Ako u svom središnjem dijelu nosite malo viška kilograma, daleko ste od samog sebe; 54 posto Amerikanaca pati od trbušne pretilosti, pokazalo je istraživanje iz 2014. objavljeno u časopisu American Medical Association. Kada sjednete, ta masnoća u trbuhu može uzrokovati da se vaša koža kotrlja i nabora, što će stvoriti vodoravne crte na vašoj koži koje mogu biti vidljive čak i kad stojite. Spuštanje tjelesne masnoće može vam pomoći smanjiti pojavu masnih linija na vašem trbuhu i tako poboljšati vaše držanje.
Smanjite unos kalorija kako biste sagorjeli masti
Sagorijevanje više kalorija nego što jedete neophodno je za gubitak tjelesne masti, što će vam pomoći da se riješite masnih linija na vašem trbuhu. Dok ne možete samo izgubiti kilograme iz stomaka, smanjit ćete ukupnu tjelesnu masnoću i mršaviti se posvuda - na licu, vratu, rukama, trbuhu, kukovima i nogama.
Oduprite se nagonu za brzim gubitkom težine smanjivanjem svih mogućih kalorija, a umjesto toga idite na upravljiv gubitak kilograma - uglavnom 1 do 2 kilograma tjedno - koji ćete dobiti smanjivanjem 500 do 1.000 kalorija svaki dan. Većina ljudi moći će upravljati tim nedostatkom kalorija bez osjećaja uskraćenosti ili padanja ispod 1400 kalorija dnevno - što je minimum koji trebate za izbjegavanje „gladovanja“, prema Sveučilištu u Michiganu. Internetski kalkulator može vam pomoći procijeniti koliko kalorija sagorite dnevno, tako da za gubitak kilograma možete oduzeti 500 do 1.000 kalorija ili će prehrambeni stručnjak preporučiti unos kalorija koji će vam pomoći izgubiti kilograme.
Donesite izbor zdrave hrane
Vaša prehrana za smanjenje masnih linija na trbuhu trebala bi naglasiti zdrave složene ugljikohidrate, prema Medicinskoj školi Harvard. Razmislite o cjelovitim žitaricama poput kvinoje i smeđe riže, zajedno sa sto posto kruhom od pšeničnog kruha i tjesteninom, kao i mršavim proteinima. Odlučite se za zdravu ribu, poput lososa, zajedno s mesom peradi bez kože, kao izvorima nemasnih proteina. Vegetarijanci također mogu dobiti puno proteina; idite za orašaste plodove, grah, nemasne mliječne proizvode i jaja. Usredotočite se na to da uključite puno svježih ili smrznutih proizvoda pri svakom obroku i dodajte povrće bez škroba kako biste se osjećali puni na manje kalorija.
Izrežite prerađeno meso i izvore trans masti - masnoću koja se začepljuje arterija i koja se nalazi u mnogim prerađenim namirnicama. Umjesto toga, nabavite svoje masnoće iz zdravih izvora poput ribe, avokada i maslinovog ulja.
Za doručak isprobajte komad tosti od cjelovitog zrna prekriven parnim špinatom i poširanim jajetom ili zdjelu zobene pahuljice začinjene svježim borovnicama i grubo nasjeckanim bademima. Zalogaj na malom smoothieju na povrću, unce orašastih plodova, šalici bobica ili tvrdo kuhanom jajetu. Za ručak poslužite veliku salatu od keljja, uz dodatak crvenog bubrega ili nasjeckanih pilećih prsa, te vinaigrette s maslinovim uljem za zdrave proteine i masti. Isprobajte piletinu, đumbir i brokulu od prženja posluženi preko smeđe riže za večeru, ili napravite srdačni vegetarijanski pasulj od čorba i kvinoje i poslužite ga na krevetu od zelenila za večeru pogodnu protiv gubitka masnoće.
Izgarajte linije želuca s kardiom
Aerobna tjelovježba omogućava sagorijevanje kalorija i smanjivanje želučane masti, pa ćete smanjiti pojavu masnih linija. Svakako biste trebali ciljati na najmanje 30 minuta aerobne tjelovježbe dnevno, a razmislite o tome da ju povećate na 60 minuta za bolje rezultate, preporučuje Harvard Medical School.
Odaberite aerobne aktivnosti u kojima uživate i koje odgovaraju vašoj razini fitnessa. Ako ste početnik ili patite od bolova u zglobovima, pokušajte, na primjer, dodati svakodnevnu šetnju ili tečaj vodene aerobike u svoju svakodnevnu rutinu. Ako već obavljate neku fizičku aktivnost, pokušajte povećati intenzitet; Na primjer, pokušajte naizmjenično trčati i hodati, povećajte nagib na trkačkoj stazi pri sljedećem trčanju ili povećajte otpor na eliptičnom stroju da sagorijete više kalorija. Izbjegavajte dosadu miješanjem u različite vrste aerobnih vježbi; isprobajte plesni tečaj umjesto uobičajene vježbe na trkačkoj stazi ili se odlučite za skijaško trčanje umjesto da vježbate iznutra.
Poboljšajte svoje držanje treningom snage
Loše držanje može pogoršati trbušne linije, čak i ako niste značajno pretili. Kada se nagnete i spustite, skraćujete trbuhe, gurajući masnoću na trbuh da biste stvorili valjke i nabore. Poboljšanje vašeg držanja pomaže vam da stojite ravno, što izbjegava kotrljanje u trbuhu i čini da izgledate mršavije.
Sjedenje ravno iziskuje snagu trbuha, tako da radite razne dasake, bočne daske i sječke za drvo da ojačate mišiće oko svog srednjeg dijela. Vježbe na leđima i stražnjim ramenima - poput obrnutih muha, obrnutih redaka i širokih redova - također pomažu da povučete ramena natrag i rame zajedno kako biste umanjili klizanje. Pratite svoje vježbe snage uz istezanja koja su usredotočena na potkoljenice, fleksore kuka i prsni mišići - mišićne skupine koje su često uske u ljudima koji sjede tijekom dana, a koji doprinose lošem držanju.
