Jedna kilograma masti sadrži 3.500 kalorija. Da biste to izgubili, broj kalorija koje sagorite svaki dan mora premašiti broj kalorija koje konzumirate kroz hranu. Američka akademija obiteljskih liječnika kaže da je sigurno, zdravo i održivo izgubiti jedan do dva kilograma tjedno, bez obzira na početnu težinu. Da biste izgubili kilogram tjedno, AAFP preporučuje da smanjite 250 kalorija od onoga što jedete svaki dan i svaki dan izgarate dodatnih 250 kalorija vježbanjem.
kalorije
Prije nego što počnete smanjiti kalorije, prvo morate znati koliko vam je potrebno da zadržite trenutnu težinu. Razgovor s dijetetičarom pomoći će vam da shvatite točan broj kalorija za vaše osobno putovanje mršavljenja, ali mrežni kalkulator kalorija može vam dati općenitu procjenu. Izračunava vaše kalorijske potrebe na temelju vaše dobi, visine, težine, razine aktivnosti i spola. Ako ste žena stara 30 godina koja ima 5 stola i 6 inča sa stolom, kalkulator procjenjuje da će vam trebati približno 2.520 kalorija kako biste održali trenutnu težinu od 300 kilograma. Oduzmite 250 kalorija od ovog ukupnog gubitka kilograma tjedno što vam daje ukupno 2.270 kalorija dnevno. Zapamtite, trebat ćete sagorjeti dodatnih 250 kalorija tjedno kroz vježbanje da biste stvorili gubitak od jedne kilograma.
Aerobna tjelovježba
Najefikasniji način sagorijevanja kalorija je aerobnim vježbanjem. Odaberite aktivnost koja vam se najviše sviđa i izvodite najmanje 30 minuta većinu dana u tjednu. Istraživači sa Sveučilišta u Utahu, Gappmaier i sur. utvrdili da je značajna količina kilograma izgubljena bez obzira na aktivnost. Sudionici su 40 minuta, četiri puta tjedno, sudjelovali u hodanju, plivanju ili hodanju u bazenu, pri 70 posto maksimalnog otkucaja srca. Izgubili su u prosjeku 13 kilograma i 3, 7 posto tjelesne masti.
Trening snage
Trening otpora važan je dio vaše rutine mršavljenja. Studija iz 2009. godine objavljena u brazilskom Arhivu za kardiologiju, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", otkrila je da su žene s prekomjernom težinom i pretile koje su sudjelovale u treningu s utezima izgubile 11 kilograma i smanjile postotak tjelesne masti za 6 posto. Odaberite vježbe za svaku od glavnih skupina mišića, uključujući noge, bokove, leđa, ruke, prsa i jezgru. Izvodite vježbe u krugu naizmjeničnim 30 sekundi treninga s otporom s 30 sekundi hodanja ili trčanja na mjestu. To radite tri puta tjedno, odmarajući se barem jedan dan između treninga.
Uzorak vježbanja
Uzorak vježbanja uključuje kovrče za potkoljenice, podizanje ramena, pluće, leteći bučici, bicep kovrče, drobljenje, lat povlačenje, sjedalo proširenje leđa i nagib preša. Odaberite težinu koja iznosi oko 50 posto najviše onoga što možete podići. Prvu vježbu napravite 30 sekundi, a zatim hodajte na mjestu 30 sekundi prije nego što prijeđete na drugu vježbu. Nastavite dok ne dovršite svaku vježbu. Ponovite ovaj krug još jedan ili dva puta. Trebali biste završiti za oko 30 minuta. Posavjetujte se s profesionalnim fitnesom kako biste osigurali pravilnu tehniku.
