Vegani trebaju biti oprezni kako bi osigurali adekvatnost prehrane u svojoj prehrani. Ali nije uvijek moguće dobiti sve što vam treba putem hrane, a multivitamin može pomoći u pokrivanju baze. Znajte što trebate potražiti u prolazu za dopunu, tako da možete odabrati najbolji veganski multivitamin za vas.
Veganska dijeta i prehrana
Veganska dijeta jedna je od naj restriktivnijih vrsta dijeta na biljnoj osnovi. Vegani ne jedu životinjske proizvode ili ništa što sadrži sastojke životinjskog podrijetla. Ovo uključuje:
- Meso
- Perad
- Riba i morski plodovi
- Mliječni proizvodi
- jaja
Mnogi vegani također ne konzumiraju:
- Pčelinji proizvodi, poput meda
- Bijeli šećer koji može sadržavati koštane ugljenike
- Pivo, koje se može filtrirati s želatinom ili bjelanjcima
- Hleb od sirutke, maslaca, jaja ili šećera
- Marshmallows i gumeni bomboni napravljeni od želatine
- Dresingi za salate koji sadrže lecitin, stabilizator, koji se često dobiva iz životinjskih proizvoda
- Mnogi drugi dodaci hrani dobiveni iz životinjskih proizvoda
Vegani ne gube mnogo preskačući hranu i pića na drugom popisu, ali meso, perad, riba, mliječni proizvodi i jaja prepuni su hranjivih sastojaka koji se ponekad nalaze u biljnoj hrani.
Nadalje, vegani mogu pokušati smanjiti unos ugljikohidrata ili ograničiti unos masti kao dio prehrane s malo ugljikohidrata ili s malo masti. Bilo koja vrsta restriktivne prehrane povećava rizik od nedostatka hranjivih sastojaka; dodavanje još jedne komponente kako bi je učinili još restriktivnijom dodatno povećava rizik.
Potrebe veganskih vitamina
Dobro isplanirana veganska prehrana može biti nutritivno odgovarajuća, a u mnogim slučajevima i vrlo zdrava. Vegani uglavnom imaju manju tjelesnu težinu, kolesterol, krvni tlak i rizik od srčanih bolesti u odnosu na mesojede, prema HealthLink BC. Također imaju manju vjerojatnost da će dobiti rak prostate, rak debelog crijeva i dijabetes tipa 2.
Ali nedostatak pažljivog planiranja može dovesti do povećanog rizika od zdravstvenih problema zbog nedostatka hranjivih sastojaka. Prema SelectMyPlate.gov, ključni vitamini i minerali koje će vegani možda trebati u multivitaminu uključuju vitamin B12, željezo, kalcij i vitamin D. Evo zašto:
Nacionalni zavodi za zdravstvo (NIH) navode da je vitamin B12 potreban za pravljenje genetskog materijala i zdravih crvenih krvnih zrnaca. Niska razina B12 može rezultirati megaloblastičnom anemijom u kojoj tijelo ne može proizvesti dovoljno crvenih krvnih zrnaca da bi prenosilo kisik po tijelu. Simptomi anemije uključuju umor, slabost, zatvor i gubitak apetita. Stariji odrasli ljudi koji su vegani izloženi su još većem riziku od nedostatka, jer ne mogu apsorbirati i hranjive tvari.
Prema NIH-u, samo životinjska hrana prirodno sadrži B12. Jedina biljna hrana koja daje hranjive tvari su obogaćene žitarice, prehrambeni kvasac i drugi obogaćeni prehrambeni proizvodi. Sve odrasle osobe trebaju svaki dan 2, 4 mikrograma vitamina B12. Budući da je hranjivo topivo u vodi, tijelo ga ne skladišti; to znači da morate biti sigurni da dobivate pravu količinu svaki dan.
Željezo je mineral koji vaše tijelo koristi za stvaranje bjelančevina u crvenim krvnim stanicama nazvanim hemoglobin koji transportira kisik iz pluća u cijelom tijelu. Kao i B12, nedostatak željeza može također uzrokovati anemiju i popratne nuspojave.
Željezo u biljnoj hrani i obogaćenoj hrani, koje se naziva željezo bez hema, razlikuje se od onog u životinjskoj hrani, nazvanog heme željezo. Nehemsko željezo se tijelo ne apsorbira tako lako kao heme željezo, pa vegani često moraju unositi više nego oni koji jedu meso.
