Vremenske uspinjače imaju reputaciju opasne vježbe. Ako ste bili dio svijeta dizanja utega, vjerojatno ste čuli da govori da mrtve žičare loše djeluju na leđa. Ali, postoji li istina u toj izjavi?
Vremenske dizalice, kao i svaka druga vrsta vježbanja, mogu biti opasne ako se izvode nepravilno. Posavjetujte se sa trenerom kako biste osigurali pravi oblik prilikom dodavanja ove vježbe u svoju rutinu treninga snage.
Savjet
Odgovor na to jesu li mrtve žičare loše za leđa nije jednostavno "da" ili "ne". Svaka vježba, uključujući žičara, može biti loša za leđa ako se izvodi nepravilno.
Upotrijebite pravilan obrazac mrtvog dizanja
Mrtvo dizanje je složena vježba, što znači da koristi više zglobova u cijelom tijelu. Ključ za izbjegavanje potencijalnih opasnosti od mrtve rane je upotreba ispravnog mrtvog dizala, kako je opisao ExRx.net. Obratite pažnju na položaj leđa tijekom pokreta - čak i prije nego što podignete šipku.
- Stanite iza reza s razmaknutim nogama.
- Nagnite se naprijed prema bokovima, leđa držite ravnima.
- Jednom kada osjetite napetost u zadnjim zglobovima bedara, čučite se dok vam ruke ne dođu do šipke.
- Uhvatite šipku s prekrivačem ili mješovitom ručicom za mrtvo dizanje - jedna strana prema gore, a druga odozdo.
- Uhvatite šipku hvataljkom za kuku, uvlačeći palac ispod kažiprsta i srednjih prstiju.
- Stisnite šipku i zakrenite ramena prema van - to će vam aktivirati lice da pomognete držati šipku blizu vašeg tijela.
- Zategnite jezgru i počnite stajati. Držite šipku uz tijelo - to će umanjiti potencijalno naprezanje donjeg dijela leđa. Ne dopustite da vam se kukovi podižu prije grudi - to će povećati pritisak na mišiće donjeg dijela leđa. Držite prsa uspravno i ramena.
- Jednom kada je šipka tik iznad koljena, stisnite glutene i brzo stanite.
- Čvrsto držite čvrstu jezgru, a bokove gurnite natrag, a na bokovima gurnite prema naprijed. Održavajte ravna leđa - može biti primamljivo savijati se kad vratite šipku na zemlju, ali to pruža glavnu priliku za ozljede donjeg dijela leđa.
- Jednom kada osjetite napetost u zglobovima mišića, savijte koljena i spustite šipku natrag na zemlju.
Prema članku objavljenom u BMJ Open Sport & Exercise Medicine, objavljenom u srpnju 2018. godine , velika količina ozljeda pretrpljenih za dizanje snage dogodila se tijekom tri vježbe: čučnjeva, klupa i mrtvog dizanja. U članku se ponavlja da održavanje ispravnog položaja leđa, držanje šipke uz tijelo i držanje trupa uspravno pomaže u smanjenju rizika od ozljeda.
Prilikom izvođenja sumo mrtvog dizala stanite s raširenim nogama i upotrijebite ručicu za mrtvu dizanje koja ruke postavlja u koljena. Imajte na umu da, iako sumo stil može manje oporezivati vaš donji dio leđa, to će povećati napetost na vašim unutarnjim mišićima bedara i kvadratićima.
- Stanite s jednom kettlebell-om na vanjskoj strani svakog stopala.
- S podignutim prsima, čučnite dolje i uhvatite ručke kettlebell-a.
- Držeći niska leđa ravna, ispravite koljena i bokove i stojte.
- Spustite kotlične zvonce natrag dolje koristeći obrnuti pokret.
Razmislite o mrtvom dizanju za bol u leđima
Vremenske dizalice zapravo mogu biti učinkovita vježba za liječenje bolova u donjem dijelu leđa. Prema pregledu tri studije slučaja objavljenog u svibnju 2012. godine (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - Single_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-up), _ izmijenjeno pucanje mišića od prestanka pucanja mišića od izbijanja kosti u kralježnici mogu dovesti do slabosti u mišićima koji podržavaju vašu kralježnicu.
Pokazano je da mrtva dizanja visokog intenziteta povećavaju snagu u mišićima za stabilizaciju kralježnice i poboljšavaju tehniku podizanja. Ova vježba također poboljšava hranjivost diska kralježnice difuziranjem tekućine kroz te strukture, jer su naizmjenično komprimirani, a zatim dekomprimirani.
U ovom su istraživanju tri osobe s poviješću bolova u donjem dijelu leđa nekoliko godina liječene treningom mrtvog dizala. Dva ispitanika su bolovala od patologije diska, dok je drugi imao bolove u leđima zbog problema u zglobovima između kralježaka. Sudionici su osam tjedana dva puta tjedno održavali trening mrtvog dizala, pod nadzorom fizikalnog terapeuta sa specijaliziranim iskustvom u powerliftingu.
Na kraju studije, oba ispitanika s bolom u leđima povezanim s diskom prijavila su poboljšanje svojih simptoma i funkcionalnih sposobnosti. Subjekt s patologijom zgloba nije imao iste rezultate. Autori su zaključili da bi trening mrtvog dizala mogao biti odgovarajuća intervencija za diskove povezane bolove u donjem dijelu leđa.
