Je li vožnja bicikla za vježbanje dobra za piriformis sindrom?

Imate li bol u guzi? To bi mogao biti piriformis sindrom - tijesan mišić koji stisne vaš išijas. Iako vježbanje može biti korisno za ovo stanje, korištenje bicikla za vježbanje nije najbolja kardio vježba za piriformis sindrom.

Dok vježbanje može biti korisno, sjedenje na mišiću stražnjice dok koristite bicikl nije najbolja kardio vježba za piriformis sindrom. Zasluge: Morsa Images / E + / GettyImages

Savjet

Izbjegavajte vježbe koje pogoršavaju vaše simptome. Dok vježbanje može biti korisno, sjedenje na mišiću stražnjice dok koristite bicikl nije najbolja kardio vježba za piriformis sindrom.

Što je piriformis sindrom?

Mišić piriformisa ne dobiva puno pažnje dok ne počne boljeti. Ovaj duboki mišić stražnjice primarno vrši vanjsku rotaciju kuka, okrećući vam bedro prema van, prenosi ExRx.net. Čvrsti mišići piriformisa mogu stisnuti veliki išijatični živac na svakoj nozi, koji vam se odvaja živce od donjeg dijela leđa i razdvaja na stražnji dio bedara, razdvajajući se na dva manja živca u potkoljenici.

Prema pregledu iz travnja 2014., objavljenom u časopisu Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences , piriformis sindrom uzrokuje bol u stražnjici koja se obično javlja kada ustajete iz sjedećeg ili sjedeći položaja. Ova bol - koja se ponekad naziva išijas - može se proširiti i na vaš donji dio leđa i dolje po nozi, sve do vašeg stopala. Također možete imati otrgnutost ili peckanje u nozi. Hodanje obično smanjuje bol od piriformis sindroma, a odmor može pogoršati. Iako osnovni uzrok ovog stanja nije uvijek očit, postoje neki čimbenici koji doprinose.

Piriformis sindrom može se razviti iz navike koja je česta kod muškaraca - nošenje novčanika u stražnjem džepu. Sjedeći na ovom objektu vrši izravan pritisak na piriformisni mišić, rotira bokove i odbacuje kralježnicu s kiltera. Ostali uzroci piriformis sindroma uključuju operaciju kuka, vježbanje intenzivnije nego što je vaše tijelo naviklo, ozljede, skoliozu, odstupanje u dužini nogu i probleme sa stopalima, prema Mayo Clinic.

Simptomi piriformis sindroma mogu oponašati druga zdravstvena stanja, kao što su prst u živcu u donjem dijelu leđa, artritis u kralježnici, degeneracija diska, poremećaji kuka ili čak tumor u zdjelici. Važno je utvrditi uzrok svojih simptoma prije pokušaja vježbanja u teretani zbog išijasa uzrokovanog piriformis sindromom.

Gimnastičke vježbe za išijas

Izbjegavajte vježbe koje povećavaju vaše simptome - posebno aktivnosti koje se izvode u sjedećem položaju, poput veslanja, korištenja ležećeg koraka, ergonometra gornjeg dijela tijela ili vožnje bicikla (uspravno ili ležeće). Hodanje stepenicama često pogoršava sindrom piriformis, pa izbjegavajte i korištenje strojeva za penjanje stepenicama. Ovo nisu najbolji izbor teretanih vježbi za išijas uzrokovan piriformis sindromom, ali postoje i drugi načini da se vaš kardio.

Pokušajte koristiti eliptični stroj ili hodajte po traci. Držite ove strojeve ravnog nagiba kako biste umanjili rizik od pojačane boli. Vježbanje u vodi također smanjuje količinu tjelesne težine na vašoj nozi.

Razmislite o vodenom hodanju ili trčanju, ili plivanju laganim tempom. Izbjegavajte udarce plivanja koji značajno opterećuju zglobove kuka, poput grudi i leptira. Ne koristite papuče - one povećavaju opterećenje mišića kuka, uključujući i piriformis. Razmislite o postavljanju vučne plutače između nogu i plivajte koristeći samo ruke.

Ispruži ga

Piriformis sindrom može se liječiti vježbama poput istezanja. Ove vježbe trebaju ciljati ne samo na piriformis, već i na ostale mišiće koji se pričvršćuju i na zdjelicu. Za najbolje rezultate pogledajte fizikalnog terapeuta za individualizirani program liječenja.

Svako protezanje zadržite 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta, kako su objasnili klinika BayCare i Američka akademija ortopedskih kirurga. Istezanje može biti neugodno, što bi izazvalo snažan osjećaj povlačenja. Međutim, vaša bol ne bi se trebala povećavati. Ako uspije, predaleko se protežete.

Kretanje 1: koljeno do prsa

1. Lezite na leđa.
2. Savijte jedno koljeno i privucite ga prema prsima. Držite suprotnu nogu ravno.
3. Rukama zgrabite koljeno i lagano ga privucite bliže prsima dok ne osjetite istegnuće stražnjice.

Pomicanje 2: Slika 4 Stretch

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala na podu.
2. Prekrižite gležanj zahvaćene noge preko suprotnog bedra, tik iznad koljena. Vaša bedra će sada tvoriti "broj 4".
3. Lagano pritisnite koljeno zahvaćene noge od sebe dok ne osjetite snažno istezanje u stražnjici.

Učini to rastezanje još intenzivnijim podizanjem suprotne noge s poda.

Slika 4 Stretch se također može izvesti u stolici bez upotrebe ruku:

1. Sjednite na rub čvrste stolice.
2. Prekrižite gležanj zahvaćene noge preko suprotnog koljena.
3. Lagano pritisnite prema koljenu dok ne osjetite istezanje.

