Kad pokušavate doći u formu, slobodni dan obično se čini posljednjim što vam treba. Međutim, najvažniji su dani koje uzimate za oporavak. Dok se štakori u teretani mogu bojati jedan dan dalje od stalak za težinu, naši mišići najviše rastu kada se oporavljamo. Aktivni oporavak pomaže popraviti, obnoviti i revitalizirati mišiće, pa evo 10 dinamičnih vježbi za oporavak mišića. Uključujući ove tehnike aktivnog oporavka u vaš sljedeći dan slobodnog dana, popravljate i vraćate štetu i puknuće koji se događaju u mišićima tijekom vježbanja. Vježbanje svaki dan može dovesti do pretreniranosti, što može imati izuzetno negativan učinak na tijelo. Ali ako budete proaktivni u svom treningu i, što je još važnije, odmorite se, bit ćete nezaustavljivi.
Kad pokušavate doći u formu, slobodni dan obično se čini posljednjim što vam treba. Međutim, najvažniji su dani koje uzimate za oporavak. Dok se štakori u teretani mogu bojati jedan dan dalje od stalak za težinu, naši mišići najviše rastu kada se oporavljamo. Aktivni oporavak pomaže popraviti, obnoviti i revitalizirati mišiće, pa evo 10 dinamičnih vježbi za oporavak mišića. Uključujući ove tehnike aktivnog oporavka u vaš sljedeći dan slobodnog dana, popravljate i vraćate štetu i puknuće koji se događaju u mišićima tijekom vježbanja. Vježbanje svaki dan može dovesti do pretreniranosti, što može imati izuzetno negativan učinak na tijelo. Ali ako budete proaktivni u svom treningu i, što je još važnije, odmorite se, bit ćete nezaustavljivi.
1. Valjanje pjene
Valjak za pjenu može izgledati kao nešto iz "Američkog gladijatora", ali ovaj alat, koji se koristi u samo-miofascijalnom oslobađanju (maštovit način da kažete da forsirate mišiće da se istežu, opuštaju i oporavljaju), jedan je od najboljih (i najjeftiniji) načini masiranja mišića. Na dan slobodnog dana koristite pjenasti valjak razvijajući mišiće naprijed-nazad, koristeći tjelesnu težinu kao pomoć u procesu. Razvaljajte kljove u glutenama, četvorcima, kukovima, teladi, prsima, leđima i bilo čemu drugom što vam je čvrsto. Ako pronađete čvor, ostanite na njemu i družite se tamo - ljuljajte se naprijed-nazad, razradite ga - i ne zaboravite disati! Cilj je pojačati cirkulaciju i razdvojiti čvorove nastale izradom.
Valjak za pjenu može izgledati kao nešto iz "Američkog gladijatora", ali ovaj alat, koji se koristi u samo-miofascijalnom oslobađanju (maštovit način da kažete da forsirate mišiće da se istežu, opuštaju i oporavljaju), jedan je od najboljih (i najjeftiniji) načini masiranja mišića. Na dan slobodnog dana koristite pjenasti valjak razvijajući mišiće naprijed-nazad, koristeći tjelesnu težinu kao pomoć u procesu. Razvaljajte kljove u glutenama, četvorcima, kukovima, teladi, prsima, leđima i bilo čemu drugom što vam je čvrsto. Ako pronađete čvor, ostanite na njemu i družite se tamo - ljuljajte se naprijed-nazad, razradite ga - i ne zaboravite disati! Cilj je pojačati cirkulaciju i razdvojiti čvorove nastale izradom.
2. Tempo radi
Kad aktivni dan oporavka uzimate krv u mišiće, kako biste pomogli procesu oporavka. Tamo dolaze tempo trčanja. Slično kao u intervalu, ove se vožnje koriste za trening kao i za oporavak. Za tempo oporavka, trčite otprilike 60 posto svoje maksimalne brzine na 100 metara. Zatim hodajte 50 metara i ponovite. To možete učiniti na biciklu, traci za trčanje ili eliptičnim ako je potrebno. Otkucaji srca i disanje trebali bi se povećavati, ali ne biste se trebali osjećati kao da ste se upravo gurnuli na svoj maksimum. Zapamtite, ovo je postupak oporavka kako bi se tijelo kretalo i krv tekla.
