Ako vas zanima kako zarađivati 2 kilograma tjedno, lako biste to mogli pojesti nezdravu bezvrijednu hranu. Međutim, ako to morate učiniti iz zdravstvenih razloga, važno je držati svoju prehranu uravnoteženom prehranom.
Dobivanje 2 funte tjedno
Ako imate prekomjernu težinu, morate se brinuti o nizu zdravstvenih rizika. Prema klinici Mayo, 1 kilogram jednak je oko 3.500 kalorija. To znači da bi vam trebalo da pojedete 7000 dodatnih kalorija svaki tjedan da biste postigli svoj cilj. To je 1.000 dodatnih kalorija dnevno.
Ključno za postizanje vašeg dnevnog unosa kalorija je izračunati bazalnu stopu metabolizma (BMR) ili broj kalorija koje svakodnevno sagorijevate. Prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE), vaš BMR varira ovisno o brojnim čimbenicima, uključujući tjelesni sastav, spol, dob, visinu, težinu, prehranu, žlijezde, tjelesnu temperaturu, vanjsku temperaturu, vježbanje i genetiku.
Postoji nekoliko formula koje se koriste za izračunavanje vašeg BMR-a, premda ACE kaže Miffilin-St. Jeor-ova jednadžba je preciznija. Ova formula za mužjake iznosi: 9, 99 x težina (u kilogramima) + 6, 25 x visina (u centimetrima) - 4, 92 x dob (u godinama) + 5.
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), imate prekomjernu težinu ako vaš BMI ima manje od 18, 5. Na primjer, 25-godišnji muškarac visok 5, 10 centimetara i težak 120 kilograma, ima BMI od 17, 2, prema CDC kalkulatoru.
Pretvorite težinu u kilograme u kilograme dijeljenjem s 2, 2. Pretvorite visinu u inča u centimetre množenjem s 2, 45.
- 9, 99 x 54, 54 = 544, 85 (težina)
- 6, 25 x 171, 5 = 1.071, 87 (visina)
- 4, 92 x 25 = 123 (dob)
Stavljajući sve zajedno, 544, 85 + 1, 071, 87 = 1, 616, 72 - 123 = 1, 494 + 5 = 1, 499 kalorija / dan. To se temelji na sjedilačkom načinu života, bez malo vježbanja. Što više vježbate, više ćete kalorija sagorjeti i trebat ćete jesti za održavanje trenutne težine.
Formula za žene je slična: 9, 99 x težina + 6, 25 x visina - 4, 92 x dob - 161. Promjena spola iz gornjeg primjera u 25-godišnju ženu koja je visoka 5, 10 centimetara i 120 kilograma, matematika izgleda ovako: 544, 85 + 1, 071, 87 = 1, 616, 72 - 123 = 1, 494 - 161 = 1, 333.
Održavanje zdravlja
Vaša prehrana bi trebala biti usmjerena na zdravo debljanje. Bilo bi lako dobiti dodatnih 1000 kalorija ako putujete u restoran brze hrane radi burgera. Međutim, puno je bolje za vaše cjelokupno zdravlje dodavati kalorije sa mršavim proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima. Izbjegavajte rafiniranu i prerađenu hranu što je više moguće.
Kako biste stekli kilograme na zdrav način, Klinika Mayo predlaže da jedete manje obroke češće jer se brže možete osjetiti. Cilj za pet do šest manjih obroka umjesto dva do tri velika obroka. Umjesto da pijete soda, kavu i druga pića s malo hranjive vrijednosti i kalorija, odlučite se za smoothie i shakes koji se prave od svježeg ili smrznutog voća i mlijeka ili jogurta.
Ako pijenje prije obroka ugasi vaš apetit, pijte više kaloričnih pića zajedno s obrokom ili užinom. Možete i pokušati piti 30 minuta nakon obroka, a ne s njim. Dodajte dodacima, poput sira, obrocima kada je to moguće za dodatne kalorije.
Zapamtite, u redu je imati poslastice, ali još je važno paziti na dodatne masti i šećer. U idealnom slučaju, vaše povećanje kilograma trebalo bi biti mišiće, a ne masnoća. Vježbanje, uključujući trening snage, može vam pomoći da izgradite više mišića i može čak potaknuti vaš apetit.
Cilj je pojesti nešto svakih sat vremena, čak i ako je to samo šačica orašastih plodova za brzi zalogaj. Iako ne želite značajno povećati svoje porcije, u redu je dodati još malo. Na primjer, ako obično pojedete dva jaja ujutro, pojesti tri. Ulijte sebi dodatnih par unci mlijeka uz doručak. Dodajte umake (koji, naravno, nisu puni šećera), kako biste poboljšali okus i kalorijama.
Niskokalorično voće i povrće su vam dobri, ali možete ih lako napuniti prije nego što unesete dovoljno kalorija koje su vam potrebne. Držite ih u svojoj prehrani za prehranu, ali nemojte se bojati uključiti i druge visokokalorične namirnice poput slatkog krumpira i avokada. Kada je u pitanju mliječni proizvod, odlučite se za verzije s punom masnoćom kako biste povećali svoj ukupni unos kalorija.
Održavanje svoje težine
Nakon što postignete ciljanu težinu, presudno je prilagoditi unos kalorija kako biste spriječili daljnje debljanje. Ne želite previše ljuljati u drugom smjeru prema pretilosti. Broj kalorija koje biste trebali pojesti svaki dan ovisi o razini vaše aktivnosti.
Možda će trebati malo eksperimentirati kako biste pronašli pravi broj kalorija. Ako smanjite unos kalorija i ustanovite da opet gubite težinu, dodajte još par stotina kalorija dnevno dok ne vidite da se težina stabilizira.
Kako biste održali zdravu težinu, prema Nacionalnom institutu za starenje trebali biste ograničiti veličinu porcija i biti što fizički aktivniji. U idealnom slučaju, trebali biste težiti 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta, svaki put razdijeljeni kako god želite. Ako to ne možete učiniti odmah, nešto je uvijek bolje nego ništa.
