1. Produžetak kukova
Ova je vježba savršena za početak jer su mišići koji izvode ekstenzije kuka odgovorni za pomicanje nogu unatrag.
KAKO TO UČINITI: Ustanite ravno, držeći se na stolu ili zidu za ravnotežu, ako je potrebno. Držeći desno koljeno ravno, stisnite stražnjicu i podignite nogu iza tijela. Ne naginjte se naprijed. Držite 2 do 3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.
Ovu vježbu otežajte vezanjem trake otpora oko gležnja. Pričvrstite drugi kraj trake za nogu stola ili drugi nepokretni predmet.
2. Supermani
Superman vježba jača leđa, stražnjicu, noge, pa čak i mišiće ruku.
KAKO TO UČINITI: Lezite na trbuh. Ispružite ruke ravno iznad glave. Polako podignite noge i ruke od poda. Držite 2 do 3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Držite lice dolje i vrat opuštenima tijekom ovog pokreta.
3. Čučnjevi
Čučnjevi su dobar način da ojačate mišiće kvadrature, potkoljenice, mišića donjeg dijela leđa, kukova i stražnjice. Za početak koristite svoju tjelesnu težinu kao otpor. Kako se vaša snaga poboljšava, držite bučice u rukama.
KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama u širini kukova, a nožni prsti malo usmjereni prema van. Držeći leđa ravna i ramena stisnuta zajedno, gurnite stražnjicu natrag kao da želite sjesti na stolicu. Savijte koljena i čučnujte što je moguće niže. Polako se vratite u početni položaj.
4. Lunges
Lukovi jačaju mišiće leđa, kuka, stražnjice i natkoljenice.
KAKO TO UČINITI: Stanite zajedno s nogama. Koračite unaprijed desnom nogom. Savijte oba koljena i spustite se prema dolje, leđa uspravno. Lijevo koljeno lagano dodirnite pod i polako se vratite u početni položaj.
