Kada radite pluće ili obrnuti pluć, mišići koji rade su su prije svega kvadricepsi i gluteus maximusi, iako se aktiviraju i mnogi drugi mišići nogu i jezgre. Lukovi ne zahtijevaju nikakvu opremu i možete ih izvesti bilo gdje.
Savjet
Primarni mišići na koje ciljate pluće uključuju kvadricepse na bedrima i glutene na bokovima i stražnjici. Mišići za koljena i tetive u nogama, trbušni mišići i mišići leđa djeluju kao stabilizatori tijekom ove vježbe.
Obrnuti plući: mišići su radili
Dvije glavne vrste pluća koje obično vidite su prednji i zadnji hod. U prednjem ležištu podignete jednu nogu i zakoračite naprijed, prvo slijetajući na petu. Zatim spustite tijelo dok koljeno stražnje noge gotovo ne dotakne pod. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite na drugoj nozi. S obrnutim klipom koraknite unatrag prije nego što se spustite u salon.
Lukovi prvenstveno ciljaju kvadricepse, savjetuje ExRx.net. Ostali sinergistički mišići koji pomažu u pokretu uključuju gluteus maximus u stražnjici, mišić adduktora magnusa u vašem kuku i potplatni mišić vašeg tele. Napredujući dalje i radeći dugačke ili obrnute pluće, mišići su se pomaknuli s primarnog ciljanja kvadricepsa na ciljanje gluteus maximusa.
Nekoliko mišića stabilizatora također se aktivira tijekom ručka kako biste održali svoje držanje i stabilizirali zglobove. Tu spadaju gluteus medius i minimalus u stražnjici, potkolenice u stražnjem dijelu bedara, gastrocnemius, veliki mišić u teletu i tibialis anterior u prednjem dijelu teleta. Oblice i kvrgavi lumborum u vašoj jezgri također djeluju kao stabilizatori.
Savjet
Ako pluća na tjelesnoj težini nisu dovoljno izazovna, povećajte intenzitet dodavanjem težine. Za povećanje otpornosti možete koristiti dizač ili bučicu. Pokušajte dodati varijante lungea poput bočnog, dijagonalnog ili hodnika za hodanje.
Luge i pokretnost
Tijekom izvođenja ručka trebali biste biti u stanju održavati ravnotežu tijekom vježbanja. Trebalo bi biti vrlo malo pokreta u donjoj kralježnici, a stražnje koljeno bi gotovo trebalo dodirnuti zemlju. Ako niste u mogućnosti izvesti ručak u pravilnom obliku, to može ukazivati na nedostatak pokretljivosti ili slabost mišića.
Na primjer, ako ne možete spustiti stražnje koljeno da gotovo dodiruje pod, možda imate napete ili slabe mišiće aduktora u kuku, savjetuje ExRx.net. Ako radite kratki ležaj s prednjim i stražnjim nogama bliže jedno drugome, a prednja peta vam se tijekom dna spušta s poda, možda imate zategnutost mišića soleusa.
Prepoznavanje tijesnih i slabih mišića omogućuje vam da ih istežete i ojačate tako da možete izvoditi pluće u pravilnom obliku. Korištenje pogrešnog oblika tijekom vježbanja može dovesti do ozljeda mišića i zglobova.
