Kad slikate kako trkači trče za maraton, mogli biste ih zamisliti kako trče niz cestu ili zapisuju kilometre na trkačkoj stazi. Međutim, postoji mnogo više od treninga u trčanju na duge staze od vezanja cipela i udaranja po pločniku.
Razumijevanje treninga trčanja na duge staze
Ne postoji definirana definicija za "trčanje na duge staze". Za neke bi to mogao značiti polumaraton. Za druge bi to mogao značiti ultra-maraton koji ukupno iznosi 50 kilometara ili više.
Što god vam značilo, treninzi trčanja na duge staze iziskuju vrijeme i trud. Trčanja su dugačka i to je tek početak treninga.
Dodavanje drugih elemenata u trening, poput dizanja utega ili kratkih sprintova, može vam pomoći poboljšati vašu izvedbu. Metaanaliza iz siječnja 2018. objavljena u International Journal of Sports Physiology and Performance otkrila je da trening snage čini brže trkače.
Istraživači su otkrili da je trening snage posebno povezan s bržim vremenima trčanja. To znači da se ne trebate toliko fokusirati na izgradnju mišića koliko biste se trebali usredotočiti na dizanje težih utega. Drugi važan nalaz bio je da je trening otpornosti pomogao bez obzira na razinu iskustva, tako da i početnici i stariji trkači mogu iskoristiti prednosti.
Trening sprinta, poput trčanja u brdima ili trčanja sprinta na stazi, također je povezan s bržim vremenima na dugim udaljenostima. Mala studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research u travnju 2019. pregledala je režim treninga 85 elitnih muških trkača i usporedila njihove rezultate.
Istraživači su otkrili da su najvažniji faktori koji razdvajaju najbolje trkače od onih koji su zaostajali: ukupna udaljenost, lagani trci, tempo trčanja i trening u kratkim intervalima. To znači da se trebate usredotočiti na ukupnu količinu pređenih kilometara, koliko lako trčite oporavak, kako kombinirate brze i sporo trčanje i kako trenirate s eksplozivnim sprinterskim vježbama.
Uz to rečeno, trčanja na duge staze i dalje su sastavni dio vašeg treninga. Jednostavno ćete ih morati uravnotežiti s treninzima snage i kraćim trkama ili sprintovima kada sastavite svoj plan treninga.
Dizajn pravilnog programa treninga nije samo u brzom trčanju. Drugi cilj vašeg programa treninga trebala bi biti prevencija ozljeda. Prema australskoj sportskoj komisiji, oko 70 posto trkača trpi ozljede tijekom bilo kojeg 12-mjesečnog razdoblja. Od tih 70 posto, 42 posto ozljeda pogađa koljeno.
Većina ozljeda koje će trkač pretrpjeti uzrokovane su pretjeranom uporabom. Ispravno dizajnirani program treninga može vam pomoći da izbjegnete pretjeranu upotrebu tako što ćete polako povećavati udaljenost. Sve dok ne odgađate vrijeme prije velike trke, trebali biste biti u mogućnosti smanjiti rizik od ozljeda izbalansirajući svoje staze na daljinu s treninzima snage i kratkim trkama.
Savjeti za trening maratona
Trčanje maratona uobičajen je cilj trkača na duge staze, što ga čini dobrim primjerom dizajna programa treninga. Članak Bostonske atletske asocijacije opisuje program treninga u maratonu u trajanju od 20 tjedana koji zahtijeva da trenirate četiri dana u tjednu.
Program je postavljen sa četiri različita bloka treninga. Sve započinje s trotjednom pripremnom fazom koja vas priprema za intenzivni trening koji dolazi. Zatim prelazite u šestomjesečnu polumaratonsku fazu koja vas priprema trčati 13 milja.
Nakon toga, proći ćete fazu devetog tjedna maratona u kojem postupno povećavate kilometražu. Nakon toga slijedi dvotjedna konusna faza koja vam omogućuje oporavak prije utrke. Tijekom faze suženja drastično ćete smanjiti broj pređenih kilometara, što zapravo može povećati vašu izvedbu u maratonu i smanjiti rizik od ozljeda.
Što više vremena trenirate, možete postupno povećavati intenzitet treninga. Međutim, ako vam nedostaje vremena, vaš trening mora se smanjiti. Plan trčanja na duge staze u trajanju od 16 tjedana za početnike iz Nacionalne asocijacije za snagu i kondicioniranje uključuje četiri do pet dana treninga u trčanju tjedno, što ne uključuje trening vježbe snage.
Svaki tjedan uključuje dan odmora u ponedjeljak, jer je nedjelja najduži dan treninga. Plan je postavljen na taj način jer se maratonci često održavaju u nedjelju, a ostatak će vam trebati u ponedjeljak da biste se oporavili od dugog trčanja.
Na planu treninga Nacionalne udruge za snagu i kondicioniranje počet ćete prvih sedam tjedana s dva kraća trčanja početkom tjedna, jedan dan u kratkom trčanju i sprinterskom trčanju i dugoj trci koja iznosi 5 milja.
U tjednima od osam do 11, odradit ćete tri dana kraćih trka, jedan dan kratkog trčanja i sprintanja brda i 12 milja na vašem nedjeljnom trčanju. U tjednima od 12 do 15 održat će se tri kraća trčanja, jedan dan s ponavljanjem prijeđenih kilometara i nedjelja na 20 kilometara.
Posljednji tjedan pred maraton uključuje trke s 4 i tri kilometra u utorak, odnosno u četvrtak. Ovo je kraća faza suženja od programa Bostonske atletske asocijacije, što je vjerojatno zbog kraćeg izdvojenog vremena treninga.