Kad aktivni dan oporavka uzimate krv u mišiće, kako biste pomogli procesu oporavka. Tamo dolaze tempo trčanja. Slično kao u intervalu, ove se vožnje koriste za trening kao i za oporavak. Za tempo oporavka, trčite otprilike 60 posto svoje maksimalne brzine na 100 metara. Zatim hodajte 50 metara i ponovite. To možete učiniti na biciklu, traci za trčanje ili eliptičnim ako je potrebno. Otkucaji srca i disanje trebali bi se povećavati, ali ne biste se trebali osjećati kao da ste se upravo gurnuli na maksimum. Zapamtite, ovo je postupak oporavka kako bi se tijelo kretalo i krv tekla.
3. Dodiri nožnih hodanja
Predivno za stražnji lanac (tj. Vaš stražnji dio), pokrenut ćete ovaj potez ustajući sa nogama u širini ramena. Napravite korak naprijed desnom nogom i podignite lijevu nogu ispred sebe, desnom rukom dodirujući lijevi nožni prst. Zatim iskoračite s lijevom nogom i podignite desnu nogu gore, dodirujući desni nožni prst lijevom rukom. Korak i ponovite dok putujete dužinom sobe.
Predivno za stražnji lanac (tj. Vaš stražnji dio), pokrenut ćete ovaj potez ustajući sa nogama u širini ramena. Napravite korak naprijed desnom nogom i podignite lijevu nogu ispred sebe, desnom rukom dodirujući lijevi nožni prst. Zatim iskoračite s lijevom nogom i podignite desnu nogu gore, dodirujući desni nožni prst lijevom rukom. Korak i ponovite dok putujete dužinom sobe.
4. Daske za hodanje
Pješačke daske sjajne su za oporavak jer aktivirate jezgru, ruke i stražnji lanac dok ih nježno, pokretno krećete. Počnite ustajati. Savijte se u struku i stavite ruke na pod. Ispružite ruke prema dasci tako da su vam ruke točno ispod ramena. Trebali biste osjetiti kako vam se srž steže dok ste na dasci. Zatim hodajte nogama korak po korak prema rukama. Ustanite i ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPješačke daske sjajne su za oporavak jer aktivirate jezgru, ruke i stražnji lanac dok ih nježno, pokretno krećete. Počnite ustajati. Savijte se u struku i stavite ruke na pod. Ispružite ruke prema dasci tako da su vam ruke točno ispod ramena. Trebali biste osjetiti kako vam se srž steže dok ste na dasci. Zatim hodajte nogama korak po korak prema rukama. Ustanite i ponovite.
5. Najveći potez na svijetu
Jedno od mojih najdražih poteza za pokretljivost, ovaj pokret otvara torakalnu kralježnicu (dio kralježnice nasuprot prsima), fleksor kuka, potkolenice, ramena i glutese. Započnite u položaju za leđa s desnom nogom prema naprijed, a lijeva noga ispružena iza vas. Postavite lijevu ruku na zemlju i okrenite tijelo prema desnoj nozi. Vaša desna ruka pokazuje prema nebu dok vam je pogled na ruci. Udahnite i stavite desnu ruku na zemlju pored desnog stopala. Zatim podignite lijevu ruku prema nebu, okrećući se od noge. Prebacite noge i ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comJedno od mojih najdražih poteza za pokretljivost, ovaj pokret otvara torakalnu kralježnicu (dio kralježnice nasuprot prsima), fleksor kuka, potkolenice, ramena i glutese. Započnite u položaju za leđa s desnom nogom prema naprijed, a lijeva noga ispružena iza vas. Postavite lijevu ruku na zemlju i okrenite tijelo prema desnoj nozi. Vaša desna ruka pokazuje prema nebu dok vam je pogled na ruci. Udahnite i stavite desnu ruku na zemlju pored desnog stopala. Zatim podignite lijevu ruku prema nebu, okrećući se od noge. Prebacite noge i ponovite.
