Kako stareš, povećava se tvoja potreba za hranjivim tvarima; ako ste muškarac stariji od 50 godina, potreban vam je veći unos kalcija i vitamina D. Konzumiranje namirnica gustih hranjivim tvarima može vam pomoći da ispunite svoje potrebe. Ali ako slijedite loše prehrambene navike, riskirate zbog prehrambenih nedostataka, kaže Victoria J. Drake, znanstvena suradnica s Instituta Linus Pauling. Iz tog razloga, možda ćete morati uzimati dodatke prehrani. Dodaci prehrani mogu uzrokovati nuspojave, pa raspravljajte o potrebi dodataka prehrani sa svojim liječnikom.
Usredotočite se na kalcij
Osim što daje snagu kostima i zubima, kalcij može pomoći u prevenciji osteoporoze, bolesti koja oslabljuje vaše kosti i čini vas osjetljivim na prijelome i ozljede. Nacionalna zaklada za osteoporozu navodi da oko 2 milijuna američkih muškaraca ima osteoporozu, a čak će svaki četvrti muškarac stariji od 50 godina slomiti kost zbog osteoporoze. Štoviše, muškarci gube koštanu masu jednakom brzinom kao i žene kad napune 65. godinu života, izvještava zdravstveno obrazovanje Sveučilišta Brown. Preporučena doza kalcija za muškarce u dobi od 51 do 70 godina je 1.000 miligrama svaki dan. Muškarcima starijim od 70 godina potrebno je 1.200 miligrama kalcija dnevno. Kalcij se prirodno nalazi u mliječnim proizvodima s niskom masnoćom, tamnim lisnatim zelenilom, brokuli, kupusu i siru. Ako sumnjate da iz prehrane ne unosite dovoljno kalcija, pitajte svog liječnika trebate li uzimati dodatke kalcijumu. Previše kalcija može dovesti do nelagode u želucu, zatvor, mučnine i povraćanja.
Ne zaboravite na vitamin D
Vitamin D djeluje sinergistički s kalcijem na izgradnju zdravih kostiju. Osim toga, pomaže u regulaciji vašeg imunološkog sustava. Namirnice koje su bogate ovim vitaminom uključuju mlijeko i žitarice obogaćene vitaminom D, jaja, masnu ribu i ulje jetre bakalara. Muškarci u dobi od 51 do 70 godina trebali bi ciljati na dobivanje 600 međunarodnih jedinica vitamina D dnevno, dok muškarci u dobi od 71 i starije trebaju 800 međunarodnih jedinica vitamina dnevno. Prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu, starije osobe mogu biti izložene riziku od nedostatka vitamina D jer njihovo tijelo ne može stvoriti dovoljno vitamina D iz sunčeve svjetlosti, a bori se da transformira vitamin D u oblik koji može koristiti. Ako vam nedostaje vitamina D, možete osjetiti bolove u mišićima i slabost i bolove u kostima. Prije uzimanja dodataka vitamina D potražite savjet svog liječnika jer mogu izazvati nuspojave poput slabog apetita, gubitka težine, umora i proljeva.
Nabavite dovoljno vitamina E
Pronađen u špinatu, bademima, šparogama i sjemenkama suncokreta, vitamin E sprečava oštećenje stanica i doprinosi stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Preporučena doza vitamina E za muškarce iznad 50 godina je 22, 4 međunarodne jedinice dnevno. Prema medicinskom centru Sveučilišta u New Yorku Langone, procjenjuje se da gotovo 30 posto do 50 posto ljudi starijih od 85 godina pati od Alzheimerove bolesti, bolesti mozga koja uzrokuje nedostatke u sjećanju i presudi. Studija objavljena u "Journal of American Medical Association" u siječnju 2014., otkrila je da uzimanje dodataka vitamina E može pomoći usporavanju funkcionalnog opadanja oboljelih od Alzheimerove bolesti. Manjak vitamina E može dovesti do problema s vidom, nestabilnog hodanja i slabosti mišića. Svakako se posavjetujte s liječnikom prije uzimanja dodataka vitaminu E jer povećavaju rizik od krvarenja, posebno ako uzimate sredstvo za razrjeđivanje krvi poput varfarina.
Povećajte unos vitamina B-12
Vitamin B-12 pomaže u održavanju zdravog živčanog sustava i pomaže u proizvodnji vašeg genetskog materijala, DNK i RNA. To djeluje ruku pod ruku s vitaminom B-9 koji pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca. Jaja, organsko meso, govedina i svinjetina sadrže vitamin B-12. Prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu, starije osobe su izložene riziku od nedostatka B-12, jer imaju nisku želučanu kiselinu, što njihovo tijelo treba da bi učinkovito apsorbiralo vitamin B-12. Ako imate više od 50 godina, trebali biste ispuniti svoju dnevnu potrebu za vitaminom B-12 - 2, 4 mikrograma dnevno - dodacima koji sadrže vitamin B-12 ili namirnicama obogaćenim vitaminom B-12. Iako se B-12 smatra sigurnim i netoksičnim, treba ga uzimati pod vodstvom zdravstvene službe.
