Proteinski shake može biti prikladan i zdrav doručak ili ručak, a s više vlakana, shake vam pomaže da dulje ostanete puni. Možete odabrati između izvora topljivih vlakana, poput suhog graha i graška, te netopljivih vlakana, poput mekinja. Nerastvorljiva vlakna, koja se ne otapaju u vodi, i topiva vlakna, koja se otapaju, pomažu u regulaciji vašeg probavnog sustava, pa pokušajte miješati oboje u svoj shake ili mijenjati iz dana u dan.
Dvostruka dužnost
Odabirom tekućine koja sadrži visoko i bjelančevine i vlakana, počet ćete s dodavanjem vlakana u shake. Umjesto da odaberete mliječno mlijeko koje nema vlakana, odaberite sojino mlijeko s vlaknima koje je proizvođač dodao kako biste dobili gotovo toliko proteina kao i mlijeko, ali s 5 g. od vlakana. Sojino mlijeko s visokim sadržajem vlakana zamijenite istom količinom redovitog mlijeka ili upotrijebite polovinu i pol mješavine sojinog i mliječnog mlijeka.
Jedite svoje povrće i voće
Sve povrće sadrži nešto netopljivih vlakana, ali neko ima i više od drugih, poput zelenog graha, kelja, krumpira i repa. Plodovi s visokim sadržajem ovih vlakana uključuju sirove jabuke i kruške, a na njima je ostavljena koža. Pokušajte ostaviti mjesta u blenderu za jednaku količinu voća i povrća koji sadrže topljiva vlakna. Da biste spremili jutro, kuhajte povrće prije vremena ili jednostavno upotrijebite ostatak povrća s sinoćnje večere.
Plodne mogućnosti
Mnogo svježeg i suhog voća, kao što su nektarine, mango, suhe šljive i avokado, sadrže visoko topiva vlakna. Kuhano povrće u visokim količinama uključuje šparoge, soju, brokoli, ogrlice i patlidžan. Tofu također sadrži puno topljivih vlakana. Dodajte 1/2 šalice topljivih proizvoda za svaku 1/2 šalice netopljivog proizvoda ako miješate vrste vlakana.
Najbolje od oba svijeta
Hrana s topljivim i netopljivim vlaknima, poput lanenih sjemenki, daje vašem potresu veliko povećanje vlakna. Sjemenke lanenih sjemenki usitnite u mlincu za kavu kako biste ih razgradili, omogućavajući vašem tijelu da bolje apsorbira njihove prehrambene koristi kao i njihova vlakna. Ostala hrana s obje vrste vlakana uključuje ovsene mekinje, zobene pahuljice, mekinje od žitarica, sirovu mrkvu, marelice, smokve i naranče. Oko 2 žlice žitarica ili sjemenki po 1 šalici posluživanja voća je standardno.
