"Dizalica je vrlo produktivna vježba. Jedna od dvije ili tri temeljne vježbe koje bi se trebala izraditi rutina", izjavio je osobni trener Scott Carrell, pišući za Sveučilište u Washingtonu. Međutim, ako pogriješite u krivu, nećete u potpunosti iskoristiti vježbu i povećavate rizik od ozljede. Vremenske dizalice su zahtjevne, zahtijevaju koordinaciju nekoliko mišićnih skupina, totalni fokus i pravilnu tehniku.
Ciljani mišići
Mrtvo dizanje uglavnom djeluje na kralježnice erektora donjeg dijela leđa. To su mišići koji se pružaju s obje strane kralježnice. Vremenske dizalice imaju i sekundarni utjecaj na stražnjicu, bokove, kvadricepse, potkoljenice i telad. Vaši mišići gornjeg dijela leđa, poput gornjeg i srednjeg trapeza i romboida, pokreću se kao stabilizatori, dok vam se trbušnjaci i mišići ugovaraju kako bi zaštitili kralježnicu.
Pogrešno
Mrtva žičara stavlja značajan stres na leđa. Ako vježbu izvodite pogrešno ili koristite pretešku težinu i kompromitiraju vašu tehniku, povećavate rizik od ozljeđivanja donjeg dijela leđa. Ne izvlačite ramena na vrhu pokreta kada izvodite mrtve žičare. Prema fizikalnom terapeutu i treneru snage Grey Cook, to sprječava sposobnost rotora da stabiliziraju ramena i može uzrokovati ozljede.
Kako ispraviti
Da biste izveli mrtve žičare, stanite ispred mrene, sagnite se naprijed prema bokovima, savijte koljena i primite mješavinu. Podignite glavu i ramena natrag. U pravilu biste trebali ogledati prednji dio prsa u ogledalu. Leđa ispravite i zategnite trbuh da biste zaštitili kralježnicu dok podižete remenicu od poda ispravljajući koljena i kukove. Držite dizalicu ispred svojih bedara. Cook naglašava važnost korištenja teške, ali ne pretjerane težine. To vas sprječava da slegnete ramenima ili povučete lopaticu. Spuštajući ruke prema naprijed, čvrsto stegnite ramena jer se rotoske manšete automatski stežu za stabilizaciju ramena. Zagrijte laganu težinu šest ponavljanja, a zatim napravite tri teška seta od tri do pet ponavljanja.
Postajem jači
Budući da mrtvo dizanje istovremeno aktivira niz mišića gornjeg i donjeg dijela tijela i zahvaća vašu jezgru, vježba vas čini jačima. Koristan je za sportaše i skakače koji žele povećati eksplozivnu snagu kako bi poboljšali sportske performanse. Vremenske uspinjače nisu rezervni dijelovi jocks. Pišući za The Athletic Build, fitnes trener Allison Moyer napominje da vježba također poboljšava vaše držanje i vašu sposobnost za obavljanje svakodnevnih zadataka poput podizanja predmeta s poda.
