Da biste izgubili oko 20 kilograma za pet do šest mjeseci, morat ćete izgubiti nešto više od 3 kilograma mjesečno. Procijenite svoje motivacije za gubitak kilograma i shvatite da je mršavljenje spor proces, ali onaj vrijedan vašeg truda. Dok gubite kilograme, budite spremni razmisliti o emocijama koje okružuju vašu izbor hrane i prevladati negativne asocijacije. Zamislite kako ćete smršavjeti kao pozitivnu promjenu u svom životu.
Smršaviti
Korak 1
Izgubite jedan kilogram tjedno tako što ćete iz prehrane dnevno smanjiti 500 do 1000 kalorija. Imajte na umu da muškarci nikada ne bi trebali jesti manje od 1500 kalorija dnevno, a žene ne manje od 1200. Ako vježbate dnevno, taj ćete se broj morati prilagoditi prema gore kako biste održali razinu energije. Smanjite kalorije izbjegavajući prženu hranu, sireve s visokim udjelom masti i odabirete hranu koja iz masti sadrži manje od 30 posto kalorija. Jedite niskokaloričnu hranu, gustu hranjivu tvar, posebno onu s visokim sadržajem vlakana, proteina i vode, jer oni imaju veću količinu punjenja. Zabilježite hranu koju jedete svaki dan u svoj dnevnik.
Korak 2
Vježbajte aerobno najmanje 150 do 300 minuta tjedno i koristite dizače utega ili otpora za vježbanje snage 20 minuta barem dva dana u tjednu kada gubite kilograme. Prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu, vježbanje gradi snažne mišiće koji kalorije sagorijevaju brže od masnih stanica. To će povećati vaš metabolizam.
3. korak
Započnite s malim promjenama u svom načinu života. Izbjegavajte jesti dok gledate televiziju, parkirajte se dalje dok kupujete ili idete u svoj ured i krenite stepenicama kad je to moguće. Smanjite broj obroka u restoranu koji jedete tako što ćete spakirati ručak ili planirati svoje obroke prije vremena. Izrežite povrće i voće kad se vratite iz trgovine, tako da uvijek imate na raspolaganju zdravu grickalicu.
Održavajte težinu
Korak 1
Ne postižite ništa za nekoliko dana nakon što postignete ciljanu težinu. Zatim dodajte po 100 kalorija hrane dnevno, svaki dan izmjerite i zabilježite svoju težinu. Ako gubite kilograme, dodajte još 100 kalorija svaki tjedan dok ne pojedete dovoljno hrane da ne izgubite niti dobijete kilograme, ali održavajte.
Korak 2
Nastavite svoj program vježbanja za održavanje gubitka kilograma. Članovi Nacionalnog registra za kontrolu težine održavali su najmanje jednu težinu kilograma najmanje jednu godinu. Devedeset posto članova vježba oko jedan sat dnevno. Promijenite svoju rutinu vježbanja kako biste izbjegli dosadu.
3. korak
Koristite redovite vage ili odgovarajući par hlača kao partnera. Ako se brojka na skali poveća za 5 kilograma ili se hlače zategnu, odmah smanjite kalorije na razinu gubitka kilograma dok se višak kilograma ne slegne.
Stvari koje će vam trebati
-
Časopis za hranu
Tegovi ili pojasevi otpora
Atletske cipele
ljestvica
Savjet
Osim što u dnevnik bilježite hranu koju jedete, zabilježite i svoje emocije, razinu stresa i razinu aktivnosti. Pridružite se grupi za podršku mršavljenju. Poklonite odjeću koja vam više ne odgovara u dobrotvorne svrhe. Jedite zdrav doručak svaki dan.
Upozorenje
Prije početka bilo kakvog programa mršavljenja posavjetujte se s liječnikom. Izbjegavajte hir dijeta ili dodataka prehrani.
