Glutation nije nešto o čemu se u svakodnevnim razgovorima puno čuje, ali možda bi trebalo biti. Ovaj tripeptid proizvodi se od tri različite aminokiseline - cisteina, glicina i glutaminske kiseline.
Savjet
Od malih promjena u vašoj prehrani do dobivanja više hutbe, možete učiniti nekoliko stvari za povećanje razine glutationa. Iako glutation nije pronađen u hrani, možete napuniti bjelančevinama iz surutke, brazilskim orasima, govedinom, jajima i drugim proizvodima koji sadrže aminokiseline koje čine ovaj spoj.
Što je glutation?
Glutation se nalazi u izuzetno visokim koncentracijama u gotovo svim stanicama vašeg tijela. Koncentracije su mu slične onima glukoze, kalija i kolesterola, navodi se u izvješću koje je u veljači 2014. objavljeno u časopisu Integrative Medicine: A Clinician Journal .
Postoje dvije glavne vrste glutation-a: GSH ili reducirani i GSSG ili oksidirani. To je važno znati jer omjer GSH glutationa u odnosu na GSSG određuje koliko su učinkovite vaše stanice i vaše tijelo u cjelini sposobne detoksikacije. U zdravom tijelu, omjer GSH-a i GSSG-a je veći od 100 prema 1, ali u tijelu koje je pod oksidativnim stresom, taj omjer pada na 1 do 10.
Osim što pomaže u procesu detoksikacije, glutation će imati i niz drugih uloga u vašem tijelu.
- Pomaže u neutraliziranju slobodnih radikala
- Djeluje kao kofaktor za razne kemijske reakcije
- Pomaže vašem tijelu da stvori vitamine C i E
- Pomaže vašim bubrezima da eliminiraju otpad
- Ono nosi živu, toksični teški metal, iz vašeg mozga i ostalih tjelesnih stanica
- On regulira stvaranje novih stanica i smrt starih stanica koje vaše tijelo više ne treba
- Održava DNK u vašim stanicama i poboljšava funkciju vašeg mitohondrija, struktura u vašim stanicama na kojima je proizvedena većina energije vašeg tijela
Problemi s malo glutationa
Što se događa kada razina glutationa postane niska ili količina GSSG tipa počne prevladavati nad GSH glutationom? Osim činjenice da je GSSG vrlo toksičan za vaše stanice, izvješće u časopisu Integrative Medicine: A Clinician's Journal bilježi da su niske razine glutationa povezane sa:
- Prerano starenje - i proces starenja općenito
- Neurodegenerativne bolesti, poput Alzheimerove bolesti, Parkinsonove bolesti, Huntington-ove bolesti i amiotrofične lateralne skleroze (ili ALS)
- HIV
- Autoimune bolesti
- Bolest jetre
- Cistična fibroza
- Bolesti srca, visoki krvni pritisak, srčani udar i visok kolesterol
- Očne bolesti, poput katarakte, degeneracije makule i glaukoma
- S vremenom povezano oštećenje sluha
S druge strane, viša razina glutationa povezana je s boljim fizičkim zdravljem i manje ukupnih bolesti. Zbog toga bi imalo smisla da želite povisiti razinu glutationa, ali ostaje pitanje: kako to učiniti? Postoje li dodaci glutationu koji možete uzimati? Postoje li glutation-namirnice koje možete uključiti u svoju prehranu?
Odgovor na ta pitanja je da. Nekoliko je načina za povećanje razine glutationa GSH i poboljšanje zdravlja.
Uzimati dodatak glutationu
Razine glutationa GSH u tijelu obično se kreću između 0, 1 i 10 milimola (ili mM). Puno ovog glutationa nalazi se u jetri, bubrezima i crvenim krvnim ćelijama, koji svi igraju važnu ulogu u procesu detoksikacije, navodi se u starijem, ali još uvijek relevantnom izvješću objavljenom u časopisu Alternativna medicina 2001. godine. Cilj je zadržati glutation razine na gornjem kraju ovog raspona, ako je moguće.
