Čvrsti mišići kvadricepsa pogađaju najaktivnije i najsitnije ljude. Ako ste redoviti trkač ili trener treninga snage, otkrit ćete da će vam se četverostruke osobe zategnuti nakon grube vježbe ili ozljede. Za one koji se ne kreću toliko, slabi fleksori kuka i gluteti mogu pustošiti i na vašim četveronošcima i potkolenicama.
Nakon što se mišići pravilno zagrijavaju, napravite nekoliko istezanja za te uske četveronoške - osjetit ćete da se otpuštaju ni u kojem trenutku.
Statični rastezanje kvadricepsa
Ovaj stojeći rastez je vjerojatno vaš idući korak kada želite ispružiti svoje kvadratiće, ali jeste li znali da se to može učiniti i ležeći ili na boku?
Kako: Uđite u željeni položaj - stojeći, ležeći na boku ili ležeći na trbuhu - i pomoću desne ruke povucite se unazad i povucite desnu nogu prema gluteima. Trebali biste osjetiti dobro istezanje u prednjem dijelu bedara, ali nemojte ići dovoljno daleko da boli. Za dublji istegnuti, lagano povucite kuk prema naprijed. Držite 20 do 30 sekundi, otpustite i ponovite na drugoj nozi.
Kako biste ovo učinili dinamičnim istezanjem, nakon oslobađanja noge s istezanja, napravite korak naprijed. Ponovite s druge strane, tako da se protežete i krećete prema naprijed.
Stretka kuka Flexor
Iako se ovo protezanje fokusira na fleksorima kuka, ono također cilja vrhove mišića kvadricepsa i pomoći će vam da opustite cijelo područje.
Kako: Klekni s koljenom na podu i jednom nogom ispred sebe, koljeno savijeno. Boke gurajte prema naprijed, leđa držite ravno. Držite oko 30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite s druge strane.
Klekljanje TA rastezanje
Izgleda lako rastezanje, ali osjetit ćete ga kroz cijele kvadricepse.
Kako: Kleknite na prostirku, s razmaknutim koljenima u širini koljena i rukama naslonjenim na bok. Nagnite se unatrag, premještajući svoju težinu kako biste kukove približili petama. Ruke stavite iza nogu, nježno ih podupirući vrhovima prstiju. Držite 30 sekundi i otpustite.
Stalni ležaj rastezljiv
I ovaj dio možete dinamički izvesti tako što ćete napraviti velike korake naprijed nakon svakog rastezanja ručka.
Postupci: Stanite zajedno s nogama i ruke uz bok. Krenite naprijed desnom nogom, držeći lijevu nogu na mjestu. Prebacite svoju težinu na prednje stopalo, osjećajući istegnutost u kvadratićima stražnje noge. Držite prednje koljeno iza kutije prednjeg stopala, a torzo držite uspravno. Držite 30 sekundi, otpustite i ponovite na drugoj strani.
