Kalorije koje konzumiramo pružaju energiju i hranjive tvari koje našem tijelu trebaju. Naše najbolje zdravlje dolazi iz dobrog izbora hrane između ugljikohidrata, proteina i masti - a ponekad je to i škakljivo. Hrana sa visokim udjelom masti također je visoko kalorična, ali mnoga kalorija ili nemasna hrana također može biti visoko kalorična. Neki izvori proteina su također dobri izvori ugljikohidrata; neke sadrže visoku razinu masti. Brojanje kalorija može vam pomoći izgubiti težinu, ali usredotočenje na tri izvora kalorija može donijeti bolju ukupnu prehranu.
ugljikohidrati
Ugljikohidrati dolaze od žitarica, kruha i tjestenine, voća, povrća, mahunarki i mliječnih proizvoda. Klasificirani su kao jednostavni ili složeni, ovisno o njihovoj molekularnoj strukturi.
Od kalorija koje konzumiramo u danu, prehrambene smjernice Ministarstva poljoprivrede Ministarstva poljoprivrede kažu da bi oko 55 posto trebalo doći iz ugljikohidrata, koji osiguravaju oko 4 kalorije po gramu. Kako se probavljaju, ugljikohidrati se razgrađuju u jednostavne šećere, nazvane glukoza, koje tijelo koristi na više načina, uključujući za održavanje mozga u funkcioniranju i izgradnju tkiva hrskavice, kostiju i živčanog sustava.
Nisu svi ugljikohidrati jednaki. Jedenjem cjelovitih žitarica i proizvoda od nerafiniranih žitarica možete iskoristiti vlakna i hranjive tvari koje se uklanjaju tijekom postupka rafiniranja. Neki dobri izbori uključuju smeđu rižu, kolač s hranom od anđela, zobene pahuljice, slatki krumpir, leću, grožđice od grožđica, kuskus i ječam.
proteini
Oko 15 posto naših kalorija dnevno dolazi iz izvora bjelančevina, koji - poput ugljikohidrata - osiguravaju oko 4 kalorije po gramu, kažu USDA prehrambene smjernice.
Budući da muškarci općenito imaju više mišićne mase, njima je potrebno više proteina nego ženama. Obično ženama treba 46 g proteina dnevno; muškarcima treba 56 g, prema dijetičarki Lisi Hark, doktor znanosti, RD i dr. Darwin Deen, u svojoj knjizi "Prehrana za život". Razina tjelesne aktivnosti i potrebe vašeg tijela za dušikom i esencijalnim aminokiselinama mogu povećati vaše potrebe za proteinima, kao i trudnoću, rast tijekom djetinjstva ili oporavak od operacije.
Meso je primarni izvor bjelančevina u Americi, ali dostupni su i biljni izvori, uključujući mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i žitarice. Biljni izvori, osim soje, moraju se kombinirati s drugom hranom jer ne osiguravaju potpuni kompleks aminokiselina koje našem tijelu trebaju za normalno funkcioniranje.
masti
Masnoće su također važan dio naše prehrane. Naša tijela koriste masti kako bi činile glavni dio svih staničnih membrana, a masti igraju vitalnu ulogu u apsorpciji određenih vitamina. USDA prehrambene smjernice kažu da do 30 posto naših kalorija dolazi iz masti koje osiguravaju oko 9 kalorija po gramu.
Najbolji izbor su nezasićene masti (koje uključuju ulja sjemenki, avokado, kikiriki i pekan) i polinezasićene masti (koje uključuju ulja lososa, tune, jastoga i suncokreta i kukuruza).
Većina zasićenih masti dolazi iz životinjskih i mliječnih proizvoda. Prekomjerne količine mogu povećati rizik od srčanih bolesti povećanjem razine kolesterola.
