Bokovi izvan poravnanja
Nije neuobičajeno da vam zdjelica ne bude ravnoteža ili izvan poravnanja, što može dovesti do problema s leđima, kukovima, koljenom i gležnjem. Kad se to dogodi, prvo što želite učiniti je utvrditi zašto su vam kukovi neusklađeni.
"Ovaj se nesklad može dogoditi zbog odstupanja u duljini nogu, što je kada se jedna noga čini duljom ili kraćom od druge, zbog čega se kuk nadoknađuje ili podiže ili spušta", dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, kaže LIVESTRONG.com. Ona također ističe da se to može dogoditi zbog prekomjerne upotrebe jedne strane i nerazvijene muskulature, ili može biti stvarna anomalija zdjelice u kojoj je jedna polovica zdjelične kosti veća ili manja od druge.
Kad vam nedostaje stabilizacije u određenim dijelovima tijela, također mogu doći do neispravnih obrazaca pokreta koji mogu uzrokovati da se bokovi osjećaju neskladno. Prema programu Atletske medicine na Sveučilištu Princeton, mišići koji igraju ulogu u stabilizaciji zdjelice uključuju mišiće duboke jezgre, gluteus maximus, gluteus medius i mišiće piriformis. Izvođenje vježbi poravnavanja kukova može vam pomoći ispraviti ove neravnoteže.
Simptomi poravnanja kuka
Kada ste fizički aktivni, postoji velika vjerojatnost da ćete se osjećati tijesno i bolno u dijelovima tijela, posebno nakon napornog vježbanja. Ali kad se ova bol pogorša ili ne nestane, možda je vrijeme da shvatite da su za to krivi moji kukovi.
Beldini kaže da su neki od najčešćih simptoma izravnavanja kuka kojih treba biti svjestan i uključuju:
- Bol u donjem dijelu leđa s jedne strane.
- Slabost u glutealima s jedne strane.
- Smanjena stabilnost stajanja na jednoj nozi (osjećaj nestabilnosti ili nesposobnosti da stojite na nozi bez ekstremnog umora ili kao da biste mogli pasti).
- Ošišana cipela ili tenisica na jednom od nožnih prstiju ili na peti cipele (nožni prst obično označava da se duži ud ne ljulja dovoljno brzo / trošenje jedne pete znači veću kompresiju prilikom udara pete na kraći ud.
- Podložak hlača je neujednačen.
Uz to, ako imate nagnutu zdjelicu, možete osjetiti napetost mišića, bol ili umor u donjem dijelu leđa. Ostali simptomi nagnute zdjelice uključuju skraćenje savijanja kuka na prednjoj nagnutoj strani i bolni iskakanje buke iz stidne kosti prilikom stiskanja koljena zajedno.
Vježbe poravnanja kuka
Kad se vaša zdjelica ne poravna, možda će vam biti teško održati dobro držanje. Prema Američkom vijeću za vježbanje, pravilno držanje pomaže nam da sudjelujemo u svakodnevnim aktivnostima kao što su stajanje, sjedenje i hodanje u položajima koji ne opterećuju potporne mišiće i ligamente. Izvođenje vježbi korekcije poravnanja kukova može vam pomoći potaknuti pravilno držanje i ponovno poravnati bokove.
1. Vježba za školjke
Vježba u obliku školjki jača gluteus medius, koji je odgovoran za održavanje bočnih strana zdjelice i kontrolu pada kuka u položaju s jednom nogom. Položaj s jednom nogom događa se svaki put kad hodate ili trčite. Slabost gluteus mediusa može uzrokovati pad vaše zdjelice, što može dodatno pojačati asimetriju i loše stanje.
- Lezite na bok sa savijenim bokovima i koljenima.
- Podignite gornje koljeno gore, a noge držite složenim, jedno na drugom. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite noge.
2. Vježba s jednostrukim stavom (hipsko hodanje)
Položaj s jednom nogom ili hodanje kukova jačaju gluteus medius u funkcionalnom stojećem položaju, što također izaziva vašu ravnotežu.
- Stanite bočno na kutiju ili donje stubište i objesite jednu nogu sa strane. Čuvajte jezgru i zdjelicu.
- Baci nogu koja visi na podu. Da biste to učinili, dopustite da se zdjelica polako spušta.
- Držite ovo nekoliko sekundi, a zatim upotrijebite mišiće kuka u stojećoj nozi (onu na koraku ili klupi) kako biste podigli zdjelicu do početnog položaja. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite strane.
3. premošćivanje vježbom s loptom
Prekrivanje dok stisnete lopticu između koljena je ko-kontrakcija glutena max, zdjelice i donjeg trbuha. Ova vježba poboljšava snagu i stabilizaciju diljem donjeg dijela leđa i bokova.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i kralježnicom u neutralnom položaju.
- Postavite mekanu kuglu između koljena i stisnite je.
- Gurnite noge u zemlju i stisnite glutete da produžite kukove. Podignite kukove sve dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji od ramena do kukova do koljena.
- Ostanite u ovom položaju pet do 10 sekundi tako što ćete ugovarati glutene, a zatim spustite tijelo prema dolje u početni položaj. Ponovite 10 do 12 puta.
4. Vježba zračnog čučnja
Zračni čučnjevi izvrsna su vježba pokretljivosti kukova. Ovaj pokret mobilizira donji dio leđa, bokove, koljena i gležnjeve kako bi funkcionirao kao cjelina. "Zračni čučnjevi zahvaćaju stražnji lanac u kojem se svi zglobovi donjeg dijela leđa i donji ekstremiteti kreću u smjeru", dodaje Beldini.
- Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena. Ruke će biti sa strane. Ovo je tvoja početna pozicija.
- Angažirajte svoju jezgru i održavajte trbušne mišiće ugođenima tijekom cijelog pokreta.
- Ispružite ruke ispred sebe i polako savijte noge da čučnu. Dok se savijate, usredotočite se na guranje kukova kao da ćete sjesti na stolicu.
- Čučite dolje dok vam bedra nisu paralelna s podom. Ruke će i dalje biti ispred vas, a pogled usredotočen ispred vas. Koljena bi vam trebala biti iznad nožnih prstiju.
- Pauzirajte u ovom položaju. Izdahnite i preokrenite potez pritiskom na sredinu stopala da ispravite noge i ustanete. Dok se dižete, spustite ruke natrag u stranu. Ponovite 10 do 12 puta.
