Skokovi u dalj se odnose na eksplozivnu snagu. Što više snage možete generirati kroz noge, to ćete više i dalje moći skakati. Eksplozivna snaga kombinacija je brzine, mišićne izdržljivosti i mišićne snage, a sve se to može razviti ciljanim vježbama i aktivnostima kao što su trčanje u sprinterima, dizanje utega i izvođenje plyometrije.
Korak 1
Trčite sprint kako biste poboljšali svoju kardiovaskularnu kondiciju. Da biste izgradili eksplozivni skok koji će vas tjerati na više i duže, trebate izgraditi svoj kardiovaskularni kapacitet. Skakači na duge trebaju biti sposobni obavljati kratke rafale s nevjerojatnom snagom, a sprinti su odličan način da se tijelo osposobi za taj posao. Započnite s šest krugova sprinta na 100 metara s minutom ili dvije oporavka između. Pogledajte možete li zadržati ili čak pobijediti svoje vrijeme u prvom krugu do šeste runde. Pokušajte poboljšati svoje vrijeme, a zatim pomičite do 200 metara sprintova koristeći isti format. Vježbajte sprintove barem jednom tjedno.
Korak 2
Izvedite vježbu sa opterećenjem da biste stvorili snagu potrebnu za eksplozivnu snagu. Ako doista želite skočiti visoko, potrebna vam je snaga u nogama da biste napajali skok. Trenirajte čučnjeve sve većim intenzitetom, tj. Povećavajući težinu u razdoblju od šest do osam tjedana. Držite se složenih vježbi koje koriste više mišića jer će ove vježbe biti učinkovitije i učinkovitije za treninge u skoku u dalj. Ne zaboravite trenirati i gornji dio tijela; za skok u vis morate koristiti snagu u rukama i trbuhu pa radite na izgradnji ukupne tjelesne snage. Radite vježbe poput prešanja za čučanj, guranja i podizanja kako biste učinkovito izgradili ukupnu snagu tijela.
3. korak
Trenirajte plyometrijom. Plyometrics je oblik vježbanja koji se sastoji od pokreta za skakanje, skakanje i ograničavanje za izgradnju brzine i snage. Ima smisla koristiti ovu vrstu treninga za poboljšanje dužine i visine skoka u dalj. Čest primjer plyometrije je skok čučnjeva. Umjesto da radite normalan čučanj, gdje noge nikada ne napuštaju zemlju, plyometrični čučanj za skok uključuje eksplozivni skok s tla na kraju čučnjeva, koji ne samo da gradi snagu, već i stvara eksplozivnu snagu u nogama.
Međutim, nisu sve vježbe pliometrije prikladne za trening za sve sportove. Odaberite vježbe koje blisko oponašaju aktivnosti vašeg sporta. Za skakanje u dalj najprikladnija bi bila vježba koja uključuje kretanje naprijed, a ne samo vertikalno kretanje. Prikladne vježbe za povećanje eksplozivne snage bile bi skokovi od 10 ili 20 metara, skokovi i skokovi u cijelom položaju. Tijekom izvođenja ovih vježbi usredotočite se na povećanje eksplozivne snage vašeg skoka što će poboljšati visinu i dužinu skakanja.
4. korak
Istezanje za povećanje fleksibilnosti mišića i pokretanje zglobova. Mislite na svoje mišiće kao na elastične trake; moraju biti elastični i fleksibilni kako bi se širili i stekli dok skačete. Vježbajte jogu nekoliko puta tjedno ili se barem istežite prije i nakon svakog vježbanja. Budite sigurni da ste se zagrijali prije istezanja kako biste spriječili ozljede.
