Uzimanje aktivne uloge u vašem oporavku od hiperbralne suze nije toliko teško kao što možda mislite. Iako ova vrsta stanja može biti bolna i pomalo iscrpljujuća, dodavanje nekoliko proteza lakta u vašu svakodnevnu rutinu može vam pomoći na putu ka oporavku.
Savjet
Istezanjem mišića koji okružuju kuk i ispravljanjem neravnoteže u vašoj fleksibilnosti, možete smanjiti labralnu bol u kuku noću.
Što je Labral Tear?
Vaš zglob kuka sastoji se od kuglice (nazvane glava femura) i utičnice (koja se naziva acetabulum), što mu omogućuje kretanje u mnogim različitim smjerovima. Podnožje je obloženo tkivom prstena, poznatim i kao labrum. Ova struktura služi za nekoliko različitih svrha. Labrum produbljuje dio zgloba i pomaže zadržati brtvu zgloba, povećavajući njegovu stabilnost. Također pomaže u pomaganju glavi femura da se nesmetano kreće po acetabulumu bez boli ili ograničenja.
Kod nekih ljudi labrum se može početi suzati. To se može dogoditi iz više razloga, uključujući traumu nogu, degeneraciju tijekom vremena ili kao rezultat strukturne abnormalnosti unutar samog zgloba.
Iako ovo stanje može biti ozbiljno, zapravo je češće nego što možda mislite. Zapravo, sistematični pregled iz lipnja 2015. objavljen u časopisu Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery utvrdio je da je preko 68 posto ljudi bez ikakvih simptoma imalo suzenje mozga u bokovima kada su imali MRI.
Koji simptomi uzrokuju?
Kao što je spomenuto prije, u nekim slučajevima suza labralnog kuka uopće ne uzrokuje probleme. Međutim, to nije uvijek slučaj. U nekim slučajevima labralni problem može dovesti do začepljenja, boka ili uhvata kuka dok se krećete u raznim smjerovima. To može otežati stvari poput hodanja, trčanja, savijanja i penjanja uz stepenice. Također može ograničiti vaš domet pokreta, uzrokujući krutost unutar samog kučnog zgloba.
Osim toga, jedna od najčešćih tegoba kod ljudi s ovim stanjem je bol ili bol. To se obično događa duboko u samom zglobu i teško je dodirnuti ili palpirati na površini kože. Labralna bol u kuku noću je također druga uobičajena briga.
Iako suza u labrumu zgloba malo je vjerojatno da će zacijeliti zbog slabog protoka krvi u to područje. Opsežni program rehabilitacije koji uključuje istezanje labruma kuka može vam pomoći smanjiti ili ukloniti ove simptome. Pokušajte sa strijama koje slijede kako bi vam pomoglo da smanjite bol povezanu s labralnom suzom.
1. Istezanje fleksije kuka
Prema pregledu literature u veljači 2019. objavljenom u International Journal of Sports Physical Therapy, ispravljanje neravnoteže mišićne fleksibilnosti i istezanja labruma kuka važan je dio smanjenja boli povezanog s ovim stanjem. Jedno takvo istezanje cilja mišiće fleksura kuka u prednjem (prednjem) dijelu vašeg kuka i prepona.
- Uđite u položaj visokog koljena s koljenom kuka koji će biti ispružen na tlu ispod vas.
- Držeći tijelo potpuno uspravno, a mišići stomaka čvrsto, polako prebacite tjelesnu težinu na nogu ispred vas. Budite sigurni da ne naginjete trup prema naprijed niti zaokružite kralježnicu dok to činite.
- Kad se osjeti blago do umjereno rastezanje u prednjem dijelu boka koji se proteže, zadržite položaj 15 do 30 sekundi prije nego što se opustite. Istezanje se može završiti tri puta i obaviti dva do tri puta dnevno.
2. Istegnite svoj piriformis
Vaš piriformis mišić je struktura koja leži duboko iza gluteus maximusa u stražnjici i koja vam pomaže rotirati kuk. Napetost u ovom mišiću, koji sjedi u blizini vašeg išijamskog živca, može odbaciti mehaniku kuka i promijeniti vaše kretanje na zglobu. Pokušajte sa sljedećim istezanjem kako biste poboljšali fleksibilnost ovog mišića.
- Lezite na leđa s oba koljena savijena, a stopala na tlu.
- Prekrižite zahvaćenu nogu i zakačite gležanj na vrhu zahvaćenog koljena.
- Obje ruke zahvatite bedro i nogu polako privucite prema trbuhu.
- Kada osjetite istegnutost niske do umjerene razine u stražnjici zahvaćenog kuka, zadržite povlačenje 15 do 30 sekundi prije nego što je otpustite. Pokušajte s ovom vježbom tri puta i radite u stremi nekoliko puta dnevno.
Savjet
Ručnik se također može zakačiti oko pogođenog gležnja, umjesto da se pomoću suprotne noge usmjeri na istezanje.
3. Napravite leptir
Protezanje leptira pomaže usmjeriti mišiće na unutrašnjosti kuka u blizini prepona i unutarnjeg dijela bedara (zvanih vaš adduktorski mišići). Slaba fleksibilnost u tim strukturama može dovesti do zatezanja samog kučnog zgloba. Sljedeća tehnika pomaže obrnuti ovaj problem.
- Sjedite na podu sa oba koljena savijena i stopala se dodiruju jedno s drugim. Mali jastuk možete koristiti ispod stražnjice kako biste ovo učinili ugodnijim.
- Držeći noge zajedno, dopustite da se oba koljena spuste u stranu i prema podu. Obavezno sjednite visoko dok ovaj pokret krećete nogama.
- Kada počnete osjećati rastezanje s unutarnje strane prepona i bedara, zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Ako ne možete osjetiti potezanje, možete ga produžiti tako da lagano pritisnete svaku nogu. Ispunite do tri istezanja u sjedećem položaju i to radite nekoliko puta dnevno.
Savjet
Ako vam je ugodnije, istezanje se može izvoditi i dok ležite.
Izbjegavajte ove vježbe
Važno je redovito istezanje i jačanje; međutim, postoji nekoliko vježbi koje treba izbjegavati ako imate suzu kuka.
Manja studija iz studenoga 2018., objavljena u American Journal of Sports Medicine , za 93 osobe, otkrila je da je izbjegavanje aktivnosti koje uključuju prekomjernu fleksiju kuka (približavanje koljena prema prsima) ili unutarnju rotaciju (okretanje kuka prema unutra prema drugoj nozi). u izbjegavanju uobičajenih simptoma ovog stanja poput labralne boli u kuku noću. To može uključivati vježbe poput istegnuća od koljena do prsa, dubokih čučnjeva ili pluća.
