima i proteinima. Opskrbljivajući 45 posto vašeg preporučenog unosa, limenka srdele dobar je izvor bjelančevina koje pružaju resurse potrebne za zdravo funkcioniranje vašeg tijela.
Od ukupnog udjela masti -10, 5 grama, sardine sadrže uglavnom mono- i polinezasićene masti, koje uključuju zdrave omega-3 masne kiseline . Sardine ne sadrže ugljikohidrate.
Nedostatak jedenja srdele je njihov visoki udio kolesterola - 131 miligrama ili 44 posto dnevne vrijednosti (DV) po limenci. Iako prehrambene smjernice ne navode kvantitativno ograničenje, ljudima preporučuju da jedu što manje dijetalnog kolesterola. Američka udruga za srce upozorava da je visoki kolesterol faktor rizika za srčane bolesti, srčani udar i moždani udar.
Svježe Versus konzervirane srdele
I svježa i konzervirana srdela pružaju slične prehrambene prednosti . Sardine se mogu peći na roštilju, kisele, slane ili dimljene, ali svježe srdele su vrlo brzo pokvarljive pa se većina sardina prodaje u konzervi za dulje čuvanje.
Sardine pakirane u vodi ili maslinovom ulju zdraviji su izbor od onih u sojinom ulju ili drugim vrstama rafiniranih ulja. Često se dodaju arome, poput umaka od rajčice ili senfa, koji mogu dodati kalorije.
Rizici za zdravlje konzerviranih srdela
Jedini potencijalni zdravstveni rizik jedenja srdele možda ne dolazi iz same ribe, ali konzerva u kojoj se nalaze. Posude mogu sadržavati otrovne kemikalije, bisfenol A, poznat kao BPA .
Unatoč zabrinutosti zbog povezanosti s pretilošću, dijabetesom, srčanim bolestima i rakom, BPA se i dalje upotrebljava u limenkama s hranom u Americi. Prema Centru za zdravlje okoliša (CEH), USDA upozorava kako toksini u oblogama iz limenke mogu preći u hranu iznutra.
U studiji CEH iz 2017. godine 38 posto testiranih limenki koristilo je BPA, a još 19 posto sadržavalo je otrovni PVC u oblogama. U laboratorijskim studijama utvrđeno je da izloženost BPA može uzrokovati reproduktivne poremećaje, genetsko oštećenje i možda povećati rizik od raka dojke.
Zabrinutost zbog sadržaja žive u srcu
Merkur je teški metal koji se nalazi u obliku metil žive u ribama u različitim količinama. Živa potječe iz mnogih izvora, uključujući prirodni okoliš kao što je vulkanska aktivnost ili onečišćujuće tvari iz industrijskih aktivnosti. Velike ribe grabljivice koje se nalaze na vrhu prehrambenog lanca obično sadrže najvišu razinu nakupljanja žive.
Prehrambene smjernice nabrajaju sardine kao jedan od najboljih izbora riba s najnižim sadržajem metil žive. Razlog je taj što su srdele male i jedu samo plankton, a ne ribu onečišćenu živom _._ Oni su kratkotrajni, pa živa nema vremena da se nakuplja u njihovom mesu.
Uprava za hranu i lijekove (FDA) prepoznaje zdravstvene prednosti konzumiranja ribe, posebno za trudnice i malu djecu. FDA preporučuje tjedni unos dvije do tri porcije sardine, ili 8 do 12 unci za odrasle i 4 do 6 unci za djecu od 4 do 7 godina.
Sadržaj omega-3 masne kiseline
Riba je najpoznatija po zdravstvenim prednostima zbog sadržaja masnih kiselina. Sve vrste srdela su masna riba i izvrstan je izvor polinezasićenih omega-3 masnih kiselina. Sardine u pakiranju sadrže limenku 1362 miligrama omega-3 masnih kiselina.
