Dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije ili DASH prehrani temelje se na istraživanjima Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv. To je učinkovit način za snižavanje krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom, a budući da je uravnotežen i fleksibilan, također je popularna dijeta za mršavljenje ili zdravu prehranu.
DASH dijeta preporučuje određeni broj obroka iz svake skupine hrane, ovisno o dnevnim potrebama kalorija. To je i dijeta sa smanjenim natrijem, koja vam pomaže da kontrolirate svoje brojke krvnog tlaka.
DASH dijeta od 1600 kalorija prikladna je za većinu sjedilačkih žena starijih od 50 godina ili mlađih žena koje žele slijediti reduciranu dijetu kako bi izgubile kilograme. Unos kalorija za muškarce je malo prenizak i može im ostaviti prehrambene nedostatke.
Pile On the Produce
DASH dijeta usredotočena je na voće i povrće jer imaju malo masti, kolesterola i natrija, te visoko kalija i magnezija, što može pomoći u smanjenju krvnog tlaka.
Tri do četiri obroka povrća i četiri obroka voća preporučuju se na DASH dijeti od 1600 kalorija dnevno. Jedna porcija je srednji komad ili 1/2 šalice narezanog voća, poput jabuke ili grožđa.
Jedna porcija povrća je 1/2 šalice narezanog ili 1 šalica sirovog lisnatog zelenila, poput rumene salate ili kelja. Kako biste ispunili svoje ciljeve, pokušajte pojesti barem jednu porciju voća i povrća pri svakom obroku.
Hrana s kalcijem i proteinima
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, nemasno meso, perad i riba uključeni su u DASH plan jer osiguravaju kalcij i proteine koji mogu sniziti krvni tlak. Dnevno se preporučuju dvije do tri porcije mliječne hrane s malo masti. Posluživanje je 8 unci jogurta ili 1 posto mlijeka ili 1 unce sira s niskim udjelom masti.
DASH prehrana od 1600 kalorija također omogućuje do 4 unce kuhane nemasne govedine poput sira ili slatkog mesa, ili peradi ili ribe bez kože svaki dan. Budući da prehrana naglašava hranu s niskim udjelom natrijuma, za sezonsko jelo koristite začinjenost poput češnjaka, luka ili bilja, a ne soli. Izbjegavajte i predpakirane marinade i paketiće začine koji su također često s visokim sadržajem natrija.
Ograničite bijelo brašno i dodani šećer
Kruh od cjelovitih žitarica, žitarice i tjestenine pružaju više vlakana i hranjivih sastojaka od bijelih ili rafiniranih žitarica, a oni su izvrsna namirnica s ugljikohidratima koju jedete na planu DASH. Preporučuje se šest obroka dnevno, ali imajte na umu da veličine posluživanja možda nisu ono što očekujete. Jedna kriška kruha, 1 unča žitarica ili pola šalice tjestenine računajte na posluživanje.
Ograničite slatkiše i pekarne, koji su visoko kalorični, ali malo hranjivih sastojaka. Quinoa, smeđa riža, zob i kruh od cijele pšenice odličan su izbor. Imajte na umu da puno pakiranog kruha može biti bogato natrijumom, zato uvijek provjerite oznake hranjive vrijednosti hranom.
: Tri vježbe koje snižavaju krvni tlak
Pođite za zdravim mastima
Većina masti na DASH dijeti je zdravo za srce, a dolazi od orašastih plodova i sjemenki. Jedite tjedno tri do četiri obroka orašastih plodova, mahunarki i sjemenki da biste dobili zdrave masti.
Možete koristiti male količine dodanih masti iz preljeva za salatu, majoneze ili ulja za kuhanje, ali one su glavni izvor kalorija, stoga ih ograničite na samo dvije dnevne porcije.
