Ne postoji pristup koji bi odgovarao količini ugljikohidrata dnevno, a preporučene prehrambene smjernice omogućavaju malo slobodnog prostora kako biste pronašli unos ugljikohidrata koji radi za vas. Ljudi, međutim, trebaju minimalnu količinu ugljikohidrata svaki dan kako bi mozgu osigurali glukozu koja mu je potrebna za funkcioniranje. Inače, trebali biste razmotriti svoje opće zdravstveno stanje, tjelesnu težinu i razinu aktivnosti kako biste odredili normalan dnevni unos ugljikohidrata.
Ugljikohidrati energiziraju mozak i tijelo
Ugljikohidrati su važan dio vaše svakodnevne prehrane, jer sadrže glukozu koja potiče vaše tijelo i mozak. U stvari, pružanje energije jedini je posao koji ispunjavaju dvije vrste ugljikohidrata - šećer i škrob. Iako tijelo može pretvoriti masti i bjelančevine u energiju, te hranjive tvari imaju druge uloge koje su ključne za vaše zdravlje. Ako ne konzumirate pravu količinu ugljikohidrata, bjelančevine koje su potrebne za izgradnju i popravak mišića i ostalih tkiva preusmjeravaju se od svog osnovnog posla i pretvaraju se u glukozu.
Vrsta ugljikohidrata koju jedete jednako je važna kao i količina. Ugljikohidrati s visokim glikemije sadrže jednostavne šećere bez dovoljno složenog škroba i vlakana da nadoknade brzu probavu šećera. Ti se ugljikohidrati - mislim na hranu s dodanim šećerom i prerađenim brašnom ili rižom - brzo probavljaju i dodaju im šećer u krvi. Svakako, daju vam kratkotrajno pojačanje energije, ali slijedi vam pad u šećeru u krvi koji vas ostavlja umornima i gladnima. Složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica, graha, voća i povrća sadrže jednostavan šećer plus škrob i vlakna. Oni se sporo probavljaju, tako da dobivate održivu energiju bez velikih promjena u šećeru u krvi.
Normalni unos ugljikohidrata dnevno za dobro zdravlje
Najmanja količina ugljikohidrata koju biste trebali unositi svaki dan - 130 grama - preporučena je dodatak prehrani koji je utvrdio Medicinski institut. Institut izvješćuje da se ovaj iznos temelji na činjenici da su ugljikohidrati glavni izvor energije za mozak. Drugim riječima, 130 grama vas održava živima, ali nije nužno idealno za zdravlje vrhunaca ili aktivan stil života. Uz nedostatak glukoze u vašoj dnevnoj aktivnosti, ograničenje od 130 grama znači da vjerojatno ne jedete dovoljno hrane da biste dobili sve potrebne hranjive tvari iz zdravih složenih ugljikohidrata.
Prihvatljivi raspon distribucije makrohranjivih tvari ili AMDR definira normalan unos ugljikohidrata kako je utvrdio Medicinski institut. Preporučuje dobivanje 45 do 65 posto ukupnih dnevnih kalorija iz ugljikohidrata koji osiguravaju energiju. Niža količina osigurava da vaša prehrana uključuje zdrav udio ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Gornja količina sprečava prekomjernu konzumaciju koja bi mogla dovesti do debljanja i kroničnih bolesti poput dijabetesa. Možete upotrijebiti raspon za odabir količine ugljikohidrata koji je prikladan za vašu razinu aktivnosti.
Povećajte ugljikohidrate za intenzivnu aktivnost
Ako se bavite sportom ili bilo kakvom visokoenergetskom aktivnošću, vaša definicija "normalnog" unosa ugljikohidrata može se promijeniti. Za vrijeme intenzivnih tjelesnih aktivnosti, tijelu je potrebno dovoljno ugljikohidrata kako bi nadoknadio zalihe glikogena i održao tjelesnu težinu. Američki fakultet za sportsku medicinu savjetuje da sportaši konzumiraju 2, 7 do 4, 5 grama ugljikohidrata dnevno za svaki kilogram tjelesne težine. Ali trebat će vam više od toga ako sudjelujete u ekstremnim treninzima i utrkama koje traju duže od četiri sata. Ova vrsta intenzivnih aktivnosti zahtijeva čak 5, 5 grama ugljikohidrata po kilogramu, napominje Akademija za prehranu i dijetetiku.
Odrasli mogu pohraniti oko 500 grama ukupnog ugljikohidrata, što uključuje 400 grama glikogena pohranjenog u mišićima, izvijestilo je Sveučilište Iowa State. Tijekom aktivnosti slabog intenziteta, zalihe glikogena mogu energizirati mišiće oko 90 minuta. Sav glikogen se troši za oko 20 minuta tijekom vježbanja visokog intenziteta. Da bi postigao optimalne performanse i izbjegao umor, tijelo ovisi o maksimalnim zalihama glikogena. Oslonite se na osnovu toga što ćete složene ugljikohidrate uključiti u redoviti dio svoje svakodnevne prehrane. Optimizirajte glikogen pomoću složenih ugljikohidrata prije vježbanja i jednostavnih ugljikohidrata tijekom vježbanja. Zatim napunite zalihe jedući 0, 5 do 0, 7 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine tijekom prvih 30 minuta nakon aktivnosti.
Dobivanje dovoljno vlakana
Dijetalna vlakna nisu ključni izvor energije, ali su bitni ugljikohidrati. Namirnice poput voća, povrća, graha i cjelovitih žitarica sadrže dvije vrste vlakana: topljivih i netopljivih. Nerastvorljiva vlakna apsorbiraju vodu dok putuje kroz debelo crijevo, što dodaje masu stolici i sprečava zatvor. Rastvorljiva vlakna pomažu u snižavanju kolesterola i sprječavaju skokove šećera u krvi nakon što jedete. Neke vrste topljivih vlakana, poput beta-glukana u zobi i pektina u plodu, fermentiraju korisne bakterije koje žive u debelom crijevu. Tijekom fermentacije topiva vlakna proizvode oko 1, 5 do 2, 5 kalorija po gramu koje tijelo može iskoristiti.
Normalni unos vlakana nije toliko promjenjiv koliko preporučuje količina šećera i škroba. Žene bi trebale konzumirati 25 grama ukupnih vlakana dnevno, dok muškarcima treba 38 grama, preporučuje Institut za medicinu. Treba imati na umu ovo: Jedini način na koji ćete postići preporučeni unos je uključivanje namirnica bogatih vlaknima u svaki obrok. Na primjer, tri namirnice s najviše vlakana - 1/4 šalice pšeničnih mekinja i 1/2 šalice graha i leće - svaka sadrži 6 do 8 grama ukupnih vlakana po obroku. Posluživanje od 1/4 šalice pšeničnih klica, jabuka ili krušaka i šalica borovnica ili jagoda daju 4 do 5 grama vlakana. Lako je vidjeti da će vam trebati više porcija da biste dobili svoje svakodnevno vlakno.
