Nakon brzog pretraživanja na internetu, možete pronaći desetke dijeta za koje obećavate da će vam brzo i lako izgubiti puno kilograma. Ali ako želite spustiti 50 kilograma u šest mjeseci, želite izbjeći određene dijete koje zvuče previše dobro da bi bile istinite.
Najlakši način za izgubiti 50 kilograma - i držati ga izvan sebe - je usvajanje zdravijih prehrambenih navika i režima vježbanja kojih se dugoročno možete pridržavati kao dio svog načina života. Prije nego što započnete s bilo kojim planom mršavljenja, potražite smjernice sa svojim liječnikom.
Vaš gubitak kilograma od 50 kilograma
Gubitak 50 kilograma može zvučati kao nemoguć zadatak, pogotovo ako su vaši dosadašnji pokušaji gubitka kilograma bili neuspješni. Ali niste sami u svojoj borbi protiv ispupčenja. Više od 70 posto odraslih u Sjedinjenim Državama ima prekomjernu težinu ili pretilo, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravstvo (NIH). Kao i vi, mnogi su isprobavali razne metode kako bi bacili neželjene kilograme.
Kada je riječ o gubitku kilograma, sporo i postojano dovodi do dugoročnih rezultata, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku (AND). Ako prebrzo smršavite, vjerojatnije je da ćete izgubiti više vode i mišića, a ne svih masti.
Iako ćete vjerojatno izgubiti dio mišića kada slijedite plan mršavljenja od 50 kilograma, previše gubitka može sabotirati vaše napore za mršavljenje. Kao što je navedeno u pregledu iz prosinca 2018. objavljenom u Nutrients , gubitak previše mišića utječe na vaše cjelokupno zdravlje, uključujući i vaše psihičko i emocionalno zdravlje.
Također vam otežava držanje kilograma jer gubitak mišića smanjuje metabolizam, pa vam tijelo sagorijeva manje kalorija. Kada vam se kilogrami povećaju, veća je vjerojatnost da će ti višak kilograma biti masniji od mišića i utjecati na vaš ukupni tjelesni sastav.
Američka akademija obiteljskih liječnika preporučuje da ciljate na gubitak ne više od dva kilograma tjedno kako biste izgubili masnoću, a ne mišiće. Sa brzinom od 2 kilograma tjedno, možete spustiti 50 kilograma u šest mjeseci.
Međutim, većina se stručnjaka slaže da kada je riječ o odbacivanju tih neželjenih kilograma, ciljeve za mršavljenje morate održati realnima. I NIH i AND preporučuju da držite ciljeve za mršavljenje na 5 do 10 posto vaše trenutne tjelesne težine tijekom šest mjeseci.
Dakle, ako trenutno težite 250 kilograma, cilj za mršavljenjem od 13 do 25 kilograma tijekom šest mjeseci je zdrav i realan cilj. Iako nije nemoguće spustiti 50 kilograma u šest mjeseci, ne dostizanje ciljeva može utjecati na vašu motivaciju.
Pronalaženje plana prehrane
Od vašeg feeda na društvenim mrežama do oglasa na TV-u, sigurno imate puno mogućnosti koje će vam pomoći u mršavljenju od 50 kilograma. Međutim, možda ćete sve ove mogućnosti mršavljenja pronaći malo neodoljive i pitate se koji je plan najbolji za vas. Treba li ići na dijetu s malo ugljikohidrata ili s malo masti ili samo smanjiti kalorije?
U veljači 2018. godine JAMA je objavila kliničku studiju koja je istraživala učinke prehrane s malo masti u odnosu na niske ugljikohidrate na gubitak kilograma tijekom razdoblja od 12 mjeseci. Studija je obuhvatila preko 600 odraslih osoba s prekomjernom težinom nasumično raspoređenih da slijede dijetu s malo masti ili s malo ugljikohidrata.
Tijekom 12-mjesečnog razdoblja ispitivanja, zdravstveni edukatori su se sastajali sa svakom dijetalnom skupinom kako bi razgovarali o strategijama specifičnim za njihov plan čiji je cilj pomoći im da postignu dugoročno mršavljenje. Zdravstveni edukatori također su potaknuli sudionike studije u oba plana prehrane da uključe više kvalitetne, cjelovite namirnice.
