Čvrsti, neravni kukovi mogu uzrokovati da se kralježnica savije i iskrivi jer pokušava skinuti pritisak s bokova, kaže Gray Cook, fizikalni terapeut i osnivač Functional Movement Systems u Danvilleu, Va, što ograničava rotacijsko kretanje u i trupa i kukova. Ukočenost može uzrokovati bolove u leđima i kukovima, čak i ozljede kralježnice; Vježbe rotacije zdjelice mogu vas olabaviti. Ako je jedna strana vašeg tijela slabija ili manje koordinirana od druge, napravite dodatni set vježbi na toj strani.
Rola od 90/90
Ovom vježbom mirno držite trup dok pomičete zdjelicu i jačate trbušnjake i kralježnicu. Lezite na zemlju s koljenima i kukovima savijenim na 90 stupnjeva. Ruke ispružite u stranu, dlanovi okrenuti prema gore. Postavite joga blok ili valjani ručnik između nogu. Polako zakrećite zdjelicu ulijevo koliko možete, držeći donji dio leđa i desno rame na zemlji. Zatim okrenite udesno koliko možete. Primijetite ako se jedna strana vašeg tijela osjeća slabije ili čvršće od druge. Napravite dva do tri seta od 10 do 16 ponavljanja.
Ovu vježbu možete izvoditi i s ravnim nogama, a nožni prsti usmjereni na vaše lice. Možda se nećete moći okretati daleko.
Stojeći krug kuka
Ovom vježbom svaki zglob kuka rotira u krug, istovremeno zadržavajući vaš trup. Stanite ispred stolice ili zida i stavite ruke na njega za podršku. Podignite lijevu nogu prema gore, s koljenom i kukom savijenim na 90 stupnjeva. Polako pomičite nogu u krugu u smjeru kazaljke na satu, kao da crtate krug po zidu. Zatim okrenite u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, još 10 puta. Počnite s malim okretajima i postupno povećavajte veličinu. Držite kralježnicu i torzo mirno.
Supina kuka uvijanje
Ova vježba produžuje vaše vanjsko bedro i kuk; trebali biste osjetiti ovo protezanje od donjeg dijela leđa dolje prema vanjskom dijelu bedara. Lezite na leđa na zemlji, ruke ispružene u strane. Savijte desnu nogu i kuk, a lijevi gležanj postavite preko desnog koljena. Nežno odgurnite lijevo koljeno od tijela, bez upotrebe ruku. Spustite lijevu nogu prema tlu kotrljajući se udesno. Desno koljeno držite savijeno kad je na zemlji, a lijevo pritiskajte lagano dalje od tijela. Zadržite položaj pet dubokih udisaja dok osjetite istezanje. Ponovite rastezanje s druge strane. Primjetite je li jedna strana čvršća od druge.
