Pokretanje novog plana vježbanja za početnike mršavljenja može biti poprilično zastrašujuće. Vremenska posvećenost i fizički izazov mogu izgledati neodoljivo, a da ne spominjemo upaljene mišiće. Nije uvijek lako poduzeti taj prvi korak, a kamoli držati se programa s vremenom. Ali oni koji to postignu mogu imati koristi sada i kasnije.
Vježba poboljšava vašu budućnost
Prije nego što započnete novi program teretane za mršavljenje, razmislite o svojoj motivaciji za promjenom. Želite li se uklopiti u svoju staru vjenčanicu za nadolazeću godišnjicu? Je li vam liječnik uputio neslužbeno (ili službeno) upozorenje? Jeste li konačno spremni dugoročno preuzeti vlasništvo nad svojim fizičkim zdravljem?
Ako niste baš sigurni gdje leže vaše motivacije, smatrajte dugovječnost sjajnim mjestom za početak. Ne samo da je vježbanje vezano za dulji životni vijek, već uvjerljiva studija iz 2019. godine objavljena u časopisu Frontiers in Physiology čini slučaj da napor koji danas uložite u teretani pozitivno utječe na vašu buduću sebe. Sudionici studije imali su zdravstvene beneficije desetljeće nakon nasumične intervencije u trajanju od osam mjeseci.
Plan vježbi za mršavljenje
Najvažnije je započeti bilo da hodate tri puta tjedno na trkačkoj stazi ili isprobate novu rutinu vježbanja strojne opreme za mršavljenje. Zakazivanje vremena u kalendaru nekoliko puta tjedno za vježbanje, baš kao što biste zakazali sastanak, može vam pomoći da ostanete dosljedni svojoj kondiciji. Ne biste propustili važan sastanak, zar ne?
Odaberite opcije zdravije hrane
Ključno je pronaći aktivnost u kojoj uživate i držati se nje, ali odlazak u teretanu ne mora nužno rezultirati gubitkom kilograma. Ostvarite svoje ciljeve za mršavljenje uparivanjem svog novog režima vježbanja s mogućnostima zdravije hrane. Drugim riječima, smanjite hranu bezvrijednu hranu. Pokušajte smanjiti prerađenu hranu, rafinirane šećere i ugljikohidrate u svojoj prehrani i zamijenite ih izvorima proteina s malo masti i vlaknastim povrćem.
Kombinirajte kardio i snagu
Treneri se slažu da je najbolji način za mršavljenje kombinirati kardiovaskularne vježbe s treningom snage. Fantastične kardio vježbe za početnike uključuju brzo hodanje, biciklizam i Zumbu, a kada je u pitanju trening snage, na raspolaganju vam je puno teretanih strojnih vježbi za mršavljenje. Započnite s osnovnim potezima kao što su lung, čučnjevi, crunches i kovrče i napravite svoj put do složenijih vježbi. Povećana mišićna masa također dovodi do obnovljenog metabolizma.
Vježba i postavljanje ciljeva
Američko Ministarstvo za zdravstvo i ljudske usluge Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance preporučuje zdravu osnovnu vrijednost od najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta energične aerobne aktivnosti tjedno, kao i trening snage dvaput ili češće tjedno. To se može povećati i do 300 sati ako je vaš plan vježbanja za mršavljenje početnika, ali postoje posebna razmatranja za pretilu osobu koja započinje plan vježbanja. U tom slučaju može biti samo 10 ili 15 minuta hoda. Samo imajte na umu da su upornost i dosljednost naziv igre.
