Riba je mršav izvor proteina, a dokazano je da promovira zdravlje srca. Izmjene prehrambenih smjernica iz 2010. za Amerikance sugeriraju povećani unos morske hrane, koja uključuje ribu na najmanje 8 oz. tjedno. Postoje neke mjere opreza za trudnice i dojilje koje se odnose na vrste riba koje bi trebale izbjegavati, ali u cjelini, ribe mogu biti svakodnevni dio zdrave prehrane.
Sadržaj hranljivih sastojaka ribe
Sadržaj hranjivih tvari u ribama varira od vrste do vrste. Općenito, riba je bogata proteinima, sadrži zdrave masti poput omega-3 masnih kiselina i malo natrija i zasićenih masti. Riba se smatra potpunim bjelančevinom, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje podržavaju pravilno funkcioniranje tijela.
Zabrinutost zbog žive
Neke ribe sadrže visoko metil žive. Metil živa zabrinjava trudnice i djecu, jer može oštetiti središnji živčani sustav, uključujući mozak, i druge vitalne organe, poput srca, bubrega i pluća. Prema američkoj Agenciji za zaštitu okoliša, žene i djeca mogu jesti do 12 unci ribe s malo žive, tjedno, poput škampi, polloka i lagane tune. Ove visoko rizične populacije trebale bi izbjegavati jesti ribe, morskog psa, ribu i morski ribu i ograničiti količinu bijele tune koju pojedu na 6 oz. tjedno
Omega-3 masne kiseline i ribe
Ribe su dobar izvor omega-3 masnih kiselina. Pokazalo se da omega-3 masne kiseline pomažu u prevenciji srčanih bolesti i važne su za pravilan rast i razvoj fetusa i tijekom djetinjstva, posebno za razvoj vida i rad mozga. Prema američkom udruženju za srce i prehrambenim smjernicama za Amerikance iz 2010. godine, najbolji riblji izvori omega-3 masnih kiselina koje imaju nisku razinu žive su losos, polloka, iverica, pastrmka i atlantska i pacifička skuša.
Održavajte svoj unos ribe zdravim
Riba je prirodno zdrava hrana, ali zdravstvene učinke možete upropastiti dodavanjem nezdravih namirnica poput soli, majoneze, maslaca i vrhnja umacima ili korištenjem metode kuhanja sa dubokim uljom ili prženjem. Ribu je najbolje lagano začiniti i peći na žaru, pržiti u juhi s malo natrijuma, umakati u maloj količini zdravih masnoća ili peći ili peći u pećnici. Treba ga pratiti povrće, voće i izvori kalcija kako bi se postigao uravnotežen obrok.