Neki ljudi također imaju povećane potrebe za željezom, uključujući žene u menopauzi koje mjesečno gube željezo tokom menstruacije. To se posebno odnosi na žene s teškim mjesecima. Žene do 50 godina trebaju 18 miligrama željeza dnevno; svi muškarci i žene stariji od 50 godina trebaju 8 miligrama dnevno, prema NIH.
Kalcij je ključan za izgradnju jakih kostiju i zuba. Ima ga u obilnim količinama u mliječnim proizvodima, ali ne toliko u biljnoj hrani. Prema SelectMyPlate.gov, nekim veganima može biti nerealno dobiti sav kalcij koji im je potreban iz biljne hrane. Dobivanje dovoljno kalcija osobito je važno za žene koje su izložene većem riziku od razvoja osteoporoze, stanja karakteriziranog gubitkom kostiju i lomljenjem kostiju i lako se lomi.
Preporučeni dnevni unos kalcija za žene je 1.000 miligrama dnevno do 50. godine života, a 1.200 miligrama nakon 50. godine. Muškarcima je potrebno 1.000 miligrama do 71. godine života i 1.200 miligrama nakon toga.
Vitamin D je vitamin topiv u mastima koje vaše tijelo može sintetizirati u koži kada je izloženo sunčevim zracima. Potrebno je da vaše tijelo apsorbira kalcij, a nedostatak može dovesti do gubitka koštane mase i snage i povećati rizik od osteoporoze.
Vitamin D nalazi se prirodno samo u malim količinama u nekim biljnim namirnicama, a druga je hrana obogaćena hranjivim sastojkom. Prema NIH-u, veganske prehrane povezane su s nedostatkom vitamina D, no samo je dobivanje adekvatnih količina hranjivih sastojaka iz prirodnih izvora hrane. RDA vitamina D za sve odrasle osobe iznosi 600 međunarodnih jedinica dnevno.
Odabir veganskog multivitamina
Najbolji veganski multivitamini pružit će što je moguće više od 100 posto dnevne vrijednosti (DV) - slično preporučenoj prehrambenoj hrani (RDA). Naći ćete mnoge mogućnosti koje ispunjavaju ovaj kriterij za B12, vitamin D i željezo, ali nijedna koja ne daje dovoljno kalcija.
Prema UT Southwestern Medical Center, uključivanje cijelog DV-a za kalcij učinilo bi tabletu prevelikom gutanjem. Stoga bi vegani trebali razgovarati sa svojim liječnikom o tome je li potrebno uzimati zaseban dodatak kalcijumu.
Postoji nekoliko veganskih multivitamina koji su označeni i proizvedeni posebno za vegane, ali mnogi nisu - iako mogu biti bez životinjskih proizvoda i kvalificirani kao veganski. Ipak, mnogi će drugi sadržavati skrivene, životinjske sastojke, a uočavanje krivca može biti poput pokušaja pronalaska igle u plastu sijena. PETA pruža dugačak popis sastojaka životinjskog podrijetla koji mogu biti uključeni u multivitamine i druge dodatke prehrani.
Bilo da je vegan ili ne, postoje neke druge stvari koje trebate uzeti u obzir pri odabiru multivitamina. Vitamini nisu regulirani od strane FDA na isti način kao što je hrana. Stoga ne postoji jamstvo da sadrže one sastojke navedene na etiketi. Jedan od načina da se osjećate sigurnije u veganske vitamine koje odaberete jeste traženje multivitamina koji je testiran od strane treće strane kako bi se osigurala čistoća i točnost sastojaka.
Na primjer, neovisna neprofitna organizacija Američka farmakopejska konvencija koristi svoj pečat s slovima USP. Druga agencija za ispitivanje, NSF International, koristi pečat na kojem je prikazan NSF.
Bez obzira koji vegan multivitamin odaberete, zapamtite da pilula ne može nadoknaditi zdravu prehranu. Uz vaš dodatak, jedite puno svježeg voća i povrća, graha, orašastih plodova, sjemenki, obogaćenih žitarica, biljnog mlijeka i prehrambenih kvasca da biste dobili puni spektar hranjivih sastojaka koji podjednako trebaju veganima i mesnim jelima za optimalno zdravlje.
