Područje koje se naziva rame uključuje dvije glavne kosti - humerus ili kosti nadlaktice te lopaticu ili lopaticu. Pored toga, klavikula, ili ključna kost, povezana je s prednjim dijelom ramena. Sve ove kosti drže se zajedno i podupiru tetive, ligamenti i mišići. Četiri mišića na škapuli također prolaze oko ramena; njihove se tetive spajaju i stvaraju strukturu koja se naziva rotorasta manžetna. Ruksak može izvršiti pritisak na bilo koju od ovih struktura i uzrokovati bol u ramenima.
Ruksaci
Bilo da ruksak koristi planinar, putnik ili školarac, on bi trebao odgovarati osobi, treba ga nositi na oba ramena i ne smije se nositi s previše kilograma. Preopterećen ruksak ne samo da vrši preveliki pritisak na rame, već raspršuje dodatnu težinu na kuku, koljenu i gležnju.
Vježbe manžeta rotatora
Vježbe na ramenima mogu ojačati mišiće, promicati raspon pokreta i istegnuti mišiće koji su uski. Rotaciona manžetna stabilizira rame, a važno je ojačati tu skupinu mišića. Unutarnja i vanjska rotacija su dobre vježbe za manžetnu rotora. Stanite uz zid. Savijte lakat na 90 stupnjeva i lakat držite blizu tijela, s donjom rukom paralelnom s podom. Pritisnite dlan u zid 10 sekundi; ponovite na drugoj strani. Za vanjsku rotaciju, slijedite iste korake, ali koristite stražnju stranu ruke, a ne dlan.
Ramena ramenima i zidnim pritiscima
Da biste stabilizirali oštricu ramena, stanite s rukama bočno, držeći laganu bučicu u svakoj ruci. Dlanovi bi trebali biti okrenuti tijelu. Ruke držite ravno i slegnite ramenima prema ušima. Zastanite i spustite rame; ponovite 10 puta. Pritisci na zid su još jedna vježba za ramena. Stanite oko 18 centimetara od zida. Ruke postavite u razini ramena s dlanovima ravnim po zidu. Polako se spustite prema zidu, a zatim se vratite u početni položaj.
Razmatranja i upozorenja
Prije početka programa vježbanja ramena razgovarajte s liječnikom. Uvijek se zagrijavajte prije vježbanja kako biste smanjili rizik od ozljeda. Ruksak bi trebao težiti ne više od 10 posto vaše tjelesne težine, prema web mjestu The Athletic Advisor. Koristite obje trake u svako doba; naramenice trebaju biti podstavljene. Upotrijebite remen za struk da biste lakše raspršili teret i olakšali teret ruksaka kad god je to moguće.
