Marka penjačica na stepenicama, StairMaster je kardio stroj za vježbanje koji se nalazi u mnogim teretanama i kućama. To stvara kardiovaskularnu izdržljivost dok tonizira i učvršćuje mišiće donjeg dijela tijela, uključujući glutene. StairMaster se može prilagoditi za veći intenzitet, napornije radeći vaš donji dio tijela, što kardio trening čini zahtjevnijim.
Savjet
Hodanje StairMasterom učvrstiti će i ton vaše glutene umjesto da vam daje glomazne mišiće. Koristite ga redovito tijekom najmanje 30 minuta sesije za postizanje najboljih rezultata.
The StairMaster i vaše glutene
Korištenje StairMastera neće vam dati velike, glomazne mišiće nogu ili gluteal, jer je to izdržljivost, a ne stroj za vježbanje bodybuildinga. StairMaster tonira noge i pomaže u izgradnji vitkih mišića kroz vježbanje izdržljivosti.
Za vitke, čvršće noge i stražnjicu koristite StairMaster kao dio vašeg tjednog kardio treninga, koristeći ga dva do tri dana u tjednu 30 minuta dnevno. Za odrasle se preporučuje najmanje 30 minuta aerobne vježbe, pet dana u tjednu, kako bi se održala dobra razina kondicije.
Vaša tri glutealna mišića
Glute se sastoje od tri različita mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus, prema ACE Fitnessu. Iako je vaš gluteus maximus najveći od tri mišića i čini većinu stražnjice, vaš medius i minimalus su također važni.
Maksim pruža zaobljeni oblik vaše stražnjice i pomaže pri kretanju kukova. Mišići medijausa i minusa stabiliziraju vašu zdjelicu kad hodate ili trebate ostati uravnoteženi. Korištenjem StairMastera može ton i učvrstiti vaše glutealne mišiće, ali neće nakupljati glutealne mišiće. StairMaster pruža kardio vježbanje, tako da gradi izdržljivost, a ne masu mišića.
Tone vaše glutene
Da biste izgradili dodatni mišić, povećajte broj radnih dana na svaki drugi dan - na primjer, ponedjeljak, srijeda, petak i nedjelja. Upotrijebite dodatne utege za izgradnju mišića, povećavajući količinu težine kada izvodite jedno ponavljanje zahtijeva manje od 80 posto vaše pune mišićne snage. Napravite manji broj ponavljanja, između jedne i šest, s težim utezima kako biste brže izgradili glutene.
Izgradite svoje glutene
Čučanj s ručnicima s jednom nogom ne samo da vježba mišiće donjeg dijela tijela, već cilja vaš medius i minimalno glutene, piše ExRx.net. Držite bučicu od 10 kilograma u svakoj ruci i stanite s nogama u širini kukova, naginjući zdjelicu prema naprijed i stežući trbušnjake. Desno stopalo postavite na presavijeni ručnik i polako se potopite na lijevu nogu, savijajući se u boku i koljenu, a desnu nogu držite ravno.
Neka vam desna noga klizi u stranu. Zaustavite se kad vam je lijevo bedro paralelno s podom, ali ne dopustite da vam se lijevo koljeno produži pored nožnih prstiju. Polako se dignite prema gore i ponovite šest puta po strani za dva seta. Povećajte težinu za 2 do 5 kilograma kako dobijete snagu.
