Ne dozvolite da padne temperature ograničavaju vaše vježbe na ista četiri zida. Od skijanja u trčanju do sankanja, pa čak i lopata snijega, ledeni elementi zime predstavljaju nove načine sakupljanja kalorija. Osim toga, kada nanesete sloj i krenete vani, udahnite svježi zrak i potencijalno upijete vitamin D iz sunčeve svjetlosti.
Međutim, ako niste navikli vježbati na niskim temperaturama, opasnosti zimskog vremena na vas mogu progutati. Nosite slojeve kako biste se mogli oguliti dok odjeća postane vlažna ili vam tjelesna temperatura počne rasti, kaže Chris Gagliardi, specijalist za medicinske vježbe koje je certificiralo Američko vijeće za vježbanje (ACE).
"Odaberite materijale odjeće koji tijekom vježbanja daju toplinu i zadržavaju toplinu tijekom neaktivnih razdoblja poput vune i sintetičkih materijala." I naravno, kao i kod svih vrsta vježbanja, zapamtite da ostanete hidrirani.
Sada zgrabite parku, kapu i rukavice i pokušajte jednu (ili sve) ove aktivnosti da ostanete aktivni cijelu zimu. Procijenjene kalorije za svaku aktivnost temelje se na izračunima MyPlate aplikacije LIVESTRONG.com, koristeći tjelesne težine od 125/150/225 kilograma i uz pretpostavku da će sat vremena biti umjerenog intenziteta.
Zanima vas tačno koliko kalorija sagorite tijekom treninga? Preuzmite aplikaciju MyPlate za točnije i prilagođene procjene.
1. Skijanje nizbrdo
Napadanje na skijaške staze često je prvo što pada na pamet kad ljudi pomisle na zimske aktivnosti. Odrasla osoba koja skija u spuštenom ritmu sat vremena sagorijeva između 250 i 510 kalorija. Povećajte brzinu samo malo do umjerenog tempa i možete sagorjeti 100 kalorija više na sat.
Naravno, prvo se mora dogoditi ono što propadne. Kad računate svoje vrijeme na padinama, oduzmite vrijeme koje provodite na dizanju i prema liniji uzmite u obzir samo koliko vremena zapravo skijate. Ili ako se osjećate posebno avanturistički, dodajte više kalorija ako se odreknete lifta za uspon pri sljedećoj vožnji.
Izgorjele kalorije: 340/408/612
2. Snowboarding
Snježani i skijaši nisu u sukobu otkako su se dva sporta na spustu počela natjecati u trčanju na stazama. Kad je riječ o sagorjevanju kalorija, doduše, umjereni snowboard prelazi u skijanje umjerenim brzinama - ali ne puno. Velika je razlika u korištenim mišićnim skupinama.
Oboje zahtijevaju snažne noge i gležnjeve i čvrstu jezgru za ravnotežu, ali ukrcaj zahtijeva veću fleksibilnost i malo više čvrstoće jezgre kako bi podržao rotaciju tijela. "Da biste dodatno povećali sagorijevanje kalorija, istegnite se prije nego što pogodite padinama, podizanjem nogu i drugim vježbama snage za tijelo kao što su čučnjevi ili utrke uz stepenice", kaže Caleb Backe, osobni trener i zdravstveni stručnjak iz Maple Holistics.
Izgorjele kalorije: 357/428/642
3. Skijaško trčanje
"Skijaško trčanje moglo bi biti NAJBOLJA aktivnost zimskog vježbanja, jer je to ukupno vježbanje tijela", kaže Alan Snyder, DPT, iz Breakaway Physical Therapy. Pogoduje sve vaše glavne mišićne skupine, uključujući tricepse, bicepse, gornji i donji dio leđa, trbušne mišiće, obline, glutene, otmičare kuka, kvadricepse, potkolenice i telad.
Da biste povećali sagorijevanje kalorija, dr. Snyder preporučuje dodavanje HIIT komponente svom treningu, povećavajući brzinu za kratka razdoblja praćena jednakim ili kraćim razdobljima oporavka. Ili s obzirom na to da se kod skijanja na trčanju radi upotreba energije za pokretanje vlastite tjelesne težine, dodajte otpor noseći uteženi prsluk ili uteg za ručni zglob i gležanj - ili čak uspavljujući dijete na sanjkama.
Izgorjele kalorije: 453/544/816
4. Snjegovanje
Snježna šetnja fantastična je vježba koja zahtijeva malo nikakvog iskustva za početak, dok god možete hodati. Umjereni tempo od 3 MPH daje vam izvrsnu vježbu donjeg dijela tijela koja cilja vaše glutene, telad, otmičare kuka, četverokutne i potkoljenice. Doktor Snyder predlaže pronalazak terena koji uključuje mala brda poput golf terena za dodatno kardio pojačanje.
Izbačene kalorije: 453/544/816 *
* Kalorije izračunate korištenjem podataka iz ACE.
5. Klizanje na ledu
U kući ili na otvorenom, klizanje na ledu može biti zabavno za cijelu obitelj ili učiniti romantičnim sastankom. Na manjem klizalištu jednostavno čuvanje ravnoteže i držanje podalje od drugih klizača može predstavljati vlastiti niz izazova, istovremeno sagorijevajući pristojnu količinu kalorija.
Održavanje ravnoteže dok kliznete zahvaća vaše jezgre i donji dio tijela na nešto drugačiji način od hodanja i trčanja, pa se nemojte iznenaditi ako vas sljedeći dan malo boli. Na manje ispunjenom i većem klizalištu možete ubrzati brzinu i stvarno povećati opekline ili pokušajte prilagoditi brzinu i trajanje pomoću sprintova i krugova za oporavak.
Izgorjele kalorije: 396/476/714
6. Sledding
Zagrlite svoje unutarnje dijete, uzmite sanku i krenite do vašeg najbližeg brda. Jedan sat sanjkanja sagorijeva oko 400 kalorija, pod pretpostavkom da hodate uzbrdo, a ne vozite lift. "Da biste savladali sagorijevanje kalorija, odaberite strmija brda, tako da će hodanje unatrag zahtijevati dodatne napore od vaših mišića nogu, i ponudite da nosite dvije sanjke odjednom", kaže Backe. Ili dodajte malo zdrave konkurencije s prijateljima i utrkujte gore ili dolje da biste povećali opekotine - i zabavu.
Izgorjele kalorije: 396/476/714
7. Lopata snijeg
Možda mislite da jednostavno čistite svoj prilaz ili kopate automobil, ali možda ćete se iznenaditi kad saznate da je lopatarenje snijega prilično vježba, kaže Backe. Da biste sagorjeli još više kalorija, ubrzajte vrijeme lovanja i uzmite kraće odmaranje. Kad je snijeg dublji, teži, vlažniji, gušći ili blaži, on teži više od laganih, pahuljastih, novopađenih stvari. Što je teže dizati i odlagati, više kalorija sagorite.
Izgorjele kalorije: 340/408/612
