Vrijeme leti kad imate novorođenče. Iako ste rodili prije tri mjeseca, možda je i jučer izgledao vaš izgled trbuha. Ali nemojte se obeshrabriti - čak i na tri mjeseca nakon trudnoće možete započeti plan prehrane i vježbanja kako biste izgubili težinu trbuha prije nego što dijete postigne "strašne dvojke". To je dobra stvar, jer će vam trebati sva energija i snaga koju možete prikupiti da biste prošli kroz to izazovno razdoblje majčinstva.
Savjet
Bolje vježbajte i kontrolirajte unos kalorija kako biste započeli gubiti težinu nakon trudnoće.
Napravite plan nakon trudnoće
Ako ste tri mjeseca nakon porođaja, a trbuh je i dalje velik, nemojte se previše mučiti - to je obično normalno. Ako ste vidjeli svoj OB-GYN i ništa nije dobro, onda je samo slučaj da pojedete previše kalorija i ne postignete dovoljno vježbe. To je isti razlog što žene koje nisu nedavno rodile zadržavaju i tjelesne masnoće.
Prema MedlinePlusu, žene bi trebale težiti povratku tjelesne težine prije trudnoće šest do 12 mjeseci nakon poroda. To znači da imate tri do devet mjeseci da postignete taj cilj - nema znoja. Ali zapamtite, svi su različiti - pa će vam možda trebati malo duže, pogotovo ako tek započnete.
Odlučite danas da se obvezujete na novi program prehrane i vježbanja. Najteži dio je često stvaranje vremena za svakodnevni rad i kupovinu i pripremu zdrave hrane, tako da napravite određeni plan za to. Organizirajte rezervnu skrb o djeci, izvadite odjeću za vježbanje iz ormara i sastavite nekoliko energičnih popisa za reprodukciju glazbe da biste bili raspoloženi.
Hodajte 30 minuta dnevno
Hodanje je najbolja vježba za nove mame. Nježan je prema tijelu, lako je dostupan i možete povesti bebu sa sobom tako da se ne morate brinuti o njezi djece. Izlazak van svakog dana također je odličan način da vi i dijete dobijete svjež zrak i vrijeme za vezanje.
Health.gov smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuju svim odraslim osobama najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta svaki tjedan. Brzo hodanje kvalificira se kao aktivnost umjerenog intenziteta, a to je dobar način da započnete sagorijevati kalorije koje trebate izgubiti da biste se riješili masti dječjeg trbuha. Prema Harvard Health Publishingu, možete sagorjeti 120 do 266 kalorija u 30 minuta hoda, ovisno o tome koliko brzo hodate.
Guranje djeteta u kolicima također će malo povećati sagorijevanje kalorija, kao i stvaranje brdašca za hodanje. Započnite s 30 minuta, pet dana u tjednu kako biste ispunili minimalni cilj, a zatim izazovite sebe da pobijedite taj cilj dodavanjem još dva dana svakog tjedna.
Očistite svoje ormare
Baš ono što vam je trebalo - još jedan projekt čišćenja, zar ne? Ne brinite, ovaj će se isplatiti. Kad ste zauzeti brigom o novorođenčetu, previše je jednostavno posegnuti za onim što je u hladnjaku ili ostavi kada ste gladni. Ali previše često ta hrana nije zdrava. Oni mogu biti visoko prerađeni i s visokim sadržajem šećera i / ili masti.
Prođite kroz kuhinju i bacite (ili donirajte) ove namirnice. Očistite škriljevce i nešto prostora u ormariću, tako da svoju kuhinju možete opskrbiti cjelovitim hranjivim namirnicama koje će vam pomoći da kontrolirate unos kalorija i povećate razinu energije. Neke namirnice koje se možete riješiti uključuju:
- Čips i krekeri
- Bijela tjestenina, bijela riža i bijeli kruh
- Kolačići, kolači i slatkiši
- Sportska pića
- Kokice u mikrovalnoj
- Žitarice sa šećerom
- Vrhnje za kavu
- Jogurt s aromatiziranim okusom
- Dostava mesa
- Prerađeni sir
- Suho voće
Ovo nikako nije iscrpan popis. Možete prepoznati druge namirnice koje bacaju nakon što znate koja bi hrana trebala biti u vašoj kuhinji.
Savjet
Vježbite jesti pažljivo. Ne jedite jer vam je dosadno ili pod stresom. Razmislite trebaju li vam zaista ta zakuska ili će čaša vode učiniti trik. Za vrijeme obroka prestanite jesti prije nego se osjetite puni.
Idite u kupovinu namirnica
Kad ne požurite ili ne gladujete, idite do trgovine. I zapamtite ovaj jedan savjet o kupovini namirnica: Većina zdrave hrane prije svega je u vanjskom prstenu trgovine, a ne u prolazima. U vanjskom prstenu se nalaze svježe namirnice koje njeguju vaše tijelo i pomažu vam u odbacivanju težine nakon trudnoće. Imajući to na umu, košaricu napunite:
- Voće
- Povrće
- Mršavo meso i perad
- Riba
- jaja
- Grah i tofu
- Cjelovite žitarice
- Mlijeko s malo masti
- orašasto voće
- sjemenke
Uz ove cjelovite namirnice lako možete pripremiti širok spektar jela i grickalica za koje nije potrebno puno robljenja u kuhinji. Svježe voće, povrće i orašasti plodovi prave grickalice, a jela mogu biti jednostavna poput posluživanja bjelančevina, posluživanja cjelovitih žitarica i puno svježeg povrća.
Odlučite se za zdrave metode kuhanja, poput parenja i pečenja na roštilju, i izbjegavajte koristiti puno umaka i preljeva (posebno proizvoda kupljenih u trgovini). Maslinovo ulje, limunov sok, ocat i začini svježi su, zdravi načini začinjenja vaše hrane.
Savjet
Ne možete ciljati samo trbuh radi gubitka masti. Morate izgubiti ukupnu tjelesnu masnoću, od kojih će neke doći iz vašeg trbuha. Također, radivanje mrvica neće vam pomoći sagorjeti želudac masnoće. Ali oni će vam pomoći ojačati trbušne mišiće, što je također važno.
Povećajte kvotu za vježbanje
Jednom kada redovno hodate i imate prehranu na pravom putu, vrijeme je da povećate uloge. Prema Health.gov smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance, dobit ćete još više koristi ako povećate intenzitet i / ili količinu vremena koje provodite vježbajući svaki tjedan. Stoga, ako lako možete prijeći nekoliko kilometara, umjesto toga počnite trčati. Zatim dodajte neke intervale.
Pridružite se teretani kako biste vas neko vrijeme izvukli iz kuće. U teretani imat ćete pristup više vrsta kardio opreme - kao što su bicikli, stepenište i eliptični strojevi. U vašoj teretani također se mogu održati časovi vježbanja, što mnogima može biti motiviranije od vježbanja solo. Isprobajte predavanje iz spinninga, step aerobike ili kardio intervala.
Što god odlučili učiniti, zapamtite da je intenzitet jednak sagorijevanju kalorija. Nije potrebno stalno vježbati visokim intenzitetom - ali što više intenziteta možete unijeti u svoj program, to će se sagorjeti više masti u trbuhu.
Dodaj u trening snage
Ovo je korak koji zaglavi mnogo ljudi: Samo želite sagorjeti trbuh, pa zašto biste trebali graditi mišiće? Jer jedan od najboljih načina sagorijevanja masti i njegovo držanje je dodavanje mršave mišićne mase. Mišić je metabolički aktivan, što znači da vaše tijelo troši kalorije za izgradnju i održavanje. Prema Paige Kinucan i dr. Len Kravitz na Sveučilištu u New Mexico-u, mišićna masa čini čak 20 posto vašeg ukupnog dnevnog trošenja energije; samo masti čini oko 5 posto.
Možete započeti s jednostavnim potezima tjelesne težine kod kuće dok se dijete spava, a push-up, čučnjevi, plugovi, mostovi, daske i "superman" učinkovite su vježbe za ciljanje vaših glavnih mišićnih skupina. Za jeftinu postavku kuće i teretane možete nabaviti i nekoliko bučica, gipku i neke pojaseve otpornosti.
Ne morate puno više od toga čak i ako radite u teretani - iako ćete imati pristup većoj opremi. Međutim, ključ da se ne pretjerate i ne odričete se jednostavno je. Odaberite jednu do dvije vježbe po dijelu tijela i napravite tri serije od osam do 12 ponavljanja. Odaberite težinu koja je zahtjevna, ali ne toliko teška da ne možete nadopuniti dobre forme.