Očito rješenje bilo bi dodavanje glutationu, ali nažalost, nisu svi dodaci učinkoviti. Izvještaj Integrative Medicine: Journal of Clinician ističe da većina oralnih dodataka glutationu neće uspjeti kroz probavni trakt i u krv u dovoljno visokim koncentracijama da podigne razinu glutationa u vašim stanicama. Međutim, liposomski oralni dodaci glutation mogu biti učinkovitiji.
Dopunski glutation također možete dobiti injekcijama, koje djeluju bolje od oralnih formula, ali prvo morate dobiti odobrenje svog liječnika. Međutim, u redu je, jer prije nego što počnete uzimati bilo koji novi dodatak, bilo oralni ili intravenski, trebali biste razgovarati s liječnikom.
Podizanje glutationa hranom
Iako nema nikakvih izvora hrane glutationa, možete konzumirati neke stvari koje osiguravaju aminokiseline koje vašem tijelu trebaju da bi stvorio glutation. Jedan od njih je protein sirutke. Prema izvješću objavljenom u časopisu Nutritional Biochemistry za prosinac 2017., protein sirutke može pomoći povećati količinu glutation-reduktaze, enzima koji pretvara GSSG u GSH u vašem tijelu.
Izvještaj u Integrativnoj medicini: Clinichev Journal dodaje da sirutka sadrži cistein, jednu od glavnih aminokiselina koje čine glutation, pa konzumiranjem daje tijelu građevne blokove koji mu trebaju za proizvodnju više glutationa kada je potrebno. U istom izvještaju se navodi da bademi i pivo bez alkohola također mogu povećati razinu glutationa.
Drugi hranjivi sastojak koji pomaže povećati glutation u vašim stanicama je selen, koji je ključna komponenta glutation-reduktaze, prema malom kliničkom ispitivanju objavljenom u časopisu Neuro-Urology Monthly u svibnju 2014. Brazilski orasi su jedan od najbogatijih izvora selena - šest do osam oraha pruža više od 700 posto količine koja vam je potrebna za cijeli dan - ali možete je dobiti i iz:
- Tuna
- Iverak
- škamp
- Govedina
- purica
- Organsko meso
- Posni sir
- jaja
- Zapečeni grah
Također možete povećati unos drugih antioksidanata, poput alfa-lipoične kiseline ili ALA, koji pomaže neutralizirati slobodne radikale i smanjiti oksidativni stres tako da vaše tijelo ne mora koristiti sav svoj glutation. Laneno sjeme je jedan od najbogatijih izvora ALA.
Povećavanje glutationa na druge načine
Jedna od drugih stvari koju možete učiniti je usredotočiti se na smanjenje vašeg toksičnog opterećenja. Iako ovo neće izravno podići glutation, on posredno povećava razinu tako što smanjuje potrebu vašeg tijela za glutationom i omogućava mu da ostane u vašim stanicama. Smanjite toksično opterećenje ograničavanjem unosa alkohola i izbjegavanjem trajnih organskih zagađivača, koji su spojevi koji se najčešće nalaze u konvencionalno uzgojenoj (ili ne-organskoj) hrani.
Drugi način na koji možete povećati razinu glutationa (za čak 20 posto) je da se više odmarate. Mala studija objavljena u časopisu Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry u lipnju 2012., ističe da je još jedan veliki faktor spavanje, koje može izravno povećati razinu glutationa GSH. Prema studiji, osobe s nesanicom koje nisu dovoljno spavale imale su značajno niže razine GSH-a od onih koji su imali adekvatan odmor.
Premda nema definitivnog odgovora za to koliko vam sna treba svake noći, ako ste odrasla osoba u dobi od 18 do 64 godine, trebali biste ciljati na sedam do devet sati po noći. Ako imate 65 godina ili više, obično vam treba između sedam i osam sati.