Na kraju 12 mjeseci, istraživači nisu otkrili značajnu razliku u gubitku tjelesne težine između dviju dijetalnih skupina, primjećujući prosječni gubitak težine od 12 do 13 kilograma. Iako je svaki plan prehrane imao različitu raspodjelu makronutrijenata, obje su skupine jele 500 do 600 manje kalorija dnevno i konzumirale kvalitetnu, bogatu hranjivim tvarima hranu.
Na temelju rezultata studije JAMA možete izgubiti kilograme bez obzira da li ste odabrali keto dijetu ili dijetu s malo masti. Međutim, trebali biste odabrati plan koji odgovara vašem načinu života i preferencijama prema hrani.
Kalorije se i dalje broje
Iako su obje grupe u studiji JAMA slijedile različite vrste dijeta, važno je napomenuti da su obje skupine smanjile dnevni unos kalorija za 500 do 600 kalorija dnevno. Bez obzira koji plan slijedite da bi vam pomogao u gubitku težine od 50 kilograma, kalorije se i dalje računaju.
Da biste izgubili težinu, morate stvoriti kalorijski deficit jedenjem manje kalorija, vježbanjem sagorijevanja više kalorija ili oboje. Prema Američkoj akademiji obiteljskih liječnika, 1 kilogram masti ima oko 3.500 kalorija. Stvaranje 500-kaloričnog dnevnog deficita dovodi do kilograma gubitka kilograma tjedno. Da biste izgubili 50 kilograma za šest mjeseci, morate stvoriti 1000 kaloričnih dnevnih deficita kako biste održali svoj tjedni cilj gubitka kilograma od 2 kilograma.
Izbacivanje 1.000 kalorija iz prehrane može biti teško i neodrživo. Također vam može otežati ispunjavanje dnevnih potreba za hranjivim tvarima za dobro zdravlje.
Iz NIH-a kažu da žene mogu sigurno smršavjeti i podmiriti sve svoje potrebe za hranjivim tvarima jedući 1.200 do 1.500 kalorija dnevno, a muškarci mogu gubiti kilograme jedući od 1.500 do 1.800 kalorija dnevno. Konzumiranje manje od 1000 kalorija dnevno nije preporučljivo, osim ako vas zdravstveni radnik ne prati pažljivo.
Da biste stvorili kalorijski deficit koji trebate izgubiti 50 kilograma u šest mjeseci, morate dodati vježbanje kako biste sagorjeli kalorije. Sudionici u istraživanju JAMA bili su ohrabreni da sudjeluju u 150 do 300 minuta aerobne vježbe tjedno.
Što to znači? Šetnja od 30 do 60 minuta, brdovita vožnja biciklom ili klasa aerobika pet dana u tjednu. Dodavanje u dva dana treninga snage - podizanje slobodnih utega ili izvođenje vježbi otpora tijela - pomaže vam u održavanju više mišićne mase koja sagorijeva kalorije.
Unošenje promjena načina života
Uz dijetu i vježbanje, dobar program mršavljenja trebao bi sadržavati i bihevioralnu terapiju, kažu NIH i AND. Mnogo je čimbenika koji utječu na vašu težinu, uključujući vašu genetiku, spol, zdravlje, dob, odabir prehrane, aktivnost, navike i kulturu.
Iako su mnogi od ovih faktora izvan vašeg nadzora, bihevioralna terapija može vam pomoći da shvatite kako ti faktori utječu na vaše napore za mršavljenjem. Savjetovanje vam također pomaže da razvijete strategije za promjenu stvari koje možete kontrolirati. Na primjer, možete voditi časopis o hrani i aktivnostima, pratiti svoju težinu (čak i nakon što postignete svoj cilj) i pronaći zdrave prodajne prostore za upravljanje stresom.
Vaše navike spavanja mogu utjecati i na gubitak kilograma. Prema NIH-u, nedostatak sna može uzrokovati prejedanje. Pored strategije za dijetu, vježbanje i način života, možete zacrtati i sedam do devet sati sna na noćnom planu za mršavljenje od 50 kilograma.
