Iako je moguće smršaviti promjenom prehrane bez vježbanja, smršavat ćete brže ako vaš plan mršavljenja uključuje dijetu i vježbanje, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Pretilost 2012. Ključ gubitka kilograma je jesti manje kalorija nego što sagorite tijekom dana. Ne biste trebali očekivati da ćete izgubiti mnogo u samo jednom tjednu, pogotovo ako pokušavate smršaviti samostalno dijetom. Cilj za mršavljenje od 1 do 2 kilograma tjedno.
Mršavljenje za 7 dana
Svaki kilogram masti sadrži oko 3.500 kalorija, pa će konzumiranje 500 do 1.000 kalorija manje od onoga što je potrebno za održavanje trenutne težine pomoći izgubiti oko 1 do 2 kilograma tjedno. Ako ste muškarac, za održavanje kilograma trebate između 14 i 18 kalorija po kilogramu, ovisno o tome koliko ste aktivni, a ako ste žena, trebate između 12 i 16 kalorija po kilogramu. Dakle, čovjeku koji teži 180 kilograma i sjedeći je potrebno oko 2.520 kalorija dnevno kako bi održao svoju težinu i oko 2.020 kalorija dnevno kako bi izgubio oko 1 kilogram tjedno. Sjedilačkoj ženi iste težine potrebno je oko 2.160 kalorija za održavanje težine i 1.660 kalorija dnevno da bi izgubila oko kilogram tjedno.
Ne biste trebali pokušavati izgubiti više kilograma od onih sigurnih 1 do 2 kilograma tjedno koristeći dijetu, jer jedenje previše kalorija može usporiti metabolizam i dodatno otežati gubitak kilograma. Muškarci trebaju pojesti najmanje 1800 kalorija dnevno, a žene trebaju pojesti najmanje 1.500 kalorija dnevno kako bi se spriječilo potencijalno smanjenje metabolizma.
Sastav prehrane za mršavljenje
Protein je posebno važno uključiti u svaki obrok i užinu, jer vam pomaže da ograničite gubitak mišića i povećate sitost. Cilj je između 25 i 30 grama proteina u svakom obroku, preporučuje pregledni članak objavljen u American Journal of Clinical Nutrition 2015. godine. Nije teško postići taj cilj. Na primjer, tri obroka posluživanja lososa i čaša obranog mlijeka daju ukupno 30 grama proteina. Također možete ispuniti ovu preporuku jedući šalicu kuhane leće i uncu kikirikija ili tri obroka pureće dojke.
Protein nije jedino važno hranjivo sredstvo; međutim, potrebni su vam i ugljikohidrati, masti, vitamini i minerali. Jedan od načina da se dobije dobra mješavina esencijalnih hranjivih sastojaka je podijeliti vašu ploču ravnopravno između izbora proteina, cjelovitih žitarica, povrća i voća. Ako imate vremena za više planiranja obroka, možete slijediti sastav prehrane za mršavljenje koji preporučuje Sveučilište Colorado Springs. Tijekom dana, vaša bi se prehrana trebala sastojati od oko 30 posto proteina, 25 posto masti i 45 posto ugljikohidrata. Za dijetu od 1.500 kalorija to znači oko 112 grama proteina, 42 grama masti i 75 grama ugljikohidrata dnevno; za dijetu od 2.100 kalorija to znači oko 158 grama proteina, 58 grama masti i 236 grama ugljikohidrata dnevno
Izbor pića za mršavljenje
Amerikanci svakodnevno dobijaju puno kalorija od svojih pića, ali pića nisu puna kao čvrsta hrana. Bolje je odabrati opcije bez kaloričnih ili niskokaloričnih napitaka; među bolje izbore za mršavljenje spadaju crna kava, čaj bez zaslađivača i voda, što sve potencijalno može povećati gubitak kilograma. Na primjer, ispijanje oko 16 unci vode prije svakog obroka kao dio niskokalorične prehrane pomoglo je ljudima da izgube više na težini nego samo slijedeći niskokaloričnu dijetu, izvijestilo je istraživanje objavljeno u časopisu Obesity 2011. godine.
Preskočite napitke zaslađene šećerom, a svojoj kavi ili čaju nemojte dodavati vrhnje, šlag, sirupe za aromu ili kalorične zaslađivače. Jednostavni prekidači mogu napraviti veliku razliku. Redoviti đumbir od 12 grama ima oko 124 kalorije, tako da odabirom vode u selzeru s dvije litre 100-postotnog soka od naranče uštedite 94 kalorije.
Smanjite zadržavanje vode
Iako nije zdravo izgubiti veliku količinu težine u jednom tjednu, minimiziranje bilo kakve dodatne vodene težine koju možda nosite može vam pomoći da izgledate malo mršavije. Ograničavanje količine natrija koju konzumirate i unos dovoljne količine kalija da uravnotežite natrij koji konzumirate može vam pomoći smanjiti povećanje tjelesne težine i nadimanje. Iako može zvučati kontratuktivno, ispijanje puno vode također može imati ovaj učinak. Ako ste dehidrirani, vaše tijelo će se zadržati na dodatnoj vodi dok se ponovno pravilno ne dehidrira. Preskočite i alkohol, jer on prvo može djelovati kao diuretik koji vas dehidrira, a zatim uzrokuje da vaše tijelo zadržava više vode da riješi ovaj problem.