6. Zamah nogu
Stanite pored zida ili čvrstog stuba kojeg možete držati za stabilnost. Sa zidom s desne strane, ustanite na lijevoj nozi, a desnu nogu podignite ispred sebe i lijevom rukom dodirnite je. Podignite nogu do ruke, a ne ruku prema nozi. Zatim je vratite iza sebe, otvarajući fleksor kuka. Ponovite ovo nekoliko puta. Da biste dodatno otvorili kuk, stanite okrenut prema zidu s rukama na njemu. Stanite na desnu nogu i pomičite lijevu nogu prema gore i preko tijela udesno, sve dok ide vaš kuk. Zatim prebacite lijevu nogu na lijevu stranu i podignite je toliko visoko koliko će ići. Učinite to fluidno tako da ne zapošljavate mišiće, već radite s gravitacijom kako biste otvorili zglob kuka.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comStanite pored zida ili čvrstog stuba kojeg možete držati za stabilnost. Sa zidom s desne strane, ustanite na lijevoj nozi, a desnu nogu podignite ispred sebe i lijevom rukom dodirnite je. Podignite nogu do ruke, a ne ruku prema nozi. Zatim je vratite iza sebe, otvarajući fleksor kuka. Ponovite ovo nekoliko puta. Da biste dodatno otvorili kuk, stanite okrenut prema zidu s rukama na njemu. Stanite na desnu nogu i pomičite lijevu nogu prema gore i preko tijela udesno, sve dok ide vaš kuk. Zatim prebacite lijevu nogu na lijevu stranu i podignite je toliko visoko koliko će ići. Učinite to fluidno tako da ne zapošljavate mišiće, već radite s gravitacijom kako biste otvorili zglob kuka.
7. Čizme za čizme
Čizme za čizme nevjerojatne su za otvaranje prepona i stražnjeg lanca. Stavite tijelo u položaj dubokog čučnjeva, s ponosnim prsima i ravnim leđima. Ruke postavite na noge - desna ruka na desno stopalo, a lijeva na lijevu nogu. Dok podižete glutene prema nebu, držite se na vrhu nogu, osjećajući nevjerojatno protezanje prema stražnjim nogama. Družite se ako smatrate da vam treba. Zatim čučnujte dolje u početni položaj. Ponovite ovaj pokret.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comČizme za čizme nevjerojatne su za otvaranje prepona i stražnjeg lanca. Stavite tijelo u položaj dubokog čučnjeva, s ponosnim prsima i ravnim leđima. Ruke postavite na noge - desna ruka na desno stopalo, a lijeva na lijevu nogu. Dok podižete glutene prema nebu, držite se na vrhu nogu, osjećajući nevjerojatno protezanje prema stražnjim nogama. Družite se ako smatrate da vam treba. Zatim čučnujte dolje u početni položaj. Ponovite ovaj pokret.
8. Ptičji pas
Ovo je divan pokret za trbušnjake, leđa i ramena. Krenite na sve četiri - koljena izravno ispod kukova, a ruke izravno ispod ramena. Povucite jednu ruku prema zidu ispred vas, a suprotna noga se pruža prema zidu iza vas. Obavezno ne ispružite se prema stropu, već ispružite ruku, kralježnicu i nogu u jednoj liniji. Vratite se na četvorke i prebacite strane.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOvo je divan pokret za trbušnjake, leđa i ramena. Krenite na sve četiri - koljena izravno ispod kukova, a ruke izravno ispod ramena. Povucite jednu ruku prema zidu ispred vas, a suprotna noga se pruža prema zidu iza vas. Obavezno ne ispružite se prema stropu, već ispružite ruku, kralježnicu i nogu u jednoj liniji. Vratite se na četvorke i prebacite strane.
