Nema sumnje da je bench press legendarna vježba, ali čak ni najtajnije legende nisu savršene. Nakon 50 godina dominacije teretane - i provjerljivih pogodnosti za izgradnju snage i oblikovanje peči - preša s mlinom ne ide nikuda, ali vrijedi nijansiran prikaz.
Poput ravne klupe, preša s pritiskom može stvoriti i snagu i mišiće gornjeg dijela tijela, ali ne zapošljava ključne mišiće ramena i čak može uzrokovati naprezanje ramena. Kao suptilna varijacija klasičnog, press press klupa dolazi s nekim prirodno suptilnim perks i nedostacima.
Odbijte press klupu: potencijalni perketi
Otpad u tisku cilja prvenstveno donji dio glavnih mišića pektoralisa. U manjoj mjeri djeluje i na gornji pektoralis major, na prednje deltoide i tricepse. Mišići bicepsa na prednjem dijelu nadlaktice djeluju kao stabilizatori tijekom pokreta.
Bench press die-hards izumio je spuštanje bench pressa s razlogom, a razlog je taj što su željeli intenzivnije usmjeriti pažnju na stimuliranje prsnih mišića. Iako je žiri još uvijek izvan volje je li pad pritiska u tom pogledu izrazito bolji od ravne klupe, neki mogu doživjeti više stimulacije - posebno u donjem dijelu prsnog koša - zbog većeg raspona pokreta.
Odbijte press klupu: Moguće zamke
Iako spušteni položaj tiska za smanjivanje cilja povećati raspon pokreta, možete ozbiljno usmjeriti taj raspon ako je vaš hvat preširok. U pravilu, podlaktice bi trebale biti prilično okomite na dnu repne ploče, s nadlakticom za uobičajeni pritisak.
Klupasto prešanje aktivira mišiće prednjih ramena poznate kao prednji deltoidi kao sinergisti, ili mišiće koji pomažu drugim mišićima da dovrše pokret, ali smanjeni kut može smanjiti fokus na delti.
Ovisno o nagibu
Ne možete razgovarati o padu za pritiskanje bez spominjanja njegove sestre, nagibne klupe koja klupu postavlja podignutim (a ne spuštenim) kutom.
Oboje nude sličan ukupni zahvat zgloba prsne kosti u prsima (gornji peksovi), ali ravni i spušteni položaji regrutiraju sternokostalne mišiće glave (donji peč) malo više od nagiba, prema rezultatima studije iz lipnja 2017, koji je objavio Časopis Human Kinetics. Za ovo posljednje najviše utječe klupa nagnuta između -18 i 0 stupnjeva.
Ista studija otkrila je da se maksimalan učinak smanjenja pritiska s pritiskom na šest ponavljanja poboljšao sa širim položajem prianjanja u odnosu na uske ili srednje hvataljke.
Ako želite raditi tricepse, najbolja je opklada sekundarne mišićne skupine koju uključuje klupa, pad i ravni kut klupe, nasuprot nagibu klupe, što uzrokuje povećanu aktivaciju bicepsa brachii.
Donja linija
Da biste maksimizirali fizičke performanse, u svoju trenažnu vježbu uvrstite preklopne, spuštene i spuštene klupice. Kao dodatni bonus, mijenjanje ove vježbe može smanjiti ukupni stres kroz ramena, laktove i zapešća, jer svaki od njih cilja drugačije mišiće grudnog koša i ruku.
