Odmor na plaži udaljen je dva tjedna i želite malo smršaviti prije nego što obučete kupaći kostim. Iako postoje neke dijete za koje tvrdi da vam mogu brzo izgubiti puno kilograma, obično nisu najsigurnije i na kraju ćete povratiti većinu kilograma jednako brzo kao što ste ga izgubili. Zdravom stopom od 2 kilograma tjedno, u dva tjedna možete izgubiti 4 kilograma. Prije nego što započnete s kratkoročnim planom mršavljenja, posavjetujte se s liječnikom kako biste razgovarali o vašim potrebama za dijetom i ciljevima za mršavljenje.
Četiri funte u dva tjedna
Iako možete izgubiti više od 2 kilograma u tjednu, to se ne preporučuje ukoliko to ne predloži liječnik. Prebrzo gubljenje kilograma obično rezultira gubitkom više mišića nego masti. Gubitak mišića uzrokuje pad energije u vašim razinama energije i može vam otežati održavanje kilograma.
Jedna kilograma masti ima 3.500 kalorija, pa da biste izgubili 2 kilograma u tjednu, morate stvoriti 1.000 kalorični dnevni deficit. Dakle, ne gladujete, možda biste htjeli podijeliti deficit kalorija između prehrane i vježbanja, smanjujući dnevni unos na 500 kalorija i napornog izgaranja još 500 kalorija. Upotrijebite internetski brojač kalorija koji će vam pomoći da odredite koliko kalorija trebate za održavanje težine, a zatim oduzmite 500 od tog broja da biste odredili kalorije za gubitak kilograma. Na primjer, 35-godišnjoj ženi, visokoj 5 i pet centimetara, ne uspijeva se i teži 150 kilograma potrebno je 2300 kalorija za održavanje težine. Da bi izgubila 2 kilograma tjedno, trebala bi smanjiti unos na 1800 kalorija dnevno.
Rezanje kalorija radi gubitka težine
Osim što držite tijesne kartice što jedete, postoje i neke stvari koje možete učiniti da smanjite 500 kalorija iz svog dnevnog unosa. Umjesto omlete s cijelim jajetom, zamijenite bjelanjke i uštedite 55 kalorija po jajetu. Također, zamjena 1/4 šalice običnog čedra s niskim udjelom masti štedi vam još 65 kalorija.
Za ručak iskopčajte bocu obične sode za bocu seltzera kako biste eliminirali još 150 kalorija. Za okus bez kalorija, ugušite malo vapna u svoju mutnu vodu. I umjesto majoneze na svoj sendvič, senf koristite za ispuštanje još 65 kalorija.
Zamijenite pomfrit za večeru pečenim slatkim krumpirom. Posluživanje pripremljenog zamrznutog pomfrita, koje iznosi oko 3 unce, ima 160 kalorija, dok srednje pečeni slatki krumpir ima samo 100 kalorija. Umjesto 1/2 šalice sladoleda za 260 kalorija, svoj slatki zub zadovoljite s 1 šalicom smrznutog grožđa za 100 kalorija.
Izgaranje kalorija radi gubitka težine
Možda ćete se morati potruditi da sagorijete 500 kalorija dnevno tijekom ta dva tjedna, ali početni gubitak kilograma može biti upravo ono što vam je potrebno da dvotjednu prehranu pretvorite u novi životni plan. Postoji nekoliko različitih načina na koje možete sagorjeti te kalorije, od trčanja do košnje trave. Koliko kalorija sagorite ovisi o vašoj težini i koliko dugo se krećete. Na primjer, osoba od 155 kilograma treba trčati brzinom od 5 milja na sat 50 minuta kako bi sagorjela 500 kalorija, dok bi osoba od 185 kilograma trebala trčati samo 40 minuta.
Možda ćete morati raditi malo teže s kosilicom za ručno guranje. Osoba stara 155 kilograma trebala bi provesti sat i 15 minuta gurajući kosilicu da sagorije 500 kalorija; osobi od 185 kilograma trebao bi samo jedan sat.
Da biste zaista sagorjeli kalorije u kratkom vremenskom razdoblju, možda biste trebali razmisliti o intervalnom treningu. Ova vrsta vježbanja izmjenjuje se između razdoblja visokog i niskog intenziteta tijekom određenog vremenskog razdoblja. Na primjer, pedalirajte što brže možete na biciklu za vježbanje dvije minute, a zatim tri minute sporijim tempom, ponavljajući ovaj ciklus pet puta za kompletan trening. Osim kalorija koje sagorite tijekom vježbanja, vaše tijelo i dalje sagorijeva do 15 posto više kalorija dva sata nakon vježbanja, prema American College of Sports Medicine.
Prednosti treninga snage
Trening snage sagorijeva oko 220 kalorija za osobu od 155 kilograma i 260 kalorija za osobu od 185 kilograma tijekom 30-minutnog energičnog treninga. Uz kalorije sagorene tijekom vježbanja, izgradnja mišića tonira vaše tijelo tako da sagorijevate više kalorija dok ste u mirovanju. Mišić sagorijeva više kalorija nego masnoće, pa gubitak masti i dobivanje mišića održava vaš metabolizam u dobrom tempu, pomažući vam da izgubite te neželjene kilograme. Osim toga, toniranje bi vam moglo pomoći da osjetite mršavost iako ste smršavili samo 4 kilograma jer su mišići kompaktniji od masti.
Da biste postigli taj dobitak mišića, uključite vježbe snage za jačanje dva puta tjedno. Slobodni utezi, strojevi s utezima i pojasevi otpora čine dobre alate za izgradnju mišića, kao i vježbe otpora tijela kao što su push-up, pull-up, crunches, pluća i čučnjevi.
