Kalcij, magnezij i cink tri su osnovna minerala koja su vašem tijelu potrebna za optimalno zdravlje kostiju, živaca, mozga, mišića i stanica. Iako je uravnotežena prehrana najbolji način za dobivanje tih hranjivih sastojaka, određeni uvjeti mogu zahtijevati uzimanje dodataka prehrani.
Suplementi mogu sadržavati minerale pojedinačno ili u kombinaciji kalcij-magnezij-cink koji vam pružaju brojne zdravstvene koristi, uključujući ublažavanje depresije, smanjenje rizika od osteoporoze i pomaganje u snu.
Kalcij za zdravlje kostiju
Kalcij djeluje sinergistički s magnezijem i drugim mineralima i vitaminima za izgradnju i jačanje kostiju, održavanje zdravog kardiovaskularnog sustava i prijenos živčanih impulsa. Kalcij također regulira rad mišića i vaskularnu kontrakciju te pomaže u sprečavanju mišićnih grčeva.
Najbolji izvori kalcija su mliječni proizvodi - mlijeko, jogurt i sir. Za piće bez mlijeka i vegane mnogi izvori povrća sadrže kalcij, uključujući kupus, kelj, špinat i brokoli. Ojačane žitarice i voćni sokovi, tofu i žitarice također su dobri izvori kalcija. Sardine se nalaze na vrhu popisa po sadržaju kalcija.
Udruga magnezija s kalcijem
Koristi od kalcija i magnezija proizlaze iz njihove simbioze. Magnezij je potreban za održavanje topljivosti i metabolizma kalcija. On također ima ulogu u transportu kalcija kroz stanične membrane što utječe na ravnotežu kalcija.
Neophodan za prevenciju kalcifikacije tkiva, magnezij može biti jednako važan kao i kalcij u sprečavanju gubitka kostiju. Kao vitalni kofaktor u enzimskim sustavima, magnezij pomaže regulirati razinu glukoze u krvi, krvni tlak, rad mišića i živaca.
Biljno kraljevstvo opskrbljuje mnogo hrane bogate magnezijem, posebno zeleno lisnato povrće. Mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice također su dobar izvor. Magnezij se općenito može naći u namirnicama koje sadrže dijetalna vlakna. Neke žitarice za doručak obogaćene su magnezijem.
: Može li se kalcij apsorbirati bez magnezija?
Udruženje cinka s kalcijem
Poput kalcija, i cink je bitan mineral potreban za stvaranje kostiju. Potreban je za sintezu proteina kolagena i staničnu diobu koja pomaže u pružanju strukturne platforme za kosti. Vital za zdrav imunološki sustav, cink pomaže da se vaše rane zacijele i potreban je za pravilan miris i okus.
Ostrige sadrže najviše cinka po obroku od bilo koje druge hrane, ali perad i crveno meso su također dobri izvori. Cink se nalazi i u grahu, orasima, nekoj morskoj hrani, cjelovitim žitaricama, mliječnim proizvodima i obogaćenim žitaricama za doručak.
Bioraspoloživost cinka iz biljnih izvora je niža nego iz životinjskih izvora zbog fitita, enzima koji inhibira apsorpciju, kaže NIH.
Kalcij u obliku suplementacije
Preporučeni dnevni unos kalcija iznosi 1.000 do 1.200 miligrama, ovisno o dobi i spolu, a posebno je važan za trudnice i doječe. Uvjeti koji vas mogu izložiti riziku zbog nedostatka kalcija, što može dovesti do osteopenije i rizika od prijeloma kostiju, uključuju:
- Imate laktoznu intoleranciju ili alergiju na mliječne proizvode
- Biti vegetarijanac ili vegan
- Konzumiranje velike količine proteina ili natrija, što može dovesti do toga da vaše tijelo izlučuje više kalcija
- Imati osteoporozu
- Primanje dugotrajnog liječenja kortikosteroidima
- Imate određene bolesti koje smanjuju vašu sposobnost apsorpcije kalcija, poput celijakije ili Crohnove bolesti
U tim situacijama možda ćete poželjeti porazgovarati sa svojim liječnikom i provjerite je li uzimanje dodatka kalcija točno za vas. Najpopularniji oblici dodataka kalcijumu su karbonat i citrat. Ostali dodatni oblici kalcija uključuju glukonat i laktat.
Dostupni su i dodaci koji sadrže kombinaciju kalcij-magnezij-cink.
: Koji se dodatak kalcijuma najbolje apsorbira u tijelu?
Magnezij u obliku dodatka
Prehrambene smjernice preporučuju 400 do 420 miligrama magnezija dnevno za odrasle muškarce i 310 do 320 miligrama za odrasle žene, više za tinejdžere, trudnice ili dojeće žene. Neki ljudi možda neće dobiti dovoljno magnezija iz hrane i mogu osjetiti simptome razdražljivosti, slabosti mišića i nepravilnog rada srca, kaže klinika Mayo.
Budući da tijelo obično apsorbira samo oko 30 do 40 posto magnezija koji unosite iz hrane, možda ćete pronaći nedostatak ovog minerala. Ostale situacije koje mogu povećati potrebu za dodatkom dodatka magnezija uključuju:
- Imaju medicinsko stanje, poput Crohnove bolesti, celijakije, enteritisa ili enteropatije osjetljive na gluten
- Nakon operacije, poput resekcije ili bypass tankog crijeva
- Imati dijabetes tipa 2
- Imati ovisnost o alkoholu
- Uzimanje lijekova koji mijenjaju apsorpciju magnezija
Dodaci magnezija dostupni su u obliku magnezijevog oksida, citrata i klorida, a dostupni su u obliku kapsula, tableta i praška, uključujući i žvakanje. Injektivirajući magnezij dostupan je i pod nadzorom liječnika. Kombinacije kalcija i magnezija, cinka su druga opcija.
: Koji oblik magnezija se najbolje apsorbira?
Cink u obliku dodatka
Trebali biste težiti dnevnom unosu 9 do 11 miligrama cinka, ovisno o vašoj dobi i spolu. Trudnice trebaju više. Manjak cinka može uzrokovati simptome kao što je sporo zarastanje rana, mentalna konfuzija, usporavanje rasta, gubitak apetita, gubitak kose i oštećenja očiju i kože, prema NIH.
Ljudi koji su u riziku od nedostatka cinka uključuju:
- Pojedinci s malapsorpcijskim bolestima, kao što su kronična bolest jetre, bubrežna bolest, srpaste stanice, dijabetes i zloćudne bolesti
- Vegetarijanci i vegani
- Trudnice ili dojeće žene
- Dojenčad starija od 7 mjeseci koja je isključivo dojena
- alkoholičari
Dodaci cinku dostupni su u oblicima koji uključuju cinkov glukonat, cink sulfat i cink acetat. Dostupan je i cink za lokalnu primjenu. Uz to, cink možete dobiti iz multivitamina ili u kombinaciji s posebno formuliranim dodacima kalcija i magnezija.
Imajte na umu da uzimate prekomjerne količine cinka kao dodatak prehrani. Pokazalo se da količine od 150 do 450 miligrama cinka dnevno inhibiraju unos bakra i mogu dovesti do nedostatka bakra i anemije. Visoka razina cinka povezana je i sa smanjenom funkcijom željeza, ometenim imunološkim sustavom i smanjenjem razine HDL kolesterola u krvi, navodi NIH.
: Koji oblik cinka je najbolji?
Minerali za tjeskobu i depresiju
Normalno je da usponi i padovi povremeno postoje, ali depresivni poremećaji su glavni svjetski problem. Kalcij, magnezij i cink mogu igrati ulogu u poticanju ključnih funkcija kod poremećaja raspoloženja.
Studije su pokazale da je učestalost loše prehrane i nedostatak određenih minerala povezan s negativnim učinkom na mentalno zdravlje. Članak u Nutrition objavio je da je studija iz 2014. utvrdila da djeca i adolescenti koji su jeli hranu s malo hranjivih sastojaka trpe više psihijatrijske nevolje, uključujući brigu, depresiju i tjeskobu i nasilno ponašanje.
Kalcij i depresija
Depresija je često simptom nedostatka kalcija. U 2017. godini, istraživači su otkrili da su žene koje su uzimale 500 miligrama kalcija dnevno tijekom dva mjeseca prijavile manje anksioznosti, depresije i emocionalnih promjena tijekom menstrualnog ciklusa nego kontrolna skupina.
Zaključci objavljeni u časopisu Obstetrics & Gynecology Science sugeriraju da su dodaci kalcijuma održivi tretman za smanjenje poremećaja raspoloženja tijekom PMS-a.
Magnezij i depresija
Studija iz 2018. godine, objavljena u časopisu Nutrients, ispitala je povezanost cinka, magnezija i selena i depresije. Istraživanja su pokazala da magnezij i cink mogu utjecati na depresiju kroz slične biološke mehanizme.
Rasprava je potvrdila da dokazi podupiru antidepresivna svojstva magnezija s obratnom povezanošću između magnezija i rizikom od depresije.
Cink i depresija
Kao i magnezij, cink ima važnu ulogu u staničnoj transmisiji i regulaciji hormona. Cink je od vitalnog značaja za rad mozga, a nedostatak je uključen u izazivanje depresivnih simptoma koji utječu na ponašanje.
Studija iz 2013. istraživala je bioraspoloživost cinka u krvi osoba s depresijom i bez depresije. Rezultati studije, objavljene u Biological Psychiatry u 2013., otkrili su odnos između niske razine cinka i depresije u 1643 proučavana pacijenta.
: 8 Znakovi upozorenja koje ne biste trebali zanemariti
Nesanica i poremećaji spavanja
Kalcij, magnezij i cink imaju svoju ulogu u tome da vam pomognu spavati preko noći. Međunarodni časopis za molekularne znanosti objavio je studiju 2017. godine koja je utvrdila da oralno primijenjeni cink može povećati količinu i kvalitetu sna.
Kalcij pomaže mozgu da proizvede supstancu melatonin koji potiče spavanje. Kako se ispostavilo, vremenski ispitani lijek pijenja toplog mlijeka prije spavanja kako bi se potaknuo san ima neke znanstvene zasluge. Mliječni proizvodi imaju opuštajući učinak zbog sadržaja kalcija i magnezija, za koji istraživači otkrivaju da vam zapravo mogu pomoći u snu.
Studija iz 2014. istraživala je učinkovitost kalcija i magnezija kao prirodnih pomagala za spavanje kako bi vam pomogla da zaspite i zaspite. Rasprave, objavljene u časopisu Current Sigdu Transduction Therapy, potvrdile su da poremećaji spavanja mogu biti povezani s prehranom. Pokazalo se da kalcij i magnezij poboljšavaju san, a prah od ječmene trave, visok u oba ova minerala, preporučen je kao učinkovita hrana za promicanje sna.
Razvoj kostiju i osteoporoza
Možda ste primijetili da dodaci kalcija koji uzimate za održavanje zdravlja vaših kostiju sadrže magnezij. To je zato što je magnezij potreban za apsorpciju kalcija. Vaše kosti djeluju kao skladište za velik dio kalcija i magnezija u vašem tijelu.
Manjak magnezija mijenja metabolizam kalcija i utječe na hormone koji reguliraju kalcij. Manjak cinka povezan je i s smanjenjem gustoće kostiju, prema Spine Universe.
Nacionalna zaklada za osteoporozu kaže kako 54 milijuna Amerikanaca pati od osteoporoze. Stanje značajno povećava rizik od pucanja kostiju, obično u kuku, zglobu ili kralježnici.
: Bolesti gornjih kostiju
Ispitivanje uloge određenih nedostataka minerala u stvaranju kostiju, istraživanje je izmjerilo razinu magnezija, kalcija i cinka u žena u postmenopauzi s osteoporozom. Rezultati objavljeni u Kliničkim slučajevima za metabolizam minerala i kostiju 2015. otkrili su da sudionici osteoporoze u postmenopauzi imaju značajno niže razine tih minerala od preporučenih dodataka prehrani.
Studija je zaključila da se suplementacija magnezijem, kalcijem, cinkom i možda bakrom preporučuje za liječenje male koštane gustoće i osteoporoze.
