Vaše se tijelo može podijeliti na gornju i donju, desnu i lijevu te prednju i stražnju polovicu pomoću tri posebne ravnine kretanja: frontalne, sagitalne i poprečne. Funkcionalne aktivnosti i složene vježbe obično se sastoje od pokreta u više ravnina.
Razumijevanje ovih planova i uključivanje vježbi za svaki od njih u vaše redovne vježbe pomoći će vam da uspostavite i održavate uravnoteženi plan za fitness koji promiče mišićnu ravnotežu.
Savjet
Kretanje se događa u tri ravnine: frontalnoj, sagitalnoj i poprečnoj. Uključite vježbe u sve tri razine za dobro zaokružen program vježbanja.
Stavite ga u Neutralan
Prije nego što započnete s vježbama na različitim ravninama kretanja, važno je da shvatite univerzalni početni položaj, koji se naziva "anatomski neutralni" ili "anatomski početni položaj." Da biste zauzeli ovaj položaj, ustanite ili lezite na leđa s koljenima ravno, noge zajedno, nožni zglob prema naprijed, a ruke uz bok s dlanovima okrenutim prema naprijed.
Prednja strana sa strane
Prednja ravnina dijeli vaše tijelo na prednju i stražnju polovicu. No, unatoč imenu zrakoplova, vježbe koje izvodite na frontalnoj ravnini sastoje se od boka u stranu, a ne od kretanja sprijeda i nazad.
Pokreti otmice i addukcije događaju se na frontalnoj ravnini. Dizanje bočnih nogu i bočni podizanje vježbe su otpora koje možete isprobati na frontalnoj ravnini. Skakajući dizalice i galopi sa strane na drugu stranu primjer su kardiovaskularnih vježbi u frontalnoj ravnini pokreta.
Aktivnosti koje uključuju podizanje i potiskivanje lopatice - uključujući vježbe poput slijeganja ramenima - također se događaju u frontalnoj ravnini.
Gležanj se također naginje bočno u frontalnu ravninu - važan pokret za održavanje ravnoteže tijekom stojnih vježbi.
Kretanje streličkih aviona
Sagitalna ravnina dijeli vaše tijelo na desnu i lijevu polovicu. Vježbe sagitalne ravnine uključuju fleksiju i produženje, ili kretanje naprijed i natrag.
Curice i čučnjevi za biceps oba su primjera vježbi snage u sagitalnoj ravnini. Prednji deltoidni usponi, nadzemni triceps i pritisci također se javljaju u sagitalnoj ravnini. Vježbe poput podizanja nožnih prstiju također se događaju u ovoj ravnini dok se gležanj kreće od plantarfleksije do dorsifleksije.
Jednostavan korak naprijed ili natrag, hodanje, korištenje eliptičnog, trčanja, visokih koljena i planinarskih penjača sve su kardiovaskularne vježbe koje možete isprobati u sagitalnoj ravnini pokreta.
Poprečno s uvijanjem
Poprečna ravnina dijeli vaše tijelo na gornju i donju polovicu. Kad izvodite pokrete rotacije, radite u poprečnoj ravnini gibanja. Vježbe koje uključuju uvijanje događaju se u ovoj ravnini.
Pokušajte naizmjeničnim kosim drobinama ili naizmjeničnim križnim ukosnicama kako biste u svoju rutinu uključili vježbe koje zahtijevaju da radite u poprečnoj ravnini pokreta.
Vježbe rotacije podlaktice, poput držanja čekića i uvrtanja od dlana prema gore prema dnu, također se javljaju u ovoj ravnini.
Neprilično očit pokret koji se događa u poprečnoj ravnini je horizontalna fleksija / vodoravna addukcija i vodoravno produženje / vodoravna otmica. Ovaj pokret se koristi kada izvodite muhe u prsima, s rukama podignutim na 90 stupnjeva.
