Kad jedete češće, manje obroke, možda će vam biti lakše upravljati težinom i razinom energije. Podijeliti unos hrane na šest obroka dnevno nije teško sve dok planirate stvari unaprijed i osigurate da ispunite svoje prehrambene potrebe.
Zašto šest obroka dnevno?
Jedenje šest obroka dnevno može poboljšati kontrolu apetita i razine šećera u krvi. Prema maloj studiji, predstavljenoj na godišnjem sastanku Europskog udruženja za proučavanje dijabetesa u rujnu 2017., šesto obroka pokazala se učinkovitom u kontroli šećera u krvi kod pretilih ljudi koji su imali predijabetes ili dijabetes tipa II.
: Popis namirnica dobrih za preiabetike
U studiji je polovica od 47 sudionika koji su bili pretili i patili od dijabetesa ili predijabetesa slijedila posebnu dijetu tokom šest mjeseci, koja im je znala jesti šest manjih obroka dnevno tokom tri mjeseca i prelazila na tri standardne obroke dnevno na još tri mjeseci. Druga polovica sudionika započela je s tri obroka standardne veličine tijekom tri mjeseca i prebacila se na šest malih obroka dnevno u posljednja tri mjeseca.
Skupina sa šest obroka prehrane imala je značajno bolju kontrolu šećera u krvi u usporedbi s onima koja jedu tri obroka dnevno. Stoga, česti, mali obroci koji se sastoje od otprilike istog broja kalorija koje se konzumiraju u pravilnim intervalima mogu vam pomoći da budete uspješniji u dijeti. Ipak je potrebno više istraživanja kako bi se potvrdili ovi nalazi.
Bolje možete izbjeći zalogaje i loše odabira obroka kad često jedete. Nikada ne pogodite onaj izgladnjeli osjećaj gdje jedete bilo što i sve samo da biste napunili trbuh. Uz to, vaš šećer u krvi ne uzima divlje ljuljačke koje utječu na vaše energetske i prehrambene sklonosti.
Zdrave ideje za male obroke
Prema američkim smjernicama o prehrani za razdoblje 2015.-2020., Prosječnoj odrasloj ženi treba između 1.600 i 2.400 kalorija dnevno, a prosječnom muškarcu od 2.000 do 3.000. Vaše točne potrebe ovise o vašoj težini, razini aktivnosti i dobi.
: Kako izračunati koliko kalorija trebam pojesti
Kad znate koliko kalorija trebate pojesti dnevno da biste održali, izgubili ili dobili na kilogramu, taj broj podijelite sa šest. Na primjer, ako ciljate 2.000 kalorija dnevno, svaki obrok trebao bi osigurati oko 300 do 350 kalorija.
Sva vaša obroka trebaju slijediti zdrave principe, poput onih koji su postavljeni u USDA-inu „My My plate“. Cilj je raznolikosti i izbora gustih hranjivih sastojaka. Minimizirajte dodani šećer, natrij i zasićene masti. Svakako osigurajte da se svaki obrok može pohraniti zdravom kombinacijom makronutrijenata: mršavih proteina, nezasićenih masti i složenih ugljikohidrata iz povrća, voća ili cjelovitih žitarica.
Tražite inspiraciju? Neke ideje za mali obrok mogu uključivati:
- Jaja s tostom i bobicama
- Posuda sa cjelovitim žitaricama, svježim breskvama i mlijekom s malo masnoće
- Grčki jogurt s granolom od cijelog zrna i kriškama jabuka
- Pita kruh od cjelovitog pšenice punjen narezanom puretinom, rajčicom i avokadom
- Zelena salata s slanutkom, povrćem i maslinovim uljem
- Mini bagel od pune pšenice s kikirikijevim maslacem i bananom
- Juha od povrća, poput ove Tofu povrtne juhe s LIVESTRONG.com, s polovicom sendviča sa sirom na žaru
- Pileća prsa s smeđom rižom i šparogama
- Puni odrezak sa salsom, kukuruznom tortiljom i guacamoleom
- Losos s kvinojom i zelenim grahom
Ovaj toast dimljenog lososa s avokadom s LIVESTRONG.com također je odličan mali obrok. Veličine porcija razlikuju se prema vašim kalorijskim potrebama, ali svi obroci trebaju sadržavati cjelovite namirnice koje podržavaju vaše prehrambene potrebe.
Jedenje šest obroka dnevno također vam može uštedjeti vrijeme jer nećete morati sjediti da biste uživali u hrani. Proteinski tresevi napravljeni od voća, jogurta i bjelančevina u prahu (kao i dodani lanene sjemenke, pšenične klice ili tofu), na primjer, smatraju se obrokom i mogu vam biti od velike koristi ako ste često u pokretu za vrijeme ručka ili večere.
Cilj jesti u redovitim intervalima, kao što su svaka dva do tri sata, i nemojte se bojati ići nekonvencionalnog vremena. Možda ćete kao doručak imati losos za doručak ili zelenu salatu - plan od šest obroka dnevno ne mora izgledati "tradicionalno".
