Kada mislite o prehrambenim vlaknima - neprobavljivim ugljikohidratima koji se nalaze u gotovo svakoj voćnoj, povrćarskoj, žitarici, orašastim plodovima, sjemenkama ili drugoj biljnoj hrani - vjerojatno vidite hrskavu kožu jabuka, žvakaće zobene pahuljice ili gipke dijelove celera. Avokado je, međutim, sjajan primjer koliko pogrešan može biti izraz "vlakno". Suprotno dojmu kojeg daje glatko kremasto meso, avokado je dobar izvor vlakana.
Sadržaj vlakana
Kalifornijski avokado, 2, 5 kilograma - ili otprilike polovica voća prosječne veličine, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede - ima oko 115 kalorija i 4, 6 grama vlakana. Raznolikost na Floridi daje blizu 90 kalorija i 4, 3 grama vlakana po 2, 5 unce posluživanja, što je otprilike količina koju ćete dobiti od četvrtine avokada prosječne veličine. Iako se ne kvalificiraju za hranu s visokim vlaknima, avokado se još uvijek smatra dobrim izvorom vlakana. Bilo da više volite mali kalifornijski Has s debljinom kože ili veći Florida Fuerte s glatkom kožom, dobit ćete pravo oko 18 posto dnevne vrijednosti vlakana od posluživanja bilo kojeg.
Kvaliteta vlakana
Kako vlakna dolaze u brojnim oblicima, obično se kategoriziraju na temelju interakcije s vodom dok prolaze kroz vaša crijeva; oni koji se raspadaju u vodi su topivi, dok su oni koji se vežu na vodu netopljivi. Iako do neke mjere djeluju zajedno, svaka je vrsta povezana s određenim zdravstvenim prednostima. Rastvorljiva vlakna sprječavaju da se razina šećera u krvi prebrzo diže i potiču zdravu razinu kolesterola. Nerastvorljiva vlakna potiču učinkovitu probavu i normalne pokrete crijeva. Prema proračunima USDA, nešto više od 60 posto vlakana u kalifornijskom avokadu je netopljivo. Florida avokada je još veći u netopljivim vlaknima - otpada na oko 80 posto ukupnog sadržaja voća.
Unos vlakana
Ljudi koji jedu dijetu koja se temelji na namirnicama bogatim vlaknima, vjerojatnije je da će biti mršavija i manje je vjerojatno da će razviti srčane bolesti i dijabetes, pokazao je Institut Linus Pauling na Sveučilištu Oregon State. Čak i pored ovih važnih zdravstvenih prednosti, većina Amerikanaca ne jede dijetu sa visokim vlaknima. Količina vlakana koju biste trebali pojesti ovisi o vašem unosu kalorija, zbog čega se vlakna općenito smanjuju s godinama. Na temelju prosječnih kalorijskih potreba, većina muškaraca i žena u dobi od 50 godina trebala bi dobiti oko 38 grama i 25 grama vlakana dnevno. Stariji muškarci i žene mogu zadovoljiti svoje potrebe za vlaknima sa samo 30 grama i 21 gram dnevno.
Razmatranja
Kao i većina hrane bogate vlaknima, i avokad sadrži mnoštvo drugih važnih hranjivih sastojaka. Dobar su izvor kalija, vitamina E, vitamina B-6, folata i niacina. Oni su ujedno i izvrstan izvor mononezasićenih masti za koje se zna da pomažu u smanjenju visokih razina kolesterola ako ih konzumirate kao dio prehrane s malo zasićenih masti. Avokado u obliku pire-a čini instant namaz od sendviča koji je daleko zdraviji od maslaca ili majoneze. Izbacite avokado narezan narezanom rajčicom, mljevenim lukom, sjeckanom mentom i cijelim borovnicama za posluživanje uz ribu na žaru. Možete ih kombinirati i s čistim kakaom u prahu, mlijekom, malo meda i kapljicom vanilije kako biste napravili više hranjiv - ali jednako ukusan - čokoladni puding.
