Kako žene postaju starije, nedostatak vježbanja i fluktuirajuće razine hormona mogu uzrokovati širenje struka i izbočenje trbuha. To ne samo da može biti neprivlačno, već može predstavljati i zdravstvene rizike.
Trbušna mast ili visceralna masnoća mogu dovesti do dijabetesa tipa, moždanog udara i bolesti srca prema Harvard Health. Ali postoje mnoge vježbe koje starije žene mogu raditi kako bi izravnale područje trbuha i ojačale trbušne mišiće.
Zdjelice se podižu i naginju
Ravnoteža može biti problem s obzirom na to da žene izvještavaju Nacionalni institut za starenje, pa bi izvođenje trbušnih vježbi dok sjede ili leže moglo biti poželjnija opcija za starije žene. Izvršite podizanje zdjelice i naginjanje za jačanje i tonus trbušnih mišića. Da biste obavili podizanje zdjelice, lezite na pod savijenih koljena. Polako podignite zdjelicu prema stropu, držeći položaj 10 sekundi, a zatim se spustite do zemlje.
Za nagib zdjelice lezite na zemlji savijenih koljena. Polako nagnite zdjelicu prema gore i uvijte donji dio leđa u pod, zadržavajući položaj do 10 sekundi. Da biste postigli rezultate, trebali biste se redovito baviti između 10 i 20 ponavljanja ovih vježbi zdjelice.
Curl-Ups za Abs
Kao manje naporna verzija sjedenja, kovrčanje je vježba u trbuhu za starije žene koje se nadaju jačanju trbušnih mišića. Lezite ravno na leđa s koljenima usmjerenima prema stropu. Držeći ruke uz bokove s dlanovima o podu, polako podignite ramena od poda. Pokušajte raditi 15 ponavljanja dnevno, pet dana u tjednu.
Prema Nacionalnom institutu za starenje, starijim osobama je važno upamtiti disanje dok rade vježbe otpora ili snage. Zadržavanje daha može dovesti do vrtoglavice i promjena krvnog tlaka. Trebali biste izdahnuti dok pokrećete svoj pokret i udahnuti kad otpuštate pokret.
Izdubi trbuh
Izduživanje trbuha nježan je način jačanja i tonusa dubljih trbušnih mišića. Spusti se na ruke i koljena. Duboko udahnite kako biste se pripremili, ostavljajući trbuh da visi u opuštenom položaju. Kad ste spremni, povucite zdjelicu prema struku, izdubite trbuh. Obavezno ispravno držite leđa pri ovom potezu - ne želite se ni na koji način savijati ili napinjati. Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite pokret 10 puta.
Sjedni za nekoliko mrvica
Upotreba stolice za vježbanje trbuha je opcija za starije osobe, posebno one koji imaju problema s ravnotežom. Obrnuta stolica u stolici može se učiniti u bilo kojem trenutku dok sjedite i to je učinkovit način da se tonziraju mišići trbuha. Sjednite uspravno u stolici s rukama ispred tijela, a težina usredotočena na sjedeće kosti. Naslonite se leđa, čvrsto držeći trbušne mišiće, sve dok ne osjetite kako se tjelesna masa prebacuje na potkoljenicu. Polako se vratite u uspravan položaj. Napravite do 15 ponavljanja ove vježbe, pri čemu se obavezno zaustavite ako osjetite neki umor ili naprezanje u predjelu donjeg dijela leđa.