Trening snage za trkače
Trening snage predstavlja nedostatak dijela slagalice mnogim trkačima. Do kraja tjedna možda će vas iscrpiti svi trčanja koja radite. Može biti teško motivirati sebe da se vratite u teretanu na više vježbanja. Ako ste voljni uložiti posao, trening snage može vam pomoći u trčanju na duge staze.
Ne morate pretjerivati kada pokrenete rutinu treninga snage. Dva do tri dana dizanja utega trebalo bi biti dosta, pogotovo ako ste novi u ovoj vrsti vježbanja. Svaka sjednica može biti vježba cijelog tijela s vježbama donjeg dijela tijela, gornjeg dijela tijela i jezgra. Članak Američkog vijeća za vježbanje uključuje pet vježbi koje mogu pomoći trkačima.
Fitnes stručnjaci preporučuju dasku za stabilnost jezgre, mrtvo dizanje s jednom nogom za čvrstoću koljena, čučanj s čupavima za čvrstoću nogu, bočni ležaj za unutarnju snagu bedara i vanjski dio kuka te TRX red za čvrstoću gornjeg dijela leđa.
Pregled u kolovozu 2016., objavljen u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research , utvrdio je da je kombiniranje treninga snage s plyometrijom pomoglo trkačima na duge staze. Studija je proučavala protokole treninga koji su koristili 40 do 70 posto korisnika za jedno ponavljanje za vježbe s utezima. To se smatra niskim do srednjim intenzitetom.
U svakoj vježbi snage snage bile su izvedene dvije do četiri vježbe donjeg dijela tijela. Bilo je i oko 200 skokova kao dio pliometrijske vježbe, te pet do 10 kratkih sprintova. Vježbe su se izvodile dva do tri puta tjedno.
Važno je napomenuti da su ovi trkači bili iskusni i sudjelovali u trkačkim natjecanjima. Ako ste početnik, možda biste htjeli početi sa samo jednim danom u tjednu snage i plyometrijskim treningom. Odatle možete postupno nadograđivati kako se naviknete na ovu vrstu treninga.
Hidratacija i prehrana tijekom pokretanja
Trčanje na duge staze iscrpljuje i zahtjevno na vaše tijelo, što znači da uz vježbanje morate uzeti u obzir i oporavak i prehranu. Hidratacija je važan aspekt ovog sporta.
Ako ste tijekom trčanja dehidrirani, to vam može smanjiti performanse i izložiti vam veći rizik od iscrpljenosti topline ili toplotnog udara. Tijekom dana, čak i kad ne trčite, trebali biste piti tekućinu u pripremi za svoj trening. Voda djeluje dobro, ali možda ćete popiti i sportsko piće.
Tijekom trčanja možete popiti sportski napitak za nadopunu ugljikohidrata i elektrolita poput natrija i kalija. Da biste vidjeli pijete li dovoljno tijekom treninga, odvažite se prije i poslije. Ako izgubite više od dva posto tjelesne težine putem znoja, vjerovatno nećete piti dovoljno tekućine.
Da biste se borili protiv dehidracije, konzumirajte 10 do 15 unci tekućine svakih 20 do 30 minuta tijekom trčanja. Za svaki kilogram izgubljene tjelesne težine popijte jednu litru tekućine kada završite sa treningom.
Grickalice mogu biti korisne i ako trčite više od jednog sata. Za jedan do dva sata vježbanja preporučuje se 30 grama ugljikohidrata kako bi se nadomjestile zalihe energije vašeg tijela. Za trke koje traju dva do tri sata, usmjerite se na oko 60 grama ugljikohidrata. Tijekom vožnje koje traju više od dva sata i pol, možete konzumirati 90 grama ugljikohidrata.
Ove ugljikohidrate mogu poticati iz izvora poput sportskih gelova, sportskih pića ili snack barova. Isprobajte nekoliko opcija kako biste vidjeli što najbolje funkcionira na vašem trbuhu tijekom treninga.
Za trening trčanja na duge staze obuća može igrati veliku ulogu. Ova vrsta aktivnosti zahtijeva odgovarajuću obuću. U suprotnom može doći do ozljeda.
Kada kupujete novi par tenisica, kupite ih na kraju dana. Tada su vam stopala najveća.
Pravilna obuća za trkače
Trčanje nosi cipele brže nego što očekujete. Ako tjedno pretrčavate do 10 ukupnih kilometara, cipele biste trebali zamijeniti svakih devet do 12 mjeseci. Zamjena cipela osigurava vam dovoljno jastuka za apsorbiranje udarnih sila trčanja.
Minimalistička obuća relativno je novi trend tenisica koji vam može ili ne mora pomoći. Ove vrste cipela pružaju manje jastuka od uobičajenih cipela za trčanje. Mnogi od njih imaju manju petu, što stopalo čini ravnijim dok slijetate na zemlju.
Ako razmišljate o minimalističkim cipelama, obavezno povećajte obuku. Bit će više stresa na vašim mišićima, tetivama, ligamentima i kostima. Prema malom istraživanju objavljenom u siječnju 2017. u American Journal of Sports Medicine , sportaši s minimalističkim cipelama vjerojatnije će osjetiti bol dok trče.
Istraživači su primijetili da je značajno veća učestalost ozljeda među ispitanicima koji su trčali preko 35 kilometara tjedno. Drugi faktor je bila tjelesna težina. Trkači težine preko 71, 4 kilograma imali su veću vjerojatnost za ozljede dok su nosili minimalističke cipele u usporedbi sa svojim lakšim kolegama.
