Oporavi nogu oponašaju pokrete koje možete svakodnevno izvoditi. Stojati na jednoj nozi i ispružiti jednu nogu iza vas isti je pokret kao i povratni udarac. To stavlja vaš kuk u produžetak - suprotno fleksiji, kada nogu izbacite ispred sebe. Produženje je jedan od glavnih pokreta za koje su vaše glutene - posebno gluteus maximus - odgovorne prema Američkom vijeću za vježbanje.
Bez obzira želite li ljepšu guzu ili želite da vam gluteni mišići pravilno pucaju za trčanje, skijaško trčanje ili bilo koje druge sportove gdje je pravilno izvlačenje kuka ključno, vježbe povratnih udaraca su izvrstan alat za trening.
Odaberite svoje povratne korake
Možete izabrati između nekoliko verzija povratnih udaraca, ovisno o ciljevima treninga, razini kondicije i dostupnoj opremi. Oni spadaju u dvije kategorije: udarci koljena i stojeći kabel.
Kleknite za ovaj udarac
Ove početne vježbe povratne učinkovitosti također su učinkovite za sportaše koji rade na ispravnom puštanju glutena. Nisu vam potrebni utezi za udaranje koljena, ali po želji možete dodati malu težinu kabelom za vježbanje.
Kako to učiniti:
- Spusti se na četverokut na prostirku za vježbanje. Poravnajte zglobove ispod ramena, a koljena ispod kukova.
- Stisnite svoje osnovne mišiće i osigurajte da vam je kralježnica ravna.
- Bez promjene kuta koljena ispružite desnu nogu natrag i gore sve dok vaše bedro ne bude paralelno sa zemljom. Kucajte poput konja, kaže Shape Fit. Potplat desnog stopala trebao bi biti okrenut stropu.
- Svojite glute mišić na vrhu pokreta i zadržite za broj jedan.
- Vratite se u početni položaj bez da dodirnete koljeno tlom i ponovite.
- Napravite 12 do 20 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
Da biste dodali otpor, upotrijebite pojas otpornosti odgovarajuće čvrstoće. Omotajte sredinu trake oko stopala i stavite ručke ispod dlanova. Izvucite zategnutu nogu iza sebe, ali promijenite kut koljena na 45 stupnjeva kako se traka ne bi skliznula.
Stalak za povratni kabel
Kad ste spremni dodati više težine, upotrijebite kabelski stroj s niskim remenicama. AMM Fitness govori o trima glavnim mišićima glutena: maksimusu, medusu i minimalusu. Iako će dodavanje težine pomoći hipertrofiji ili rastu mišića, također može ugroziti oblik i izvršiti pritisak na donji dio leđa. Obavezno održavajte jezgru ugovorenom i polako napredujte s težinom.
Kako to učiniti:
- Stanite okrenuta kablovskom stroju s pričvršćenim gležnjem u remen spojen na nisku remenicu.
- Držite se za stup ili šipku neposredno ispred vas radi podrške i odmaknite se dovoljno daleko da vas nauči kabel koji povezuje vaš gležanj sa strojem.
- Ustanite visoko i ugovarajte svoje mišiće. S laganim zavojem u koljenu, polako ispružite nogu iza sebe što je više moguće visoko bez savijanja prema naprijed.
- Stisnite svoju glutenu i zadržite jednu sekundu na vrhu pokreta, a zatim se vratite u početni položaj s kontrolom.
- Napravite osam do 15 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
