Savjet
Hrana sa niskim kolesterolom često je i sa malo zasićenih masti, što vam pomaže održati zdravlje srca. Dijeta bogata biljnim proteinima, poput graha i orašastih plodova, kao i ribe i puno vlakana, pomaže da nivo kolesterola bude u granicama normale.
Plan prehrane s niskim kolesterolom
Možda ćete biti iznenađeni kada saznate da razina kolesterola u krvi utječe na holesterol u hrani, već na zasićene masnoće. Pregled u kolovozu 2015. u američkom časopisu Clinical Nutrition potvrdio je da prehrambeni kolesterol ima zanemarive učinke na razinu kolesterola u krvi. Zapravo, Harvard Medical School izviješta da su dijetalne smjernice 2015-2020 za Amerikance uklonile preporuku za ograničenje prehrambenog kolesterola na 300 miligrama dnevno.
Hrana koja je bogata zasićenim masnoćama, poput crvenog mesa i mliječnih proizvoda, često je i s visokim sadržajem kolesterola. Najbolji plan prehrane sa niskim kolesterolom za poboljšanje lipida u krvi je onaj koji sadrži mnogo vlakana i malo zasićenih masti, uz hranu poput ribe, povrća i integralnih žitarica.
Visoki kolesterol doprinosi srčanim bolestima, ali i drugi faktori igraju ulogu. Visoki krvni tlak, upale, pušenje i pretili ili prekomjerna težina samo su neki od primjera. Iako pravilna prehrana može održati zdravlje vašeg srca, nekim ljudima su potrebni i lijekovi za kontrolu razine kolesterola ili krvnog tlaka.
: Što jesti za brzi snižavanje LDL kolesterola
Napunite biljnim proteinima
Protein je važan dio vaše prehrane. Pomaže vašem tijelu u izgradnji i obnovi tkiva, čuva mršavu masu i podržava opće zdravlje. U kombinaciji s vježbanjem, njegove su koristi još veće. Prije nego što odlučite koju vrstu proteina trebate jesti, važno je znati koliko ga trebate svakodnevno.
Američka udruga za srce upozorava na jedenje previše proteina. Kako se ispostavilo, pojedinci s visokim količinama proteina u svojoj prehrani imaju veću vjerojatnost da imaju problema sa srcem od onih koji konzumiraju manje količine. Da biste saznali koliko vam je proteina potrebno, koristite ovaj zgodan kalkulator iz USDA.
Važno je i znati kakvu ćete proteinsku hranu i hranu sa niskim kolesterolom jesti. Čini se da biljni izvori bjelančevina blagotvornije djeluju na zdravlje kardiovaskularnog sustava od životinjske hrane. Pregled iz veljače 2018. o Trendima kardiovaskularne medicine sugerira da dijeta bogata biljnim proteinima, orasima, hranom s visokim vlaknima i biljnim sterolima može pomoći u snižavanju razine kolesterola uz poboljšanje krvnog tlaka i ukupnog zdravlja srca.
: 9 najboljih namirnica za snižavanje kolesterola
Hrana sa visokim stupnjem proteina zdrave za srce
Učinite svoju prehranu s tim namirnicama s niskim kolesterolom koje sadrže zdrave masti i vlakna koja sadrže zdravlje srca. Oboje vam može pomoći sniziti razinu lošeg LDL kolesterola.
Većina matica i mahunarki, koje su biljni izvori proteina, podupiru zdravlje kardiovaskularnog sustava, ističe Harvard Medical School. Osim toga, ne sadrže kolesterol. Evo nekoliko primjera:
- Crni grah (7 grama proteina po pola šalice)
- Garbanzo grah (5 grama proteina po pola šalice)
- Edamame (9 grama proteina po pola šalice)
- Cijeli bademi (15 grama proteina po pola šalice)
- Cashews (5 grama proteina po četvrtini šalice)
Težite barem dvije porcije ribe ili školjki tjedno kako biste dobili više omega-3 u svojoj prehrani, preporučuje medicinski fakultet Harvard. Jedite više sljedećeg:
- Losos (30 grama proteina i 70 miligrama kolesterola po obroku - 3, 5 unce)
- Odresci tune (40 grama proteina i 76 miligrama kolesterola po obroku od 3, 5 unce)
- Ostrige (7 grama proteina i 3 miligrama kolesterola po četvrtini šalice)
Perad je dobar izvor bjelančevina i ima manje zasićenih masti u odnosu na crveno meso.
- Piletina (21 grama proteina i 45 miligrama kolesterola po obroku od 3, 5 unce)
- Turska (28 grama proteina i 44 miligrama kolesterola po obroku od 3, 5 unce)
Što je s jajima i mliječnim proizvodima? Harvard Medical School izvještava da je jaje dnevno sigurno za vaše srce, osim ako nemate dijabetes. Ako to učinite, pokušajte ne prekoračiti tri jaja tjedno. Za mliječne proizvode poput mlijeka, jogurta i sira, držite se samo jedne ili dvije porcije dnevno.
- Jaja (6 grama proteina i 184 miligrama kolesterola u jednom velikom jajetu)
- Mlijeko (7, 6 grama proteina i 24 miligrama kolesterola po šalici)
Pazite - plan prehrane sa niskim kolesterolom trebao bi isključiti prerađeno meso, kao što su slanina i hot-dogovi. Ograničite crveno meso na jednu porciju tjedno.
