Optimalna količina proteina po obroku za izgradnju mišića - oko 30 grama, prema jednom istraživanju - ponekad se navodi kao maksimalna količina koju možete apsorbirati, ali ta dva nisu povezana. Brzo apsorbirani protein pojačava sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja, ali jedan ili drugi način, jedan protein se nalazi u vašem tijelu, protein će se uglavnom apsorbirati.
Apsorpcija dijetalnih proteina
Prije nego što vaše tijelo može apsorbirati proteine, probavni enzimi u vašem želucu i tankom crijevu razdijele ih na aminokiseline. Budući da aminokiseline dolaze u kontakt sa sluznicom vašeg tankog crijeva, transporteri ih nose kroz crijevnu sluznicu, gdje se mogu dogoditi dvije stvari: Mogu dobiti pristup vašem krvotoku ili ih mogu koristiti tkiva u crijevima. Bez obzira kojim putem krenu, proteini se sada uspješno apsorbiraju. Više od 90 posto svih proteina koje konzumirate apsorbira se, izvještava Europsko vijeće za informacije o hrani.
Stopa apsorpcije proteina
Aminokiseline se apsorbiraju brzinom od 1, 3 grama do 10 grama na sat, prema izvješću objavljenom u časopisu International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Veliki se postotak apsorbira jer se djelomično probavljena hrana satima nalazi u tankom crijevu. Pored vašeg ukupnog zdravlja, na brzinu apsorpcije utječe i nekoliko čimbenika. Proteinski napici se apsorbiraju brže od proteina koji se konzumira s hranom koja sadrži vlakna jer vlakna usporavaju apsorpciju hranjivih sastojaka. Proteinski hidrolizati, to su proteini razbijeni na manje komade aminokiselina, apsorbiraju se brže od cijelih proteina. Apsorpcija proteina ubrzano luči protein sirutke, dok se kazein probavlja umjerenom brzinom.
Tijelo proteini za mišiće
Kada su istraživači proučavali učinak obroka bogatih proteinima na sintezu mišićnih proteina, otkrili su da je konzumiranje 113 grama mršavog govedine pojačalo sintezu mišićnih proteina za 50 posto. Veća porcija govedine nije uspjela povećati proizvodnju bjelančevina u mišićima. Vaši mišići neće koristiti više od 30 grama proteina koji se konzumira u jednom obroku, navodi se u izvješću istraživača u broju Journal of the American Dietetic Association. Druga studija objavljena u American Journal of Physiology zaključila je da 35 grama proteina sirutke pri jednom obroku rezultira većom apsorpcijom proteina i sintezom mišićnih proteina u odnosu na porcije od 10 grama ili 20 grama.
Dnevne preporuke za unos proteina
Vaše dnevne potrebe za proteinima ovise o vašem zdravlju i razini aktivnosti. Žene bi trebale konzumirati 46 grama proteina dnevno, a muškarcima 56 grama, sve dok nisu uključene u atletske aktivnosti. Za sportaše snage i izdržljivosti preporuke proteina kreću se od 84 grama do 119 grama dnevno za muškarce i od 66 grama do 94 grama za žene, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Ako pokušavate izgraditi mišiće, potaknut ćete 24-satnu sintezu proteina mišića konzumiranjem proteina tijekom nekoliko obroka tijekom dana, izvijestila je studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition za lipanj 2014.