Od omega-3 masnih kiselina u sardinama, postoje dvije dominantne vrste: EPA, vitalne za zdravlje vašeg srca, upalni i imunološki sustav; i DHA, potrebne za razvoj vašeg mozga, očiju i živčanog sustava.
Sardine za zdravo srce
Omega-3 masna kiselina je vitalni hranjivi sastojak za smanjenje upale i rizik od umiranja od bolesti srca. Jedenje limenke sardina može sniziti krvni tlak, smanjiti trigliceride, smanjiti neredovito otkucaje srca i usporiti brzinu rasta aterosklerotičnog plaka, prema Klinici Mayo.
Moždani udar je broj jedan uzrok dugotrajne invalidnosti, a smrt u SAD-u Moždani udar može biti posljedica ateroskleroze koja može ograničiti dotok krvi bogate kisikom u vaše srce i mozak.
Rezultati triju velikih skupina u 2017. godini, koje je objavila publikacija Američkog udruženja za srčano udruženje Stroke, utvrdili su da je skupina kojoj je primjenjen omega DHA smanjila ukupni rizik od moždanog udara nakon praćenja od osam do 11 godina.
Poboljšajte raspoloženje
Jedenje srdele može vam pomoći u izbacivanju osjećaja depresije . Vaš mozak je 60 posto masnoće, a 4, 7 grama zdravih polinezasićenih masti u limenci sardine igra važnu ulogu u normalnoj funkciji mozga. Dokazano je da polinezasićene masti imaju veze s mnogim poremećajima raspoloženja.
Francuska studija, objavljena u časopisu Frontier in Physiology 2018. godine, otkrila je da niska razina omega-3 masnih kiselina negativno utječe na ponašanje vezano za raspoloženje, poput anksioznosti i depresije. Nalazi sugeriraju da polinezasićene masti mogu biti korisne u liječenju neuropsihijatrijskih poremećaja.
Drugo kontrolirano ispitivanje, objavljeno 2015. u časopisu Psychiatry Research, ispitalo je povezanost omega-3 i depresije na skupini studenata i otkrilo da su oni koji su primili omega-3 masnu kiselinu smanjili simptome depresije za 67 posto nakon 21 dana.
Povećajte razinu vitamina B12
Još jedna od zdravstvenih prednosti sardele je njezin visoki udio vitamina B12. Jedna konzerva srdele pruža nevjerojatnih 137 posto vaše dnevne potrebe za vitaminom B12. Vaše tijelo koristi vitamin B12 za mnoge funkcije, uključujući stvaranje DNK, funkcioniranje živaca i mozga i stvaranje krvnih stanica.
Manjak vitamina B12 pogađa između 1, 5 i 15 posto ljudi, posebno među onima koji ne jedu meso. Manjak vitamina B12 može uzrokovati simptome koji uključuju kronični umor, gubitak apetita, zatvor, oštećenje živaca, oslabljenu mentalnu funkciju i anemiju.
Vitamin B12 također je važan tijekom trudnoće. Manjak kod žena može uzrokovati probleme kod beba, uključujući ometanje kretanja i kašnjenja u tipičnim razvojnim prekretnicama, upozoravaju Nacionalni instituti za zdravlje.
Selen u sardinama
Selen je mineral u tragovima koji pomaže u regulaciji metabolizma i važan je za proizvodnju DNK i rad štitne žlijezde. Jedna limenka srdele u ulju pruža 48, 5 mikrograma ili 69 posto vašeg DV.
Izvješće objavljeno u StatPearlsu 2019. kaže da je nedostatak selena povezan s kardiovaskularnim bolestima, oštećenjem štitnjače, smanjenom imunološkom funkcijom, hormonalnom neravnotežom, reproduktivnim problemima, deformitetom kostiju, mišićnom slabošću i poremećajima raspoloženja.
Zaštita za vaše kosti
Svaka limenka srdele pruža dobar izvor četiri minerala neophodna za poboljšanje i održavanje gustoće kostiju. Ovi su:
- Fosfor: 451 miligrama, 45 posto vašeg DV-a
- Kalij: 365 miligrama
- Magnezij: 36 miligrama
- Kalcij: 351 miligram, 35 posto DV
S 85 posto fosfora u tijelu koji se nalazi u vašim kostima kao kalcijev fosfat , nedostatak ovih minerala može uzrokovati ozbiljne koštane bolesti. Uzimajući premalo kalija može iscrpiti kalcij u vašim kostima, prema Instituti za zdravlje.
Oko 50 do 60 posto magnezija u vašem tijelu boravi u vašim kostima. Magnezij može povećati gustoću kostiju i može smanjiti rizik od osteoporoze kod žena nakon menopauze, kaže NIH. Ostale hranjive tvari koje se nalaze u sardinama koje pogoduju vašim kostima su bakar, željezo, cink i vitamin D, prema American Bone Health.
Koristi od vitamina skupine B
Prehrana sardina uključuje vitamine skupine B koji pomažu pretvoriti hranu koju jedete u energiju za pravilno funkcioniranje srca, živaca, mozga, mišića i krvnih stanica. Svaka limenka srdele od 3, 75 unci sadrži većinu vitamina B skupine, uključujući:
- Niacin: 4, 8 miligrama, 24 posto DV
- Riboflavin: 0, 2 miligrama, 12 posto DV
- Vitamin B6: 0, 2 miligrama, 8 posto DV
- Pantotenska kiselina: 0, 6 miligrama, 6 posto DV
- Tiamin: 0, 1 miligram, 5 posto DV
- Folat: 11 mikrograma, 3 posto DV
- Vitamin B12: 8, 2 mikrograma, 137 posto DV
Antioksidanti za vaš imunološki sustav
Osim antioksidacijskih svojstava omega-3, neke druge važne hranjive tvari u sardini djeluju i kao antioksidanti koji jačaju vaš imunitet kako bi se spriječio bolest. Antioksidanti minimaliziraju oštećenja slobodnih radikala. Slobodni radikali su spojevi koji su nusprodukti normalnih metaboličkih funkcija ili uneseni u okoliš, poput izlaganja onečišćenju.
Vitamini u sardini koji djeluju kao antioksidanti su vitamin E, vitamin A i riboflavin (vitamin B2). Minerali u sardinama koji djeluju kao antioksidanti su bakar, magnezij, cink i selen. Studija iz 2018. godine, objavljena u časopisu Frontiers in Pharmacology, zaključila je da antioksidanti mogu imati ulogu da zamijene konvencionalne terapije u borbi protiv bolesti povezanih sa dobi i oksidativnog stresa.
Dobar izvor vitamina D
Potreban vam je vitamin D za kretanje mišića, za staničnu komunikaciju i za pomoć vašem imunološkom sustavu da pravilno funkcionira. Uz kalcij u sardini, vitamin D pomaže vam u zaštiti od osteoporoze i koštanih poremećaja.
Pored toga, vitamin D može imati vezu s medicinskim stanjima kao što su dijabetes, hipertenzija, multipla skleroza i autoimune bolesti.
Kontrolirajte razinu glukoze u krvi
Ribe poput sardele mogu pomoći u upravljanju ili sprječavanju dijabetesa bolje nego druge vrste mesa. Protein u sardini ne utječe na razinu šećera u krvi. Budući da ne sadrže ugljikohidrate, sardine nemaju GI ljestvicu i neće stvarati bodlje i sudare, što je važno dijabetičarima.
Studija iz 2015. godine usporedila je utjecaj kazeina ili sardinske proteine na izlučivanje inzulina, koristeći štakore koji su bili na dijeti s visokom fruktozom. Rezultati, objavljeni u Molecular Medicine Reports, otkrili su da je prehrana sardinom spriječila i preokrenula inzulinsku otpornost i oksidativni stres.
Istraživači su zaključili da sardine mogu imati pozitivne koristi na metabolički sindrom. Metabolički sindrom skup je biokemijskih abnormalnosti povezanih s visokim rizikom za razvoj dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.
