Vitamini daju bitne hranjive tvari, potrebne za rast i razvoj svakog organa, krvnih stanica i kostiju u tijelu. Vitamini su klasificirani ili u masti topivi ili u vodi topivi. Voda topljivi u vodi se ne pohranjuju u tijelu, pa je važno osigurati adekvatnu opskrbu uravnoteženom prehranom. Postoji devet vitamina topivih u vodi, osam vitamina B-kompleksa i vitamin C.
B-složeni vitamini
Iako svaki od njih ima jedinstvenu ulogu, oni su kao skupina potrebni za pretvorbu glukoze u energiju, metaboliziranje masti i proteina te podržavanje živčanog sustava, kože, jetre, mišića, kose i očiju.
Najbolji izvori vitamina B-kompleksa su cjelovite žitarice, obogaćene žitarice, meso, riba, zeleno lisnato povrće, mliječni proizvodi, jaja, orasi, grah i mahunarke. Povrće i voće s najviše vitamina skupine B uključuju grašak, brokoli, briselski klice, špinat, krumpir, kukuruz, rajčice, breskve, cvjetača, banane i repe.
Vitamin B1 - tiamin
Tiamin pomaže promicanju normalnog apetita i, poput ostalih vitamina B kompleksa, jača imunološki sustav. Hrana posebno bogata ovim vitaminom uključuje orašaste plodove, poput pekana i makadamija, ribe i mesa.
Vitamin B2 - Riboflavin
Vitamin B2 djeluje kao antioksidans i pomaže pretvoriti B6 i folat u aktivne oblike u tijelu. Također je neophodan za zdrav vid i, prema medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu, može pomoći u sprječavanju katarakte. Mnogo namirnica daje vitamin, uključujući pivski kvasac, organsko meso, integralne žitarice i mliječne proizvode.
Vitamin B3 - niacin
Niacin pomaže stvaranju hormona i poboljšava cirkulaciju širenjem krvnih žila. Također se koristi za smanjenje razine lošeg kolesterola i povećanje dobrog kolesterola. Niacin osiguravaju jaja, obogaćeni kruh, orasi i perad.
Vitamin B5 - pantotenska kiselina
Kritičan za proizvodnju crvenih krvnih stanica i steroidnih hormona, vitamin B5 potreban je i za sintezu kolesterola i pomaže tijelu da koristi riboflavin. Avokado, povrće u obitelji kupusa i krumpir dobri su izvori vitamina.
Vitamin B6 - piridoksin
Podaci s Medicinskog centra Sveučilišta Maryland kažu da B6 utječe na više od 60 proteina u cijelom tijelu, ali je posebno važan u živčanom sustavu i proizvodnji krvnih stanica. Pomaže u proizvodnji kemikalija koje živci koriste za međusobno komuniciranje, što je bitno za normalan razvoj i funkcioniranje mozga. Također sudjeluje u sintezi melatonina. Piridoksin dobivaju avokado, banane, meso i orašasti plodovi. Uz vitamine B12 i folnu kiselinu, vitamin B6 štiti tijelo od kardiovaskularnih bolesti smanjujući razinu homocisteina u krvi.
Vitamin B7 - biotin
Biotin se također naziva vitamin H. Pomaže u metaboličkim reakcijama i igra ulogu u održavanju razine šećera u krvi. Često se nalazi u proizvodima za kosu i kožu pa se preporučuje za suzbijanje gubitka kose i jačanje noktiju. Dobri izvori biotina uključuju čokoladu, mahunarke, mlijeko i orašaste plodove.
Vitamin B9 - folatna ili folna kiselina
Ovaj vitamin je također važan za mozak i igra značajnu ulogu u mentalnom zdravlju. Pomaže u proizvodnji DNK i RNA te kontrolira razinu homocisteina. Također djeluje zajedno s vitaminom B12 za reguliranje stvaranja crvenih krvnih zrnaca i pomaže u funkciji željeza. Folat dolazi iz repe, mahunarki, kikirikija i zelenog, lisnatog povrća. Manjak folata povezan je s problemima u razvoju fetusa, uključujući oštećenja živčane cijevi.
Vitamin B12 - kobalamin
Kobalimin je potreban za metabolizam; igra ulogu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i pomaže u održavanju središnjeg živčanog sustava. Vitamin B12 dodaje se obogaćenim žitaricama i žitaricama, ali u protivnom se nalazi u samo životinjskim proizvodima, uključujući meso, ribu, jaja i mlijeko.
Vitamin C - Askorbinska kiselina
Vitamin C potreban je za proizvodnju i popravak tkiva u cijelom tijelu. Pomaže u stvaranju kolagena koji je protein od vitalne važnosti za kožu, tetive, ligamente i krvne žile. Liječi rane i održava kosti. Vitamin C je također važan antioksidans. Neadekvatne količine vitamina C povezane su s visokim krvnim tlakom, moždanim udarom, aterosklerozom, bolesti žučnog mjehura i nekim karcinomima. Najbolji izvori su naranča, paprika, limenka, jagode, brokula, rajčica, bruski klice, cvjetača, lisnato zelje, tikvice, krumpir, malina i borovnica.
