Bilo da se radi o rukama, donjem stomaku ili unutarnjim bedrima, svi imaju dijelove tijela koji imaju tendenciju da drže malo više tjelesne masti od ostalih - to je potpuno normalno. Nažalost, ne možete odabrati koji će dio vašeg tijela najbrže proliti masnoću.
Ali zdrava prehrana i dobro zaokružena rutina vježbanja mogu vam pomoći izgubiti tjelesnu masnoću u cijelosti i ojačati područja za koja se možete boriti da ne ostanu tonirani.
Očistite dijetu da biste izgubili masti
Iako ne možete uočiti smanjenje tjelesne masti, čišćenje prehrane može vam pomoći da izgubite masnoću preko svih. Prvi korak u stvaranju zdravije prehrane započinje stvaranjem održivog deficita kalorija (kada sagorite više kalorija nego što konzumirate), prema klinici Mayo. Nabrojte kalorije za održavanje (kalorije potrebne da zadržite svoju tjelesnu težinu tamo gdje jest) prateći dnevni unos pomoću dnevnika hrane ili aplikacije za praćenje kalorija.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Nakon što utvrdite razinu održavanja, smanjite oko 500 kalorija dnevno, prema klinici Mayo. Vaš nivo kalorijskog deficita odredit će vašu stopu gubitka masti, s obzirom da trebate sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram.
Svakodnevno držanje zdrave prehrane može vam pomoći da kalorijski deficit postanete održiviji. Pokušajte i izbjegavajte visokokaloričnu, niskohranjivu i prerađenu hranu, poput sode ili zaslađenih napitaka od kave, preporučuje Klinika Mayo.
Umjesto toga, odlučite se za više izbora gustih sastojaka, tako da svoj tanjur napunite puno voća i povrća punjenog vlaknima poput avokada, grožđa, naranče, brokule i mrkve. Vlakna usporava probavu i dulje vam ostaje potpuni osjećaj, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Vaši obroci također trebaju sadržavati zdrave cjelovite žitarice i mršav protein, preporučuje Klinika Mayo.
Vježba za promicanje sagorijevanja masti
Posvećivanje tjednom kardio i rutinskom treningu snage pomoći će promovirati gubitak tjelesne masti povećavajući vaše kalorijske izdatke. Cilj za dva do tri kardio sesije svaki tjedan, a vaš trud maksimalno povećajte uključivanjem HIIT-a u te treninge. To znači naizmjeničenje razdoblja cijelog napora i razdoblja odmora i oporavka.
I zapamtite, dok ne možete birati odakle gubite tjelesnu masnoću, možete uključiti vježbe koje ciljaju donji trbuh ili unutarnji dio bedara kako bi ojačali i poboljšali izgled mišića. Rashaad Slowley, certificirani osobni trener, ima četiri vježbe za trbuh / unutarnji dio bedara koje ćete uključiti u svoj sljedeći trening. Ili, izvodite ove pokrete uzastopce, za vježbanje usmjereno na donji trbuh / gornji dio bedara.
Pokret 1: Planinar
- Započnite u visokoj dasci, nadlažući ramena iznad zgloba, a tijelo potpuno ravno. Stisnite glutene i utaknite svoju jezgru.
- Vozite koljena jedno po jedno prema prsima kao da trčite, naizmjenično noge. Zadnjicu držite niskom jer se često bokovi s umorom počinju dizati više.
- Izvodite planinari 30 sekundi. Počivajte 30 sekundi, a zatim ponovite tri do četiri kruga.
Planinari su jedna od najdražih Slowleyjevih vježbi za ab. Osobito kada je riječ o sagorjevanju masti, oni su sjajni za povišenje otkucaja srca, rekao je. Kako vam je bolji u vježbi, povećavajte vrijeme svakog intervala.
Pokret 2: Skrivanje bicikla
- Lezite na leđa, ruke iza glave i stopala ravno.
- Vozite jedno koljeno prema prsima i uvijte torzo kako biste koljeno dodirnuli u suprotni lakat.
- Prebacite se na suprotnu nogu i lakat, izmjenjujući se što je brže moguće.
- Dok se izmjenjujete, držite zatvorene ruke kako biste pokrenuli pokret s trbuha. Okrećite se od torza, a ne prema vratu i rukama.
- Vježbu izvodite 30 sekundi, ukupno tri do četiri kruga, odmarajući se po potrebi.
Kao i kod alpinista, Slowley preporučuje da povećate svoje vrijeme kako postajete sigurniji u vježbanje. Ili kombinirajte trunke bicikla s drugim vježbama kao superset (vježbe koje se izvode od leđa do leđa), poput podizanja ležećih nogu (vidi dolje).
Kretanje 3: Ležanje nogu
- Lezite ravno na leđa, ruke uz bok, noge ravno. Ugovorite se u srži kako biste osigurali da vam donji dio leđa bude ravan na tlu.
- Na izdisaju podignite noge prema 90 stupnjeva, zatim spustite leđa prema dolje, držeći donji dio leđa uz zemlju.
- Ponovite ovu vježbu za 11 do 12 ponavljanja, tri do četiri kruga.
Raspon kretanja na podizanju nogu ovisi o čvrstoći vaše jezgre, kaže Slowley. Ako vam se leđa počinju savijati, skratite domet podizanja nogu, dajući prednost leđima. Nakon što ste pronašli najbolji raspon pokreta za svoje tijelo, polako se povećavajte s vremenom.
Kretanje 4: Modificirani čašasti čučanj
- Stanite s nogama na širini ramena. Stavite mini lopticu za stabilnost, joga blok ili jastuk između sredine svojih unutarnjih bedara, stisnuvši predmet tako da ga drži na mjestu.
- Držite leđa ravna, ramena leđa, savijte bokove i savijte se u koljenima, spuštajući stražnjicu kao da sjedite u naslonjaču.
- Pritisnite kroz pete da preokrenete pokret i vratite se u stojeći položaj.
- Izvedite vježbu za 10 ponavljanja, ukupno četiri seta.
Stisnite predmet između svojih bedara cijelo vrijeme. Dok vam ugodnije postaje vježba, držite bućice ili na bokovima ili na prsima, držeći laktove čvrsto, kaže Slowley.
Kretanje 5: Izmijenjeni most od glutena
- Počnite ležati ravno na leđima, savijenih koljena, stopala gotovo dodirujući stražnjicu, ruke uz bokove.
- Postavite joga blok ili mini stabilističku kuglu (ili bilo koji predmet koji ste prethodno koristili) između svojih bedara.
- Pritiskom kroz pete, vozite kukovima prema nebu i stisnite glutene.
- Donji dio leđa na zemlju.
- Izvedite vježbu za 12 do 15 ponavljanja, ukupno četiri seta.
Stisnite predmet između nogu tijekom cijele vježbe i naglasite stisak na bedrima i gluteima na vrhu mosta.