Prije pokušaja mrtve žičare zbog bolova u leđima posavjetujte se s liječnikom ili fizikalnim terapeutom. Nedostaci mrtvog dizanja mogu nadmašiti prednosti - posebno ako se izvode nepravilno.
Pokušajte s drugim vježbama za jačanje leđa
Pokret 1: Kobra
- Lezite licem prema dolje s rukama naslonjenim na bokove.
- Podignite glavu i prsa od tla dok stežu mišiće lopatica, ramena i stražnjice.
- Držite nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite prema dolje.
Pokret 2: Supermani
- Lezite licem prema dolje na zemlju.
- Ispružite ruke ravno prema gore.
- Podignite lijevu ruku i desnu nogu od tla zatežući mišiće na ramenima, donjem dijelu leđa i stražnjici.
- Držite se tri do pet sekundi i opustite se.
- Ponovite s desnom rukom i lijevom nogom.
Napredujte ovu vježbu istovremeno podižući sva četiri ekstremiteta s tla.
Pokret 3: Četveronožna dizala
- Počnite na rukama i koljenima - ruke u liniji s ramenima i koljena u skladu s bokovima.
- Održavajte neutralan položaj vrata gledajući tlo među rukama.
- Podignite desnu ruku ispred sebe. Istodobno, podignite lijevu nogu ravno iza vas. Leđa držite ravnim tijekom cijelog pokreta.
- Držite se tri do pet sekundi, a zatim se polako spustite prema dolje.
- Ponovite s suprotnom rukom i nogom.
Ako vam je ova vježba preteška, počnite s podizanjem jedne ruke ili jedne noge u isto vrijeme.
Kretanje 4: Mostovi
- Lezite na leđa s rukama odmaranim po boku.
- Savijte koljena i posadite stopala na pod.
- Gurnite se kroz pete, stisnite stražnjicu i podignite kukove od tla.
- Držite se tri do pet sekundi, a zatim se polako spustite prema dolje.
Napredujte ovu vježbu jer snaga poboljšava:
- Podignite jednu nogu od tla, a zatim izvedite most s jednom nogom.
- Pomičite se prema gore, a zatim privucite jedno koljeno prema grudima dok vam potkoljenica ne bude paralelna sa zemljom. Vratite se u početni položaj i izvedite isti pokret s druge strane. Držite bokove podignutim tijekom vježbe.
- Podignite noge na veliku kuglu za vježbanje, a zatim most.
Pomicanje 5: Stroj za obrnuto hiper-produženje
- Lezite trbuhom na jastučić stroja.
- Obuhvatite ručke objema rukama.
- Držeći koljena ravno, zategnite stražnjicu i mišiće stražnjeg dijela leđa, a noge podignite od tla.
- Podignite noge dok nisu paralelne s tlom. Držite dvije do tri sekunde.
- Spustite noge natrag u početni položaj.
Olakšajte ovu vježbu savijanjem koljena. Učinite to teže držeći bučicu, vreću s pijeskom ili kuglu za lijekove između gležnjeva.
- Postavite kuglu na gornju klupu s utezima.
- Lezite preko kuglice na trbuh i rukama zgrabite rub klupe s utezima. Podignite obje noge od tla, a zatim se lagano spustite prema dolje.
Pokretanje 6: Nagnuta daska na laktovima
- Lezite na trbuh.
- Savijte laktove i naslonite podlaktice na zemlju s rukama postavljenim ispod ramena.
- Pritisnite podlaktice i podignite grudi od tla.
- Stisnite glutene i podignite trup i noge s tla, podupirući se na kuglicama svojih stopala.
- Zategnite trbušnjake i zadržite ovaj položaj 10 sekundi.
Kako se snaga poboljšava, povećajte količinu vremena na kojem držite položaj daske, radeći do jedne minute.
Učinite ovu vježbu težom: u položaju s daskom podignite jednu nogu od tla, podižući petu prema stropu. Držite dvije do tri sekunde, a zatim se spustite prema dolje. Ponovite na suprotnoj strani.
Kretanje 7: bočna daska
- Lezite na bok sa donjim laktom savijenim ispod vas, a noge složene jedna na drugu.
- Pritisnite lakat i bočno stopalo. Podignite torzo s tla.
- Držite 10 sekundi, radeći do 30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.
Učinite ovo vježbom tvrđom: U bočnom položaju daske podignite gornju nogu prema stropu. Držite se dvije do tri sekunde, a zatim spustite nogu prema dolje.
Kretanje 8: Kettlebell ljuljačka
- Držite kettlebell svakom rukom za kvaku.
- Leđa držite ravno, sagnite naprijed prema bokovima. Lagano savijte koljena. Lakta držite ravno tijekom ove vježbe.
- Gurajte bokove dok se produžite kroz koljena i kukove. Taj zamah uzrokovat će da vam se kotličar zakuca pred vama.
- Dok se kotlić okreće prema vama, sagnite se naprijed prema bokovima i lagano savijte koljena kako biste se vratili u početni položaj.
