Bez obzira na to pripremate li se za bikini sezonu ili samo želite napeti i zategnuti trbuh tijekom cijele godine, morat ćete prilagoditi svoj način života kako biste dobili fiziku kakvu želite. Trbušne masnoće možete ispustiti dobro planiranom prehranom, ali hrana ne može ojačati i zategnuti želučane mišiće. Da biste zategnuli trbuh, kombinirajte zdravu prehranu s režimom treninga snage za cijelo tijelo koji naglašava rad s jezgrom.
Kako jesti za čvršći trbuščić
Kalorijski deficit pomaže vam da izgubite suvišnu masnoću koja pokriva vaše mišiće ab. Ako smanjite 250 do 1.000 kalorija od količine kalorija koja vam je potrebna da zadržite trenutnu veličinu, možete očekivati da ćete izgubiti između 1/2 i 2 kilograma tjedno. Procijenite svoje potrebe za kalorijama pomoću mrežnog kalkulatora; zatim oduzmite kalorije da biste došli do unosa za mršavljenje.
Međutim, premali unos kalorija može biti kontraproduktivan jer može dovesti do frustrirajućeg osjećaja uskraćenosti, gubitka mišića i nedostatka hranjivih sastojaka. Cilj je pojesti najmanje 1200 kalorija ako ste žena ili 1800 ako ste muškarac. Umjereni deficit i postupno mršavljenje najsigurnije je i najodrživije.
Hrana koja promiče vitkiji želudac
Dijeta koja sadrži puno vlaknastog povrća, voća, mršavih proteina i cjelovitih žitarica potiče vitkiji želudac. Protein podržava napore za izgradnju mišića, što podržava veći metabolizam. Mišiću je potrebno više energije za održavanje. Što više mišića imate, to učinkovitije tijelo troši kalorije pa gubite kilograme.
Povrće i cjelovite žitarice pružaju vam vlakna, što vam pomaže da se duže osjećate puni, pa je manje vjerojatno da ćete prejesti. Vlakna također pomažu vašem probavnom traktu da neometano radi, što sprečava nadimanje.
Mliječno mlijeko s malo masti još je jedan važan dio režima spljoštenosti želuca. Jogurt, posni sir i mlijeko pružaju bjelančevine, ali kalcij također pridonosi vitkijem trbuhu. Žene prije menopauze koje su redovito konzumirale kalcij tijekom jedne godine doživljavale su manje nakupljanja visceralne masti, pokazala je studija iz 2010. objavljena u časopisu Obesity.
Obroci koji podržavaju vaš cilj za učvršćivanje želuca uključuju zobenu kašu s borovnicama, obrano mlijeko i orahe; pečeni losos sa sirovom zelenom salatom i smeđom rižom; ili pečena pileća prsa s tikvicama butteruta i kuhanim šparogama. Posluživanje orašastih plodova, jednako 1/2 do 1 unci, svježe voće, grčki jogurt, niski masni sir i tvrdo kuhana jaja, čine kvalitetan izbor za užinu.
Hrana koju treba izbjegavati da vam zategne stomak
Dodajte visokokvalitetnu, hranljivu hranu i hranjive namirnice kako biste istisnuli hranu koja vas potiče da dobijete masnoće u trbuhu. Prekomjerni šećer iz prerađene hrane, uključujući slatkiše, slatkiše, sladoled i peciva, vašu prehranu unosi kalorijama koje se često pohranjuju kao visceralna masnoća. Piće soda koji dnevno gutaju veću vjerojatnost da će skladištiti i trbušne masti, pokazalo je istraživanje iz 1000 sudionika iz 2016. objavljeno u časopisu Circulation iz 2016. godine.
Cjelovite žitarice zamjenjuju rafinirane žitarice kada pokušavate spriječiti da vaš želudac ne nakuplja višak masnoće. Povećani unos cjelovitih žitarica nije doveo do istih dobitaka u trbuhu koji su jeli više rafiniranih žitarica, pokazala je studija iz 2010. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition. Imajte 100-postotni kruh od punog pšenice ili smeđu rižu umjesto bijele verzije.
Previše zasićenih masti, koje se nalaze u mliječnim i masnim mesima s punim udjelom masnoće, kao i trans masti, koje se nalaze u prerađenoj i brzoj hrani, također potiču razvoj visceralne masti. Pridržavajte se narezanih komada mesa, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i svježih zalogaja, poput voća i sirovih orašastih plodova.
Napet trbuh dolazi iz mišića
Kardiovaskularna tjelovježba pomaže vam sagorjeti kalorije i izgubiti masnoću. Težite najmanje 150 minuta tjedno aktivnosti umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja. Idite barem 250 minuta tjedno da izgubite značajnu težinu, sugerira Američki fakultet za sportsku medicinu.
Trening otpora pomaže vam izgraditi više mišićne mase, što poboljšava omjer mršave mase u masti u tijelu. Uz to, vitko tijelo izgleda čvrsto i zategnutije. Cilj za najmanje dva treninga otpora tjedno, ali ne usredotočite se samo na abs. Kompletna tjelesna rutina koja uključuje sve glavne mišićne skupine, uključujući prsa, leđa, kukove, ruke, ramena i noge, pomaže vam da izgradite uravnoteženu tjelesnost koja podržava čvršći trbuh.
Krhotine, ploče i rotacije u obliku jezgre pomažu u stvaranju snažnih trbušnih mišića kako bi zaštitili leđa i poboljšali držanje. Oni također pomažu da zategnete mišiće koji leže ispod viška masnoće koju nosite u svojoj sredini. Ali, nijedno specifično vježbanje trbuha ne smanjuje masnoću u želucu. Trenirajte trbuh kao dio svoje rutine cijelog tijela. Usredotočite se na svoj oblik i lagano povucite trbuh dok izvodite drobljenje i daske kako biste potaknuli najviše aktivacije mišića.