Povećajte intenzitet ovog rastezanja naginjući se prema bokovima.

Pomicanje 3: sjedalo zavoj

1. Sjednite na pod obje noge uspravljene.
2. Savijte koljeno na zahvaćenoj nozi. Prekrižite ovo stopalo preko suprotne noge i stavite stopalo na zemlju, pored koljena.
3. Posegnite za sobom s rukom na pogođenu stranu, naslonivši ruku na zemlju radi podrške.
4. Zakrivite torzo prema savijenoj nozi.
5. Postavite suprotnu ruku na savijena bedra i polako gurnite dalje u strije.
6. Zaustavite se kad osjetite snažno povlačenje stražnjice.

Pomicanje 4: koljeno prema suprotnom ramenu

1. Lezite na leđa.
2. Savijte koljeno zahvaćene noge i podignite ga preko tijela, prema suprotnom ramenu.
3. Postavite suprotnu ruku na vanjsku stranu koljena i nježno povucite koljeno prema sebi. Tijekom ove vježbe držite donji dio leđa na zemlji.

Pomak 5: Supin Hamstring Stretch

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala na podu.
2. Podignite stopalo zahvaćene noge s poda. Ruke stegnite oko bedra i ruke stegnite zajedno iza koljena.
3. Polako ispravite koljeno pritiskajući pete prema stropu. Zaustavite se kad osjetite snažno povlačenje uzduž stražnje strane bedara.

Pomicanje 6: Istezanje fleksije kuka

1. Stanite s nogama u širini kukova.
2. Napravite veliki korak unatrag sa pogođenom nogom i odmarajte lopticu stopala na zemlji.
3. Savijte oba koljena sve dok stražnje koljeno ne počiva na tlu.
4. Podupirući prsa, polako premjestite težinu preko prednje noge dok ne osjetite snažno povlačenje prednjeg dijela kuka na stražnjoj nozi.

Intenzivirajte ovo istezanje tako što ćete stisnuti glutene mišiće i gurnuti bokove naprijed.

Otpustite mišić Piriformis

Napeti mišići, poput piriformisa, mogu dovesti do razvoja okidačkih točaka - hiper-iritabilnih skupina mišićnih vlakana. Prema fizikalnoj terapiji sa sveučilišta Clarkson, te mrlje su osjetljive i zategnute, te su bolne na dodir.

Trigger točke i stezanje mišića piriformis mogu se liječiti izravnim pritiskom. Pokušajte valjanjem pjene zahvaćeno područje, kako je to opisala Nacionalna akademija sporta:

1. Sjednite na valjak za pjenu.
2. Prekrižite zahvaćenu nogu preko suprotne noge, odmarajući je na bedru. Držite ga na mjestu suprotnom rukom.
3. Prebacite težinu na stražnjicu koja je pogođena. Drugu ruku stavite na zemlju iza sebe radi podrške.
4. Pomičite se naprijed i natrag duž vašeg mišića piriformis - ovo će biti mali pokret. Kada udarite u posebno bolno mjesto, držite taj pritisak 30 do 45 sekundi.

Oslobađanje okidača može se izvesti i ležanjem s loptom za tenis ili lakrosse ispod zahvaćene stražnjice. To će biti bolno, ali pokušajte održavati pritisak na vašoj okidačkoj točki sve dok bol ne nestane - moglo bi proći nekoliko minuta. To će pomoći ublažavanju zategnutosti privremenim smanjenjem dotoka krvi u zahvaćeno područje.

Ojačajte svoje osnovne mišiće

Slabost vaših dubokih mišića kuka i jezgre može pridonijeti piriformis sindromu prekomjernim opterećenjem mišića. Ojačajte trbušne mišiće i druge duboko u bokovima, zdjelici i donjem dijelu leđa, kako opisuje Atletska medicina Sveučilišta Princeton, kako biste smanjili teret svog piriformisa.

Započnite s 10 ponavljanja svake vježbe i radite do tri serije zaredom. Ako bilo koja vježba povećava bol, odmah prestanite.

Pomicanje 1: Uvlačenje trbuha

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala na podu.
2. Ruke postavite na bokove, prstima preko ruba trbušnih mišića.
3. Zategnite donji trbuh kao da pokušavate povući pupak do kralježnice. Ne zadržavaj dah. Trebali biste osjetiti kako se mišići ispod vrhova prstiju stežu.
4. Držite se tri do pet sekundi, a zatim se opustite.

Napredujte ovu vježbu izvodeći trbušni potez dodatnim pokretima:

1. Podignite i spustite jednu ruku u drugu. Napredovanje u obje ruke istovremeno.
2. Označite noge, podižući i spuštajući jednu po jednu, kontroliranim tempom.
3. Pomičite jednu petu uz zemlju sve dok ta noga nije ravna. Gurnite ga prema gore prema stražnjici i prebacite bočne strane.
4. Privucite jedno koljeno na prsima, a zatim natrag u početni položaj.

Kretanje 2: mrtve bube

1. Lezite na leđa, poput "mrtve bube".
2. Podignite obje ruke prema stropu.
3. Savijte koljena i podignite ih sve dok vam potkoljenice nisu paralelne s tlom. Ovo je početni položaj.
4. Izvršite izvlačenje trbuha i održavajte tu zategnutost tijekom vježbe.
5. Polako spustite desnu ruku na zemlju iznad glave. Istodobno, spustite lijevo stopalo na zemlju, dok koljeno zadržite.
6. Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani.