Kretanje pritišću i povlačenjem vršite tijekom svakodnevnih aktivnosti poput stavljanja predmeta u ormare, otvaranja vrata ili stavljanja prtljage u nadzemni pretinac. Imati snažan set mišića leđa i ramena od ključne je važnosti u vašem svakodnevnom životu. A da i ne spominjem, oni su često pokazivali mišiće koje vidite u ogledalu ili kad krenete prema plaži.
Sljedeće vježbe napravite redoslijedom predstavljenim u svrhu vrhunskog vježbanja leđa i ramena.
1. Obrnuti red
Često se zanemaruju vježbe tjelesne težine koje nisu push-up ili podizači. Ali nemaju svi snage za izvlačenje. Obrnuti red je vježba tjelesne težine koja poput potezanja cilja mišiće leđa i ramena. Ako u početku niste dovoljno jaki da biste izvodili povlačenje, ovo je izvrsna zamjena za povećanje snage leđa.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa ispod fiksne vodoravne šipke. Zgrabite šipku i stavite ruke na udaljenost malo širu od ramena. Ispružite noge ispred sebe, stisnite aps i glutete kako bi vaše tijelo bilo ravno. Zatim povucite tijelo prema šipci. Polako se spustite natrag u početni položaj sve dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Izvedite tri seta od osam do 12 ponavljanja kao svoju prvu vježbu u vježbanju.
Obrnuti redovi odličan su početak za povećanje protoka krvi u leđa i ramena prije glavnih dizača vašeg vježbanja.
2. Red barbeka ili bučica
Red rebra najbolji je način za povećanje snage i izgradnju impresivnog skupa mišića leđa. Redovi sa šankom omogućuju vam dodavanje veće težine od bučica, a ovisno o širini držanja, ciljat će na više vaših mišića ili gornjih mišića leđa poput trapeza i romboida.
KAKO TO UČINITI: s neopterećenom mlaznicom na podu, učitajte vagu s pločicama s utezima. Traka bi trebala prelaziti srednju liniju vašeg stopala. Sada se savijte preko šipke, zadržavajući ravno leđa, i ruke postavite malo šire od širine ramena i uhvatite šipku.
Učvrstite jezgru i leđa ispravite, a zatim povucite šipku prema struku. Pauzirajte jednu sekundu na vrhu vježbe, a zatim vratite ruke u potpuno ispružen položaj s utezima na zemlji. Izvršite četiri serije od osam do 10 ponavljanja ove vježbe. Odmarajte se 90 sekundi između setova. Pogledajte na ExRx.net.
3. bočno podizanje bučice
Tonirana i mišićava ramena mogu vašem tijelu dodati trodimenzionalni izgled. Da ne spominjem, oni mogu učiniti da haljina ili majica izgledaju još impresivnije vašim prijateljima.
Vaša ramena su sastavljena od tri mišića, prednjeg (prednjeg), bočnog (bočnog) i zadnjeg (stražnjeg) deltoida. Veslački pokreti poput onih iznad ciljaju leđa i stražnji deltoid, dok pritiskom na ramena bučicama gradi prednji dio ramena. Ali jednako je važno izolirati i ciljati bočne deltoide.
KAKO TO UČINITI: Uzmi par svijetlih bučica. Za ovu vježbu ne trebate dizati velike težine, tako da možete započeti s utezima od 2 do 10 kilograma. S bučicama na boku, podignite ruke u stranu sve dok lakti ne budu u visini ramena.
Zaustavite se na vrhu pokreta, a zatim polako spustite ruke natrag u stranu. Izvršite tri seta od 12 do 15 ponavljanja. Odmarajte se šezdeset sekundi između setova. Pogledajte ga u akciji u ACE Fitnessu.
4. Red za kupanje
Sjedeći pogrbljen za stolom cijeli dan ubija vaše držanje, slabeći mišiće leđa i ramena.
Jačanjem mišića gornjeg dijela leđa i ramena pomoći ćete poboljšati svoje držanje. Poboljšano držanje lakše diše, smanjuje naprezanje u jezgri i može vam pomoći da se osjećate samopouzdanije.
Najbolja vježba za poboljšanje držanja je red za kupanje.
KAKO TO UČINITI: Uzmite dvije lagane bučice - dovoljno je bilo gdje od 8 do 15 kilograma - i lezite prvo na prsa na nagnutu klupu. Dopustite da vam ruke vise ravno do zemlje dok držite bučice. Stisnite lopatice zajedno i povucite laktove na bočne stranice. Grudi držite u kontaktu s klupom cijelo vrijeme, dok laktovi ostaju što bliže vašem tijelu i klupi. Na vrhu pokreta, stisnite lopatice zajedno, poput dvojice prijatelja koji se međusobno snažno priljube, i napravite stanku na jednu sekundu. Zatim polako spustite utege natrag prema zemlji.
Izvršite ovu vježbu posljednju u vježbi. Jedan ili dva seta od 12 do 20 ponavljanja su sve što trebate.
5. Pritisak na rame s bućicama
Bučice su klasičan način treniranja ramena i leđa. Pritisak na rame sa bučicama je vježba za povećanje snage i rast mišića u vašim ramenima. Ciljana je na prednje deltoide kao i na vaše tricepse.
Ako ste novi u podizanju ili ste imali problema s ramenima u prošlosti, izvedite ovu vježbu sjedeći u skladu s ACE Fitnessom.
KAKO TO UČINITI: Pronađite klupu s ravnim leđima koja je na 90 stupnjeva. Ili učvrstite podesivu klupu na ovaj položaj. Uhvatite dvije bučice umjerene težine (od 10 do 25 kilograma za početak) i postavite ih sa svake strane ramena; laktovi bi trebali biti ispod zgloba. Sada, pritisnite bučice naopako dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Zatim spustite bučice natrag u stranu. Izvršite tri seta od osam do 10 ponavljanja. Odmarajte se devedeset sekundi između setova.
Da biste spriječili da povrijedite manšet od rotora i učinite ovu vježbu sigurnijom na ramenima, zakrenite ramena prema unutra i držite bučice paralelno jedna s drugom, za razliku od okomite na vaše tijelo.
6. Sjedeći kabelski red
Sedeći kabelski kabel ne samo da trenira vaše mišiće (najveći mišić na leđima), već, kada ga upotrebljavate s ručicom u obliku slova V, aktivirat ćete bicepse, stražnji deltoid, zamke i mišiće vaše sredine leđa kao dobro.
KAKO TO UČINITI: Sjednite malo naprijed na sjedalo stroja za kablove i stavite noge na platformu. Pomaknite kukove natrag i zadržite lagani zavoj u koljenu.
Održavajte ravno leđa u ovom položaju, a ispruženih ruku potpuno ćete osjetiti istegnutost u leđima. Iz ovog položaja povucite kabelski kabel prema trbuhu. Stisnite lopatice dok završite povlačenjem kabela što dalje možete. Sada biste trebali sjediti ravno s rukama uz bok.
Polako vraćajte kabel dok ispružite ruke sve dok ne osjetite istegnuće u leđima. A zatim ponovite pokret. Izvedite tri seta od 10 do 12 ponavljanja nakon pritiska na rame sa bučicama, počevši s težinom od 50 do 70 kilograma. Odmarajte se 60 sekundi između setova.
