Teško je pronaći obrok koji je hranljiviji hranjivim sastojcima od povrća. Povrće je toliko nisko kalorično da čak i ako ih želite poslužiti preko riže - koja može udvostručiti ili utrostručiti ukupne kalorije - i dalje ćete imati obrok koji se uklapa u plan mršavljenja. Povrće se također dobro čuva u hladnjaku u hermetički zatvorenoj posudi, tako da šaržu napravite dovoljno veliku da ima ostatke.
Kalorije u povrću
Većina kuhanih povrća ima 10 do 35 kalorija u obroku od 1/2 šalice. Celer i slatka paprika nalaze se u donjem kraju, s oko 14 kalorija u 1/2 šalice kuhanog celera i 19 kalorija za slatku papriku. Na višem kraju grašak ima 34 kalorije, a klice graha daju 31 kaloriju u 1/2 šalice. Stavite ih sve u pržnju i na kraju ćete dobiti prosječno 25 kalorija u obroku od 1/2 šalice koji uključuje mješavinu sve četiri.
Posolite nad rižom
Povrća pomfrit može stajati sama, ali često se poslužuje uz rižu, što može učetvorostručiti broj kalorija. Iz 1 šalice kuhane bijele riže dobit ćete 205 kalorija i 216 kalorija od smeđe riže. Možete koristiti i druge žitarice, primjerice kvinoju, ali to je u istom rasponu kalorija, s 222 kalorije po šalici. Nakon što ste povrću dodali šalicu žitarica, posluživanje povrća u kojem se kuhalo je sada 255 do 272 kalorije. Uključivanje cjelovitih žitarica dodaje i oko 40 grama ugljikohidrata, što je odlično za energiju, ali može biti previsoko ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata.
Kalorije možete smanjiti upotrebom riže cvjetače umjesto žitarica. Ispecirajte cvjetače cvjetače u pećnici dok ne nalikuju malim zrncima, a zatim kuhajte komade riže dok ne omekšaju, bilo u mikrovalnoj pećnici ili na ploči štednjaka s malo maslinovog ulja. Jedna šalica nasjeckanog cvjetače ima 27 kalorija. Šalica za mjerenje sadrži više malih komada riže od nasjeckanih komada, što znači da riža od karfiola ima više kalorija, ali u posluživanju od 1 šalice neće prelaziti 50 kalorija.
Kalorije iz začina
Vegeta pomfrit aromatiziran je raznim kombinacijama pilećeg bujona, sojinog umaka, teriyaki umaka, sezamovog ulja, češnjaka i đumbira, a kukuruzni škrob dodan je kao zgušnjivač. Kalorije koje dobijete iz ovih pratećih sastojaka variraju, ali neće ubiti vaš kalorijski proračun. Tipično posluživanje uključuje oko 1/4 šalice juhe i 1 žličicu sojinog umaka, a svaki ima 4 kalorije. Jedna žličica sezamovog ulja sadrži 40 kalorija. Svaka porcija pomiješanja završava s oko 48 dodatnih kalorija iz okusa, što vašem obroku donosi 285 kalorija kada se povrće servira preko smeđe riže. Uz to ćete dobiti dodatne kalorije od ulja stavljenog u tavu za kuhanje, pa koristite najmanju moguću količinu.
Povećajte bjelančevine, ali gledajte kalorije
Možete pojačati bjelančevine povrća uz dodavanje govedine, piletine, svinjetine, škampi i tofua. Za prilog uz prženje koji sadrži 1 uncu piletine, dodati ćete 54 kalorije, dok jela od goveđeg i svinjskog obroka od 1 ora, odnosno 58 kalorija. Unosite samo 34 kalorije za uncu škampa i 20 kalorija u unci tofua. Mnogi recepti zahtijevaju dovoljno piletine ili govedine do 3 unce po obroku, tako da možete završiti sa znatno više kalorija.