9. Pozdrav suncu
Omiljeni jogiji, ovaj dinamični pokret obično se vidi u Vinyasa jogi, ali možete ga usvojiti za vježbanje oporavka. Stojite sa stopalima u širini nogu, a težina ih je ravnomjerno raspoređena. Udahnite dok dižete ruke do neba. Izdahnite i savijte se naprijed da dodirnete zemlju. Udahnite i podignite glavu tako da su vam leđa paralelna s tlom, položite ruke na potkoljenice ako je potrebno. Izdahnite i savijte se natrag na zemlju. Vratite se u drvenu pozu i izdahnite dok spuštate tijelo na zemlju, držeći laktove bočno. Udahnite podići prsa od tla u psa okrenutog prema gore. Zatim izdahnite u psa okrenutog prema dolje. Podignite glavu i zakoračite ili skočite noge naprijed prema rukama. Udahnite i ispružite ruke prema nebu. Izdahnite i spustite ruke.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOmiljeni jogiji, ovaj dinamični pokret obično se vidi u Vinyasa jogi, ali možete ga usvojiti za vježbanje oporavka. Stojite sa stopalima u širini nogu, a težina ih je ravnomjerno raspoređena. Udahnite dok dižete ruke do neba. Izdahnite i savijte se naprijed da dodirnete zemlju. Udahnite i podignite glavu tako da su vam leđa paralelna s tlom, položite ruke na potkoljenice ako je potrebno. Izdahnite i savijte se natrag na zemlju. Vratite se u drvenu pozu i izdahnite dok spuštate tijelo na zemlju, držeći laktove bočno. Udahnite podići prsa od tla u psa okrenutog prema gore. Zatim izdahnite u psa okrenutog prema dolje. Podignite glavu i zakoračite ili skočite noge naprijed prema rukama. Udahnite i ispružite ruke prema nebu. Izdahnite i spustite ruke.
10. Bočna kočnica hoda preko / hoda ispod
Zamislite da je uz vas prepreka (ili stavite prepreku ako je imate) pod kojom ćete prijeći, a zatim prođite ispod. Stanite tako da je prepreka pokraj vas u boku. Prekrižite je i prekrižite je uz prednju nogu. Zamislite da ostanete visoki poput balerine i ne dopustite da vam se stražnjica sruši. Zatim se pretvarajte da zakoračite pod prepreku tako što ćete voditi nogu dalje od širine ramena, tako da vaše tijelo padne u bočni položaj. Prebacite težinu s lijeve na desnu nogu u bočni ležaj s druge strane. Ponoviti.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZamislite da je uz vas prepreka (ili stavite prepreku ako je imate) pod koju ćete prijeći, a zatim prođite ispod. Stanite tako da je prepreka pokraj vas u boku. Prekrižite je i prekrižite je uz prednju nogu. Zamislite da ostanete visoki poput balerine i ne dopustite da vam se stražnjica sruši. Tada se pretvarajte da zakoračite pod prepreku tako što ćete voditi nogu dalje od širine ramena, tako da vaše tijelo padne u bočni položaj. Prebacite težinu s lijeve na desnu nogu u bočni ležaj s druge strane. Ponoviti.
Što misliš?
Koji od ovih poteza su vam najdraži? Kunete li se valjkom za pjenu? Imate li omiljeno rastezanje za tijesne tetive ili pelene? Koje su vaše druge omiljene tehnike oporavka? Podijelite svoje misli i prijedloge s ostatkom Livestrong zajednice u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKoji od ovih poteza su vam najdraži? Kunete li se valjkom za pjenu? Imate li omiljeno rastezanje za tijesne tetive ili pelene? Koje su vaše druge omiljene tehnike oporavka? Podijelite svoje misli i prijedloge s ostatkom Livestrong zajednice u odjeljku s komentarima u nastavku!
