Uz malo kreativnosti i prostora za kretanje, možete izraditi vrijedan kardio trening kod kuće. Ne treba vam maštovita oprema ili otmjeni strojevi da biste postigli dobar znoj kod kuće. Pomoću ovih jednostavnih vježbi s tjelesnom težinom možete povećati brzinu otkucaja srca i sagorijevati kalorije bez da zakoračite u teretanu.
Najbolje kardio vježbe bez opreme
Vaš kardio trening bi trebao biti brz i zahtjevan. Kad uzimate pauze, dajete srcu i plućima vrijeme da se nadoknade, smanjujući intenzitet vježbanja. Cilj je sastaviti vježbu koju je lako pratiti kako ne biste morali često prestati.
Srećom, vježbe s tjelesnom težinom općenito su sigurne za početnike i lako se uče. Ovjereni osobni trener SJ McShane preporučuje da započnete kardio sjednicu zagrijavanjem. "Kretanje u intenzivan trening s hladnim mišićima recept je za katastrofu", kaže McShane, dok povećavate rizik od ozljede. I obavezno nosite odgovarajuće cipele.
Prije nego što osmislite svoju rutinu vježbanja, odaberite područje u svom domu s dovoljno prostora za kretanje. Trebali biste moći leći, skakati i kretati se bočno. U idealnom slučaju možete stati joga prostirku i ostaviti tri ili četiri noge dodatno na sve strane. Zatim uključite jednu ili sve ove kardio-vježbe za tjelesnu težinu u svoju rutinu vježbanja kod kuće.
1. Visoka koljena: stanite s nogama na širini kukova. Vozite jedno koljeno prema prsima dok pumpate suprotnu ruku. Prebacite koljeno i ruku i izmjenjujte se brzim tempom. Brzo se oporavite, ostanite svjetlo na nogama i provedite što manje vremena na zemlji.
2. Planinari: Planinari počinju u visokoj dasci s rukama ispod ramena. Držite tijelo u ravnoj liniji, izbjegavajući planinarenje ili potonuće kukova. Vozite jedno koljeno prema prsima, a zatim brzo prebacite noge, vraćajući jednu nogu natrag, a drugu koljenu gore. Za dodatan izazov, koljena usmjerite preko tijela prema suprotnim laktovima.
3. Križne dizalice: stanite s razmaknutim nogama, ruke ispružene u visini ramena. Skočite i prekrižite jednu nogu ispred druge dok prekrižite ruke ispred sebe. Iskočite noge i prekrižite ruke. Zatim prekrižite drugu nogu i prekrižite ruku i nastavite naizmjenično.
4. Burpee: Stanite sa stopalima udaljenim nogama. Ruke posadite na zemlju i skočite ili zakoračite noge iza sebe u visoku dasku. Skočite ili zakoračite nogu na ruke i skočite gore, ruke iznad glave. Možete dodati push-up nakon što sletite u visoku dasku ili podmetanje u skočnom položaju (koljena ugurajte u prsa dok skačete). Fantastična je za izgradnju ukupne čvrstoće tijela i na McShaneovim najdražim kardio bušilicama.
5. Sprinti na stepenicama: Ako imate pristup stubištu u svojoj kući (ili u blizini u parku), sprintajte se stubama, jednu po jednu, što je brže moguće. Zatim krenite prema dolje da ne putujete. Ponovite 10 minuta ili dok niste previše umorni da biste nastavili dalje.
Kružni kardio trening možete raditi kod kuće
Zatim možete započeti sastavljati vježbe u punu rutinu vježbanja. Neke od najboljih vježbi s tjelesnom težinom su čučnjevi, push-upi, daske i plugovi. Ako ove vježbe kombinirate u krugu, možete kreirati brzu kardio vježbu kod kuće.
Svaku od sljedećih vježbi radite 30 sekundi, a zatim odmarajte 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu. Nakon što učinite sve četiri, odmarajte minutu i ponovno pokrenite krug. Prođite kroz cijeli krug tri puta.
1. Čučnjevi: Stanite s razmaknutim nogama ramena ili kuka, a ruke ispružene ispred vas. Zgnite bokove iza sebe i čučnute dolje dok noge ne oblikuju kut od 90 stupnjeva. Ako vidite kako vam koljena pužu pored nožnih prstiju, gurnite glutene dalje iza sebe kao da sjedite u zamišljenoj stolici.
2. Push-Ups: Krenite u dasku s rukama ispod ramena i nogama na zemlji. (Izmijenite spuštanjem na koljena ili radeći ih na nagibu.) Spustite prsa, održavajući ravnu liniju od ramena do stopala ili koljena, sve dok vam nos ne bude blizu tla (ili koliko dopušta pokretljivost i snaga), Zatim pritisnite sigurnosnu kopiju. Lakte držite pod kutom od 45 stupnjeva od torza.
3. Daske: Postavite podlakticu s podlakticama na zemlji, a ne rukama. Držite se samo da stopala i podlaktice dodiruju zemlju. Ne dopustite da vam kukovi padnu - održavajte ravnu liniju od ramena do stopala.
4. Prsteni: Stanite s rukama na bokovima ili iza glave. Napravite veliki korak naprijed i posadite prednje stopalo. Zatim savijte oba koljena sve dok nisu pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite većinu svoje težine u prednjoj nozi i ne dopustite da koljeno pređe sa prednjih nožnih prstiju. Odmaknite se prednjeg stopala natrag do stajanja i ponovite na drugoj nozi.
Pometrična vježba kod kuće
Ako želite povećati svoju mišićnu snagu (brzina + snaga), plyometrijski trening je vaš novi najbolji prijatelj. U stvari, dodavanje treninga Plyo vašoj kardiološkoj rutini može povećati vaš ukupni sagorijevanje kalorija u samo 20 minuta, pokazala je klinika Mayo.
Trebat će vam prostora za skok, pa izbjegavajte ove vježbe u sobama sa niskim stropovima. I izbjegavajte vježbe plyoa ako osjećate bol u koljenu, kukovima ili leđima. Skakanje zahtijeva puno od ovih zglobova i može pogoršati sve postojeće ozljede.
I na kraju, polako se upustite u trening visokog intenziteta, kaže McShane. "Slušajte svoje tijelo", kaže ona. "Ako se nešto osjeća kao" isključeno "ili ne možete sasvim zabiti formu, prekinite s tom vježbom i nastavite dalje prema sljedećem dok ne dobijete odgovarajuće upute."
Plyometric Warm Up
Kako biste izbjegli ozljede i maksimalno iskoristili svoje vježbe, važno je pravilno zagrijati mišiće. Prije nego što započnete, izvedite svaku od ovih vježbi za aktiviranje u dva niza po 10 ponavljanja.
1. Most glutena: lezite na zemlju s koljenima prema gore, stopala ravna na tlu, ruke uz bok. Podignite kukove od tla sve dok vam kukovi, koljena i ramena ne naprave liniju. Držite glutene stisnute, držite nekoliko sekundi i spustite se prema dolje.
2. Ptičji pas: Ptica psa počinje na sve četiri koljena ispod kukova i rukama ispod ramena. Podignite desnu ruku ispred sebe, istovremeno ispravljajući i podižući lijevu nogu iza vas. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se na sve četiri. Zatim naizmjenite ruke i noge i ponovite pokret.
3. Školjka na preklop: Lezite na jednu stranu ispružene donje ruke, koristeći bicepse kao potpornje ispod glave. Savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva s postavljenim koljenima i kukovima. Držeći noge zajedno, otvorite koljena i stisnite glutene. Držite koljena otvorena nekoliko sekundi i zatvorite. Ponovite za 10 ponavljanja i prebacite strane.
Pometrične vježbe
Svaku od ovih vježbi izvodite 30 sekundi, a zatim napravite pauzu od 30 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu, jer ove vježbe zahtijevaju mnogo vašeg tijela. Nakon što ste završili sve tri vježbe, odmorite se minutu, a zatim ponovite krug još dva puta.
1. Skočni čučanj: Stanite sa nogama malo više od ramena širine ramena. Čučite dolje, a zatim skočite najviše koliko možete. Dok sletiš s koljenima koja su lagano savijena kako bi upijala udarac, baci se u drugi čučanj i ponovo skoči. Pokušajte držati skakanje punih 30 sekundi.
2. Lunge skokovi: napravite veliki korak naprijed jednom nogom. Baci se u ležaj s oba koljena savijena na 90 stupnjeva. Skočite i prebacite noge na srednji zrak. Spustite se suprotnim stopalom prema naprijed i spustite se u drugi ležaj na toj strani. Skočite i prebacivajte noge neprekidno 30 sekundi.
3. Plyo-Ups: Počnite s push-up na nogama ili koljenima. Spustite se u push-up, a zatim se eksplozivno gurnite prema gore kako bi ruke sišle s tla. Spustite se na ruke s laktovima lagano savijenim. Zatim ponavljajte dok ne navrši 30 sekundi.
