Možda to ne znate, ali svakodnevno koristite mišićnu snagu i izdržljivost mišića. Mišićna snaga omogućava vam nošenje teških vreća s namirnicama, a mišićna izdržljivost omogućuje vam da usitnite sve lišće u vašem dvorištu bez napornih. Gotovo svi sportovi zahtijevaju i snagu i izdržljivost. Vježbe za snagu fokusiraju se na dizanje težih utega za manje ponavljanja, dok izgradnja izdržljivosti uključuje dizanje lakših utega za više ponavljanja.
Snaga izgradnje
Izgradnja mišićne snage omogućava vam podizanje teških kutija u danu koji se kreće, a također znači i bolje sportske performanse. Na primjer, snaga igra presudnu ulogu u veslanju, hrvanju, nogometu i košarci. Snažne, snažne noge omogućuju vam da brže trčite i skačete više, a snažna jezgra i gornji dio tijela pomažu vam da zamahnete palicom za bejzbol, pucate košarku i bacate nogomet.
Protokol treninga
Trening snage znači treniranje mišića na kratkim vremenskim naporima. Vježbe se obično rade s velikim utezima za mali broj ponavljanja - obično između jedan i osam. Dizači utega koji su zainteresirani za snagu često se pozivaju na svoje jedno ponavljanje, što je najteža količina težine koju mogu podići za jedno ponavljanje.
Iznad oznake 8 ponavljanja upadate u hipertrofiju ili izgradnju područja mišića. Ljudi često zbunjuju mišićnu snagu i mišićnu masu, ali nisu ista stvar. To ne znači da ljudi koji se fokusiraju na snagu neće graditi masu ili obrnuto. Ali ako je vaš cilj snaga, nemojte prelaziti preko 10 ponavljanja po setu.
Vježbe snage
Velike četiri snage vježbe su čučanj, mrtva dizanje, bench press i vaga. Ovi potezi ciljaju sve glavne mišićne skupine. Ove četiri dizala s pravom količinom težine i za točan broj ponavljanja i postavljanja je sve što je potrebno da ojačate cijelo tijelo.
Usredotočite se na pravilnu formu i podizanje što veće težine za tri do pet setova od pet do osam ponavljanja. Trebalo bi vam biti naporno dovršiti posljednji rep svakog seta. Odmarajte se dvije do tri minute između setova.
Izdržljivost zgrade
Izdržljivost je sposobnost mišića da izvodi ponavljajuće pokrete za dugo razdoblje. Trkači trebaju mišićnu izdržljivost u nogama da nastave udarati po pločniku, kao što to biciklisti pješače kilometrima. Plivači trebaju udarati nogama i udarati rukama za kratke i velike udaljenosti.
Protokol treninga o izdržljivosti
Vježbe izdržljivosti oponašaju aplikacije iz stvarnog života, treniraju mišiće kako bi se učinkovito ponavljale kroz duže vremenske periode. Vježbe se rade s lakšim utezima ili tjelesnom težinom za veći broj ponavljanja - uglavnom preko 12 i čak 50. Malo je odmora između setova.
Vježbe izdržljivosti
Bilo koja vježba se može izvesti za vježbanje izdržljivosti, ali to bi trebalo biti onaj koji možete napraviti u dobroj formi za najmanje 12 ponavljanja. Na primjer, tjelesne mase s potiskom su izvrsne vježbe izdržljivosti gornjeg dijela tijela, ali samo ako ste u mogućnosti napraviti više od 11 ponavljanja. Ako ste u mogućnosti napraviti samo četiri ponavljanja, trenirate snagu.
Ostale vježbe za izgradnju izdržljivosti uključuju skokove u boksu, potiske, hodanje u hodu, čučnjeve na tjelesnoj težini, držanje daske, podvlačenja, sjedenje i redove.
Pronalaženje prave težine za vježbe izdržljivosti je pokušaj i greška. Želite podići dovoljno težine da je to izazovno, ali ne toliko da izvlačite svoje 12. ponavljače. Svaku vježbu "back-to-back" radite s malo odmora između njih ili radite supersetove ili krugove, prebacujući između vježbi svaki set.
Oporavak
Oporavak je ključni dio svakog programa, bilo da je vaš cilj snaga ili izdržljivost. Međutim, zbog zahtjeva za tijelo, potrebno vam je znatno više odmora između vježbi snage, nego u treningu izdržljivosti. Planirajte najmanje 48 do 72 sata između teških dizanja. Sjednice izdržljivosti, ovisno o intenzitetu, mogu se obavljati svaki drugi dan.
