Slijedeći desetodnevni način prehrane ili desetodnevni plan obroka dobar je početak ako želite brzo izgubiti višak kilograma. Bilo da se radi o nadolazećem događaju ili kao dijelu sveukupnog zdravstvenog cilja, brzi gubitak kilograma može biti rezultat strogog plana obroka, ali spori i postojani tempo održiviji su za dugoročno zdravlje.
Savjet
Ekstremna desetodnevna dijeta ili pridržavanje bilo kakvog plana obroka za ekstremno mršavljenje možda nisu najbolje rješenje za dugoročne ciljeve zdravlja ili gubitka kilograma, dok je sporo i odmjereno preferiraniji i zdraviji način da dovedete u formu.
10-dnevni plan obroka
Bez obzira želite li izgubiti višak kilograma ili jednostavno želite poboljšati svoje zdravlje, slijedeći desetodnevni način prehrane ili desetodnevni plan obroka brz je i jednostavan način pokretanja postupka.
Klinika u Clevelandu preporučuje držanje zdrave prehrane koja uključuje obilje svježeg voća i povrća, integralnih žitarica, bjelančevina, vlakana, kao i ograničavanje količine šećera, ugljikohidrata i imajući na umu veličine porcija. Uz to, dijeta koja smanjuje ili uklanja ugljikohidrate i šećer osobito je popularna slavnim osobama koje žele hodati crvenim tepihom ili onima koji žele smršavjeti.
Klinika Mayo naglašava važnost praćenja i prehrane zdrave prehrane, koja uključuje jednak omjer zdravih masti i bjelančevina, ugljikohidrata, cjelovite hrane i svježeg voća i povrća. Temelj zdrave piramide klinike Mayo fokusiran je na velikodušne količine zdrave i neobrađene hrane koja sadrži manji broj kalorija u velikoj količini hrane, naglašavajući voće i povrće.
Jedenje guste hrane s niskom energijom može vam pomoći izgubiti težinu osjećajući se puno na manje kalorija. Vodite računa o zdravim izborima u ostalim skupinama hrane, uključujući cjelovite žitarice ugljikohidrate, mršave izvore proteina i zdrave nezasićene masti za srce.
Detox dijeta za bolje zdravlje
Američko ministarstvo poljoprivrede (USDA) predlaže slijediti dijetu koja je usredotočena na odabir zdrave hrane. To uključuje izradu polovice vašeg tanjura pri svakom obroku punjenom povrćem i voćem. Također, dodavanje voća u obroke kao dio prilog i / ili glavno jelo, zajedno s odabirom crvenog, narančastog i tamnog, lisnatog zelenog povrća poput rajčice, slatkog krumpira, brokule, kelja, špinata i čarda.
Prema Harvard Health Publishingu, zdrav tanjur znači maksimalno iskoristiti svaki obrok. Provjerite je li polovina vašeg tanjura napunjena povrćem ili voćem, dok ćete se odlučiti za cjelovite žitarice kao četvrtinu tanjura, a proteine kao jednu četvrtinu. Držite se vode, čaja ili kave za napitke bez kalorija tijekom obroka. Uz to, jedenje cjelovitih, neobrađenih namirnica koje su prepune bjelančevina i smanjenje količine konzumiranog rafiniranog šećera može vam pomoći u detoksu bez drastičnog sokovnika.
Iskoristite najviše makroutrijenata
Kompletna hrana sastoji se od kombinacije makronutrijenata i mikronutrijenata. Kako je objašnjeno iz USDA, makronutrijenti uključuju ugljikohidrate, masti i bjelančevine. Dijeta koja se temelji na makronutrijentima faktorima u postotnoj kombinaciji ili omjeru ugljikohidrata, proteina i masti za ukupne kalorije. USDA smjernice navode ove raspone kao ugljikohidrati od 45 do 65 posto, bjelančevine od 10 do 35 posto i masnoće od 20 do 35 posto.
Američko vijeće za vježbanje (ACE) nudi sljedeće osnovne preporuke za utvrđivanje koji omjer ili raspon makronutrijenata odgovara vama na temelju individualnih potreba i ciljeva. Prema ACE, 1 gram ugljikohidrata ekvivalent je 4 kalorije, što osigurava gorivo tijekom vježbanja visokog intenziteta.
Aktivni pojedinci trebali bi ciljati na 45 do 55 posto ukupnih ugljikohidrata dnevno, dok oni koji sudjeluju u treningu srednjeg do visokog intenziteta trebaju ići s 45 do 55 posto ukupnih ugljikohidrata dnevno. Ako želite smršaviti, odaberite 45 do 50 posto nižih glikemijskih izvora ugljikohidrata, osobito kasnije u toku dana.
ACE objašnjava kako se protein koristi za izgradnju, popravak i održavanje tjelesnih tkiva s 1 gram proteina koji je jednak 4 kalorije. Aktivni pojedinci trebali bi konzumirati 10 do 15 posto ukupnog proteina; oni koji izvode treninge srednjeg do visokog intenziteta trebali bi sadržavati 20 do 30 posto ukupnog proteina, a oni koji traže gubitak težine, 25 do 30 posto ukupnog proteina.
Masnoća je ono što pruža izolaciju, štiti vitalne organe i rezervira energiju, pri čemu 1 gram predstavlja 9 kalorija. Aktivni pojedinci trebali bi ići na 25 do 35 posto ukupne masti; Trening srednjeg do visokog intenziteta zahtijeva otprilike 30 posto ukupne masti, a oni koji traže mršavljenje trebali bi težiti 20 do 25 posto ukupnih masnih izvora nezasićenih i esencijalnih masnih kiselina.
